Quoi manger AVANT une course ?

Comment mettre toutes les chances de son côté et ne pas gâcher des semaines d’entraînement ?

Un semi-marathon sur route ne se prépare pas de la même façon qu’un ultra trail. Nous allons donc parler de durée de course plutôt que de distance.

Cet article vous expliquera quoi manger avant une course de moins de 4h. Parce qu’au-delà, la façon dont réagit l’organisme est vraiment propre à chacun et difficilement généralisable.

POURQUOI FAUT-IL MANGER AVANT UNE COURSE ?

Avant de savoir quoi manger, il faut s’interroger sur le pourquoi. Je ne parle pas ici de la vie de tous les jours pendant laquelle on se nourrit quotidiennement. Ce qui nous intéresse dans le sport, c’est la façon dont notre corps utilise le carburant pour fournir de l’énergie à nos muscles.

On va donc s’intéresser au glucose. C’est la seule molécule que nos muscles peuvent transformer en énergie dans de petites centrales appelées “mitochondries”. Il ne faut pas faier l’amalgame entre glucose et glucides. Le glucose peut être obtenu à partir de différentes sources.

La principale sera les glucides. Comme on peut le voir sur le graphique ci-dessous, plus l’intensité de l’effort est élevée, plus l’utilisation des glucides est importantes. Plus on ralentit l’allure, plus on va utiliser de lipides.

On utilise les glucides parce que notre corps les transforme très rapidement en glucose. Et comme, quand on court, on va en général assez vite, on va tout miser sur les glucides.

OU SONT STOCKEES LES RESERVES ?

Avant une course, on a un moyen de mettre en réserve des glucides grâce au glycogène. Il existe deux types de glycogène :

Hépatique : contenu dans le foie et qui permet de réguler la glycémie.

Musculaire : stocké dans les muscles de façon locale. On a donc du glycogène dans les mollets, dans les abdominaux mais aussi dans les biceps et les pectoraux.

Pour stocker du glycogène, il faut manger des glucides. Tout ce qui ne sera pas utilisé immédiatement par le corps et notamment le cerveau, gros consommateur de glucose, sera stocké sous forme de glycogène. Il faut noter qu’un gramme de glycogène nécessite 3 grammes d’eau pour être stocké. C’est à prendre en compte avant une course pour ne pas partir trop lourd. C’est pour cette raison que les bodybuilders s’arrêtent de boire 1 ou 2 jours avant une compétition pour paraître plus sec et mieux dessiné sur scène.

On peut stocker 15g par kilo de muscle en glycogène musculaire. Pour le glycogène hépatique, contenu dans le foie, il est en moyenne de 100g environ. On a donc en moyenne 500 grammes de glycogène maximum avant une course.

QUOI MANGER LA SEMAINE AVANT UNE COURSE ?

Sachant qu’il faut environ 24h pour transformer des glucides en glycogène, on peut briser un mythe : la Pasta Party. IL NE SERT A RIEN de se goinfrer de pâtes la veille d’une course ! Celles-ci ne feront qu’alourdir l’estomac et donc nuire à la qualité du sommeil, primordial avant une course.

La stratégie à adopter serait donc la suivante : vider les stocks de glycogène 3 jours avant la course. Pour ce faire, une bonne séance d’intensité le jeudi soir pour une course le dimanche sera parfaite. Attention à ne pas trop en faire. Il s’agit de faire une séance intense mais pas trop longue.

Cela va permettre d’utiliser le glycogène et de vider les réserves contenues dans les muscles. Ensuite, après l’entraînement, un bon repas riche en glucides pour refaire le plein. Il existe une hormone qui facilite le stockage, c’est l’insuline. Pour déclencher sa sécrétion, il faut élever le taux de glycémie c’est-à-dire la quantité de glucose contenu dans le sang. On va donc, exceptionnellement, se tourner vers des aliments à indice glycémique élevé.

Et là , la Pasta Party prend tout son sens ! Alors la Pasta Party, oui ! Mais pas la veille d’une course ! Pour ceux qui ne veulent pas s’éclater le bide après une séance, vous pouvez également faire une «cure» de maltodextrine avec un produit comme le PRO DEXTRO. Vous partez le vendredi matin au boulot avec votre bouteille d’eau + PRO DEXTRO et, en buvant ça tout au long de la journée, ça vous permet de refaire vos stocks de glycogène tout en continuant à manger normalement. Autrement dit, sans avoir à vous gaver de glucides le jeudi soir ou le vendredi midi.

QUOI BOIRE AVANT UNE COURSE ?

De l’eau, de l’eau et de l’eau. Notre corps est majoritairement composé d’eau. C’est la seule boisson dont nous avons besoin. Alors ne perdons pas de temps avec les sodas trop sucrés ou avec de l’alcool pleine de calories vides qui nous déshydrate et peut venir gâcher des semaines, voire des mois de préparation.Il y a un repas qui peut également tout gâcher, c’est le petit déjeuner d’avant-course.

ET LE DERNIER PETIT DEJEUNER ?

On entend souvent parler de gâteaux dédiés au sport. Des produits qui se digèrent rapidement et permettent ainsi de ne pas se lever à 6h du matin pour une course à 10h étant donné qu’il faudrait environ 3h pour digérer un repas. C’est une généralité bien éloignée de la réalité quand on sait que des poissons gras, comme la sardine, peuvent mettre plus de 6h à être digérés.

Alors oui, je sais bien que vous n’allez pas vous enfiler des sardines au petit déjeuner avant une course, mais attention aux préjugés infondés.

Pour ma part, avant une course, je ne prends pas de petit déj. Je préfère partir le ventre vide et commencer à m’alimenter pendant la course. Tout ça dépend de la durée de la course bien évidemment. Pour un 10 kilomètres qui va durer moins d’une heure, pas besoin de manger pendant la course.

En revanche, si on part pour une course de 3 heures, il est important de partir avec quelque chose dans le ventre pour ne pas vider les stocks de glycogène trop rapidement. Si on mange avant une course, les muscles iront d’abord chercher cette source avant d’entamer les stocks de glycogène.

Et comme nos stocks de glycogène nous permettent de tenir environ 2h sans rien manger, il est intéressant d’avoir un excédant de glucose dans le sang au moment de prendre le départ.

Là, on pourra manger la moitié d’un gâteau énergétique (celui goût chocolat-noisette est vraiment dingue !) et conserver l’autre moitié pour la course quand la faim se fera sentir.

Mais, la nutrition pendant la course, nous l’aborderons dans le prochain article de cette trilogie, avec la partie hydratation !

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