Comment repérer le surentraînement ?

Un athlète doit jongler entre l’entraînement et la récupération. Le bon dosage de ces deux notions est primordial. J’ai mis du temps à comprendre que pour progresser, il fallait récupérer. J’avais du mal à ne pas m’entraîner chaque jour. A l’époque où je pratiquais le triathlon, je m’entraînais tous les jours à raison de 12-13 heures par semaine. J’avais peur de régresser si je me reposais une journée. Alors j’en faisais tous les jours. Et un jour, tu te retrouves face au surentraînement.

Alors pour t’éviter ces erreurs de débutant, je vais t’expliquer ce qu’est le surentraînement, comment le reconnaître et surtout comme rester loin de lui.

Le surentraînement, c’est quoi ?

Tout runner a envie de progresser et d’atteindre ses objectifs. Au début, tu t’entraînes 2-3 fois par semaine et puis au fur et à mesure, tu augmentes le nombre de séances. Certains athlètes peuvent faire jusqu’à 12-13 séances par semaine et ne se contente de repos que le dimanche après-midi. Alors oui, ces plans d’entraînement sont réservés à des élites. Mais chacun à son échelle et à son niveau peut être victime de surentraînement. Ta quatrième séance aura autant d’impact que la quatorzième de l’athlète élite.

On pense souvent à tort qu’une course râtée est due à un entraînement inadapté ou insuffisant. C’est possible ! Mais la plupart du temps, c’est le manque de récupération qui est en cause. Tu ne laisses pas le temps à ton organisme de récupérer. Et c’est pendant cette phase qu’il se développe pour devenir plus performant et s’adapter à la séance suivante.

Quels sont les symptômes ?

Imagine que tu es à l’entraînement sur des séries de 400m. Le rythme est compliqué à tenir alors que la semaine dernière, tu as brillamment passé ces séries -> baisse des performances

Le matin, tu as du mal à t’extirper du lit. Ton sommeil n’est pas forcément agité mais tu as l’impression de ne pas avoir assez dormi quand le réveil sonne. Grosse galère pour te sortir de ton rêve où tu côtoyais les plus grands sur la ligne de départ de la finale du 100m olympique -> fatigue persistante

Tu as la flemme de tout. Bosser ne te motive pas, aller t’entraîner te saoule, sortir avec tes potes ne te fait plus rêver,  tu deviens accroc à ton canapé -> lassitude limite dépression

Tu choppes tous les microbes de ton entourage, le rhume de tes enfants, la bronchite de ta moitié. Ton système immunitaire est fragilisé -> infections fréquentes

Tu n’as plus vraiment envie de sauter sur madame (ou sur monsieur ne soyons pas sexistes !) -> libido en chute libre

Ces symptômes sont assez simples à identifier mais si tu es en présence de deux d’entre eux, il est temps d’affronter la probable vérité : tu es en surentraînement !

Comment savoir concrètement si je suis en surentraînement ?

Pour savoir si tu es en surentraînement, il existe une variable scientifique facile à calculer. Le reste étant tout de même assez subjectif. Cette variable, c’est la fréquence cardiaque de repos.

Sur 3 jours, au réveil, allonge toi 10 minutes et mesure ta fréquence cardiaque à l’aide d’un cardiofréquencemètre. Fais la moyenne de ces 3 mesures. Tu peux effectuer cette opération chaque mois pour avoir une référence.

Quand tu remarques certains symptômes décrits plus haut, tu peux recommencer ce test pour t’assurer que tu n’es pas en surentraînement. Compare le résultat à ta fréquence cardiaque de repos habituelle. Si elle a baissé de plus de 5 battements, tu es certainement en présence du surentraînement. Une coupure s’impose. Si tu ne veux pas arrêter complètement, tu peux faire une semaine light à raison de 3 séances en endurance fondamentale, à la cool, sans montre, sans programme, juste au feeling. Mais ce ne sera sans doute pas assez. Une coupure complète d’une semaine voire quinze jours s’impose. Tu seras une sorte d’addict en plein sevrage. Ca va être dur, très dur ! Mais tu dois passer par cette coupure pour repartir sur de bonnes bases.

Comment l’éviter ?

Tu sais désormais ce qu’est le surentraînement et comment il se manifeste. Mais je pense que tu as surtout envie de savoir comment ne pas en arriver là non ?

Il faut commencer par être objectif avec toi-même ! N’en fais pas plus que ce que ton corps peut supporter. Si tu débutes la course à pied, ne te fixe pas 3 séances par semaine d’une heure. Tu ne tiendras pas. Ne passe pas non plus de 3 à 5 séances par semaine en deux mois. Il faut un an environ pour pouvoir ajouter une séance par semaine, le temps que ton organisme s’adapte à la charge. On ne devient pas meilleur en augmentant la charge de travail de façon aléatoire. Tout doit être réfléchi.

Soigne la qualité de tes séances. Ne fais pas toujours la même chose. Ca te permettra d’éviter la monotonie. Tu aimes le vélo de route ? Fais toi une session VTT en forêt. Tu es un runner adepte du bitume ? Va courir en forêt ou en montagne. Fais des séances de qualité. Travaille en côtes, en fractionné. Ne fais pas cette erreur que font beaucoup de débutants : courir toujours à la même allure. Tu ne progresseras pas. Pire encore, tu vas te lasser. C’est pour ça que j’ai pris un coach. Pour ne pas me prendre la tête à élaborer mes plans. Je suis très mauvais pour m’auto-coacher. Je ne suis pas assez objectif quand il s’agit de moi.

N’augmente pas le volume d’entraînement trop rapidement. Respecte ce principe simple : augmente ton volume d’entraînement de 10% par semaine. Et effectue des cycles de quatre semaines, trois où tu vas progressivement augmenter le volume et une quatrième où tu assimileras. Cette assimilation se fera sous la forme d’une semaine light où tu baisseras le volume et la fréquence des sorties. Tu pourras par exemple faire 3 footing ou 3 sorties vélo d’une heure, sans te prendre la tête.

Fais attention à ton alimentation et à ton sommeil. Dans mon guide nutrition que tu reçois lorsque tu t’inscris à la newsletter, je t’indique comment reprendre le contrôle de ton organisme. Associé à un sommeil de qualité, tu auras toutes les cartes en main pour progresser efficacement sans risquer le surentraînement.

Et si tu as envie d’être coaché pour ne pas répéter ces erreurs de débutant ? Contacte-moi, plus d’infos sur la page coaching.

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