Combien de séances par semaine pour progresser ?

C’est une question qui revient souvent et qui doit prendre en compte un paramètre important : votre niveau actuel et non pas votre objectif.

En tant que coach running, je ne prépare pas JAMAIS un athlète uniquement en fonction de son objectif. Un coureur voulant faire 3h à un marathon ne peut pas se mettre à courir 6 fois par semaine parce qu’il a trouvé un plan sur Internet.

Il est vraiment important de prendre en compte son niveau. Celui qui progresse, c’est celui qui ne se blesse pas. Et pour ne pas se blesser, il faut savoir se montrer humble.

Voici mes conseils pour une progression durable et régulière !

PREMIER NIVEAU : VOUS ETES DEBUTANT

Quand on débute la course à pied, on est en général hyper motivé. On est prêt à aller courir tous les jours. La motivation, c’est top mais attention de ne pas en faire trop. La récupération fait partie intégrante de l’entraînement. C’est quand on se repose que le corps progresse, pas pendant qu’on court !

Si vous avez un passé de sédentaire qui s’est longtemps contenté de marche rapide dans le métro, allez-y doucement. Rome ne s’est pas fait en un jour et vous ne deviendrez pas une star du running (même locale) en 3 mois. C’est la régularité qui doit primer.

Quand on débute, 2 séances par semaines, c’est déjà très bien. Vous pouvez par exemple faire un footing de 30 minutes en alternant marche active et course à pied jusqu’à tenir 30 minutes d’affilée en courant. Une fois les 30 minutes atteintes, vous pourrez viser deux séances de 45 minutes sans marcher.

Une fois que vous serez à 2 séances de 45 minutes par semaines pendant 3 mois, vous pourrez passer au deuxième niveau. Pas avant ! Je vous surveille attention !

DEUXIEME NIVEAU : VOUS VOULEZ PROGRESSER

Là, les choses deviennent intéressantes (c’est le coach qui parle !)

Vous pourrez vous permettre d’ajouter une séance pour arriver à 3. La répartition idéale serait alors : une séance de travail d’allures, une séance de fractionné et une sortie longue.

Le travail d’allures est un footing mais plus ludique. Vous allez pouvoir travailler de façon variée sur des allures allant de 80 à 90% de votre VMA sur des portions pouvant aller de 2 à 10 minutes en fonction de votre niveau et de votre objectif. Pour calculer facilement votre VMA, vous pouvez lire cet article.

La séance de fractionné sera adaptée en fonction de votre objectif. Vous pourrez faire du fractionné court pour développer votre VMA et du fractionné moyen pour tenir des % de VMA plus longtemps.

La sortie longue sera l’occasion de travailler l’allure de votre objectif. Il est important que votre cerveau mémorise cette allure pour être libéré le jour J. Cela vous permettra d’être moins stressé et d’économiser pas mal d’énergie pendant la course.

En général, on conseille d’ajouter une séance par semaine par an. Le temps que le squelette s’habitue à cette charge de travail. Ne soyez donc pas trop gourmand.

A titre d’exemple, je cours aujourd’hui 5 fois par semaine mais je cours depuis 2013 à raison de 3 fois par semaine. Il faut prendre son temps avant d’ajouter une nouvelle séance par semaine. C’est un changement assez violent pour l’organisme même si on a l’impression que c’est assez simple.

Une fois que vous êtes à 3 sorties par semaine pendant une année et que vous voulez franchir un cap, vous pouvez passer au niveau 3.

TROISIEME NIVEAU : VOUS VOULEZ PERFORMER

Attention : là on est sur du niveau qui devient très intéressant (c’est toujours le coach qui parle !)

Avec 4 séances par semaine, on commence vraiment à pouvoir se faire plaisir niveau performance. Que ce soit pour être finisher ou avec un chrono en vue, avec 4 séances par semaine, vous devenez un runner. On oublie les sports à côté, on se concentre sur la course à pied !

En plus des 3 séances vues dans le deuxième niveau, on va ici pouvoir ajouter une séance de renforcement musculaire. Je vous remets ma vidéo spéciale escaliers qui vous montre les exercices que je fais pratiquement chaque lundi après un bon footing souple de 40-45 minutes.

Si vous voulez ajouter une 5e séance pour aller encore plus loin, attendez de courir 4 fois par semaine pendant un an.

Vous pourrez alors ajouter une séance de côte par exemple. Cela vous permettra de travailler votre VMA ascensionnelle et de développer votre puissance.

N’oubliez pas (je radote je sais) que la planification se fait avant tout en fonction de votre niveau actuel, pas en fonction de votre objectif !