Comment s’entraîner sans objectif de compétition ?

Comment s’entraîner et progresser même sans objectif de course officielle ?

C’est une question qui revient souvent parmi les athlètes de la team JFEET. Parce que nous ne sommes pas tous à la recherche de performances. Parce que nous n’avons pas tous des objectifs de course avec un dossard accroché sur le torse.

Si si, il y a des coureurs qui courent pour le plaisir, tout simplement.

Et ces coureurs ont le droit de progresser et d’avoir un programme digne de ce nom. Parce que les débutants ont trop souvent tendance à se contenter de sortie à allure identique tout au long de l’année. Si tu veux progresser tout en te faisant plaisir, c’est possible.

Je vais donc t’expliquer comment progresser de manière efficace sans pour autant avoir un objectif en vue.

1 – Combien de séances par semaine ?

Je te le disais dans cet article, 2 séances par semaine permettent d’entretenir ton niveau, 3 séances et plus permettent de le développer. Attention toutefois à ne pas trop en faire. A partir de 4 séances de running par semaine, je te conseille de croiser avec du vélo pour ne pas courir deux jours de suite.

2 – Quel contenu dans mes séances ?

La réponse à cette question va dépendre du nombre de séances que tu veux/peux faire par semaine. Je te file quelques billes pour planifier tes séances en fonction de tes disponibilités.

Je m’entraîne 2 fois par semaine

C’est le minimum pour entretenir tes acquis. Ta progression ne sera pas fulgurante mais tu amélioreras ton endurance et ta vitesse au fil du temps.

Tu pourras faire une séance de fractionné court, moyen ou long. Je t’ai expliqué les différences entre chaque type de fractionné dans cet article.

La deuxième séance sera une autre sortie en fractionné court, moyen ou long en fonction de tes envies, soit une sortie un peu plus longue, si possible en forêt pour un maximum de plaisir et pour préserver tes articulations des chocs du bitume.

N’oublie pas de respecter deux jours de repos entre ces séances.

Lundi : fractionné court type 30″-30″ ou 1′-1′
Jeudi : fractionné long type 8*500m ou 4*1000m

Je m’entraîne 3 fois par semaine

Tu vas pouvoir ajouter une séance aux deux de fractionné. Tu auras le choix entre deux séances, le footing cool, en récupération active, pour te régénérer et te reposer. Ou la sortie longue, principalement effectuée le weekend, si possible en forêt, à un rythme cool proche du footing. Cette sortie ne devra JAMAIS excéder deux heures sous peine de te provoquer des blessures à moyen-long terme.

Le footing pourra être fait le lendemain d’une séance de fractionné. C’est le must pour la récupération active.

Lundi : fractionné court type 30″-30″ ou 1′-1′
Mercredi: footing cool (si pas de sortie longue le samedi)
Vendredi : fractionné long type 8*500m ou 4*1000m
Samedi : sortie longue (si pas de footing le mercredi)

Je m’entraîne 4 fois par semaine

En plus des trois séances vues précédemment, à savoir deux de fractionné et un footing ou une sortie longue, tu vas pouvoir ajouter un footing. Cela pourrait donner la programmation suivante :

Lundi : fractionné court type 30″-30″ ou 1′-1′
Mercredi: footing cool
Vendredi : fractionné long type 8*500m ou 4*1000m
Samedi : sortie longue

Là, tu es sur un rythme vraiment intéressant pour bien progresser ! Si tu ne veux pas courir 4 fois dans la semaine, tu peux remplacer le footing ou la sortie longue par du vélo route, du VTT ou du vélo en salle. Une séance de 50 minutes en vélocité (cadence supérieure à 80 RPM) est très efficace pour la récupération.

3 – Comment gérer la récupération ?

Ce n’est pas parce que tu ne cherches pas la performance que tu ne risques pas le surentraînement. Pour le prévenir, je te conseille de respecter des cycles d’entraînement de 4 semaines, trois avec augmentation progressive du volume d’entraînement (pas plus de 10% de variation d’une semaine à l’autre) et une quatrième semaine plus light, composée uniquement de footing. Le volume d’entraînement de cette semaine sera 30% plus bas que la troisième semaine. Le repos ne sera pas complet pendant cette semaine mais le maître mot sera récupération active pour te permettre d’assimiler le travail des semaines passées.

Une fois cette semaine de récupération terminée, tu peux repartir sur un cycle de 4 semaines dédiées à l’endurance ou à la vitesse, c’est à toi de décider. Si tu veux optimiser ta récupération, je t’invite à consulter cet article sans perdre une minute.

Tu sais maintenant comment t’entraîner sans objectif défini. Mais si l’envie te dit d’accrocher un dossard, ne résiste surtout pas. L’ambiance d’une course est vraiment incroyable !

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