Quoi manger PENDANT une course ?

Mettre toutes les chances de son côté en apportant à son corps les bonnes choses au bon moment et savoir quoi manger pendant une course.

Nous avons vu dans cet article quoi manger avant une compétition pour maximiser ses chances de succès. Il est encore plus important de sélectionner avec soin ce qu’on va manger pendant la course. Toujours pour éviter de gâcher des semaines voire des mois d’entraînement.

POURQUOI MANGER PENDANT L’EFFORT ?

Le but de l’alimentation pendant une course sera d’apporter de l’énergie à l’organisme tout préservant au maximum le stock de glycogène. Ce stock ne soit pas s’épuiser trop vite sous peine de tomber face au fameux “mur du marathon”. Le black-out, l’arrêt net, ce moment où le corps dit STOP à cause d’un manque de carburant.

Les stocks de glycogène permettent de soutenir un effort à intensité modéré (75-80% VMA) pendant 2 heures environ. Cette durée dépend du niveau d’entraînement de l’athlète, du profil de la course et des conditions climatiques. En gros, on peut courir environ un semi-marathon sans avoir à s’alimenter.

Mais, passé ce délai, le corps aura besoin que l’on recharge les batteries pour fournir de l’énergie aux muscles et soutenir l’effort souhaité.

Plus on est entraîné, plus le sang va apporter du carburant aux musclaires via les capillaires. Ce sont les veines les plus petites qui parcourent nos muscles. Le sang va donc y apporter de l’oxygène et des nutriments. Ces nutriments seront sous forme de glucose. Ce glucose provenant des macro-nutriments consommés avant et pendant l’effort.

QUEL CARBURANT CONSOMMER PENDANT L’EFFORT ?

Nous avons vu dans l’article sur l’alimentation pré-compétition que, comme pour les véhicules, nous avons plusieurs types de carburants utilisations par le corps et les muscles. Les glucides bien entendu, mais aussi les lipides, et dans une moindre mesure, les protéines.

Pour faire simple, plus on va vite, plus on consomme de glucides. Plus on va lentement (allure marche à footing cool), plus on consomme des lipides.

On ne va donc pas s’alimenter de la même façon sur un semi-marathon couru à 85% de VMA et un trail avec du dénivelé pendant lequel on va alterner course et marche à pied.

L’intensité visée permet également de définir à l’avance le type d’alimentation qui sera utilisé. Boisson, barre, gel, aliments solides, le choix est de plus en plus large. C’est votre capacité à mastiquer pendant la course qui vous indiquera quel type de ravitaillement choisir.

QUOI MANGER PENDANT UNE COURSE ?

Si vous avez du mal à mâcher en courant, laissez tomber les aliments solides et les barres énergétiques. Vous allez risquer l’étouffement à chaque bouchée. Et, croyez-moi, quand vous êtes dans le rouge, c’est très très compliqué de mâcher. Optez alors pour des gels ou des compotes. Ils ne demanderont pas trop d’effort et en 5 secondes, c’est avalé !

Pensez bien à toujours boire une gorgée d’eau pure après avoir consommé du sucré. Cela vous évitera le dégoût du sucre au bout de quelques heures de course.

A QUELLE FREQUENCE MANGER ?

Une prise alimentaire toutes les heures devrait suffire. C’est à vous de tester sur le terrain lors des sorties longues du weekend.

QUOI BOIRE PENDANT UNE COURSE ?

De l’eau, de l’eau et puis aussi un peu d’eau…

On me pose souvent la question du cola pendant une course. Si vous courez de nuit, et que vous avez un coup de fatigue, une perte de lucidité, OK. Mais uniquement dans ce cas. Le cola est bourré de sucres, de chimie et d’acidité. L’ennemi du sportif !

EN RESUME

C’est votre intensité de course qui va déterminer le carburant à consommer et la forme sous laquelle le consommer.

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