S’alimenter pendant une course

L’alimentation pendant une course est une stratégie à réfléchir en amont. On ne choisit pas son alimentation le jour J. C’est une réflexion à mener bien avant la course. Une stratégie à tester à l’entraînement pendant des semaines. Sous peine de gâcher sa course… Et avec, des mois d’entraînement. Je te donne mes conseils, basés sur beaucoup de lecture et pas mal d’expérience, pour mettre toutes les chances de ton côté.

Ne jamais rien tester en course officielle

Si j’avais un seul conseil à donner, ce serait celui-ci. On ne fait pas de test le jour d’une course. J’ai voulu testé une boisson isotonique pendant le Grand Trail des Templiers en 2015. Je ne citerai pas la marque, ce n’est pas ce qui importe ici. La personne au ravito m’a demandé si je voulais essayer. J’ai joué, j’ai perdu ! J’ai eu des crampes d’estomac 30 minutes après. Tout rejeter sur cette boisson peut paraître facile mais il y a des chances que ce soit ça. Alors ne nous amusons pas à tenter l’aventure le jour J. Inutile de jouer les cobayes. L’objectif est ailleurs.

Avant de savoir comment s’alimenter, il y a quelques paramètres à prendre en compte. Passons-les en revue.

Course officielle ou entrainement ?

Mes conseils ne seront pas les mêmes en fonction de la réponse. A l’entrainement, il est fréquent de se sous-alimenter pour que le corps puise dans les réserves. Cela permet de simuler une fin de course, pendant laquelle les stocks de glycogène sont épuisés.

Pour ma part, à l’entraînement, si je pars pour moins d’1h30, je ne mange rien. Je me contente d’eau pure et ça passe très bien. Le but de l’entraînement étant de mettre le corps dans un état de stress. Il cherchera alors à s’adapter à ce stress en se développant. Il faut donc profiter de l’entraînement pour sortir de sa zone de confort. Mais il faut également en profiter pour tester la stratégie d’alimentation du jour J. Alors sur quelques séances, notamment la sortie longue, il est intéressant de s’alimenter comme le jour de la course. Ca évitera certainement des désagréments le jour J.

Avant de savoir quoi manger, il faut savoir ce que le corps consomme !

Notre corps est une machine très bien faîte. Les sources de carburant sont multiples. Ca va dépendre de l’intensité de l’effort. Pour la mesurer, il faut être équipé d’un cardio-fréquencemètre. Pour faire simple, voici un schéma très simple, trouvé sur u-run.fr :

L’axe horizontal représente le proucentage de VO² max, en gros la fréquence cardiaque en fonction de la fréquence cardiaque maximale (pour la calculer, c’est dans cet article).

Lorsqu’on court à 40% de FCM, on consomme un mix de glucides et de lipides à raison de 0,1g de lipides par minute, soit 6 grammes par heure et de 0,35g de glucides par minute, soit 21 grammes par heure.

Lorsqu’on dépasse 90% de FCM, le corps consomme uniquement des glucides. Les glucides sont toujours utilisés par le corps pour fonctionner, quelque soit l’intensité de l’effort.

Il va donc falloir déterminer à quelle fréquence moyenne la course se fera. Inutile d’apporter des lipides si on court à 90% de FCM tout le long de la course.

Pour récapituler, entre 0 et 90% de FCM, il faut apporter des glucides et un peu de lipides. Plus on va lentement, plus le corps utilise les lipides. Au-delà de 90% de FCM, en revanche, l’organisme puise uniquement dans les glucides. Mais sous quelle forme ?

Sous quelle forme s’alimenter ?

Plus on va vite, plus il est difficile de mâcher. Personnellement, quand je suis à 90% de ma FCM, je suis sur une course de 10 kilomètres ou moins. Autant dire que mâcher quand on court à plus de 15 km/h est très compliqué ! Je pars donc sur des gels et de l’eau ou de la boisson isotonique (mélange d’eau et de différents sucres).

Pour des efforts entre 70 et 90%, les compotes sont intéressantes. Elles permettent de mâcher un peu tout en étant facilement consommée et assimilée.

Quand on va moins vite, il est intéressant d’apporter des aliments solides. D’une part, parce le corps a besoin de mastiquer. Nous sommes faits pour mâcher et sur des courses longue distance, le besoin se fait ressentir au bout de quelques heures.

Les aliments solides peuvent être salés pour éviter d’être écoeuré par le goût sucré. Pour ma part, passées les 3h30 de course, je ne supporte plus le sucre. Alors à chaque ravitaillement, je mange du salé. Du fromage, du pain ou de la patate douce en purée. Le top étant pour moi le petit sandwich jambon fromage. Sur l’OCC, c’était juste sensationnel !!!

Quel type de sucre faut-il consommer ?

On a longtemps pensé après pas mal d’études que le corps humain ne pouvait utiliser qu’entre 1 et 1,5 gramme de glucide par minute, soit 60 à 90 grammes par heure. Autrement dit, il était inutile d’ingurgiter 100g de glucides par heure, sauf si on souhaitait avoir des problèmes digestifs. Ca marchait si on consommait un seul type de sucre à la fois (glucose, fructose, malto, saccharose, etc.).

Mais des chercheurs ont démontré au début des années 2000 que nos cellules étaient plus rapidement nourries si on multiplie les sources de glucides. Il faut imaginer qu’il y a plusieurs portes dans une cellule, ce sont les transporteurs du glucose. Une porte pour chaque type de sucre. Si on ingère que du glucose, les molécules vont faire la queue à la porte dédiée au glucose et attendre leur tour avant d’être assimilée. Si on prend un mélange de sucre, plusieurs portes seront ouvertes en même temps. Le sucre sera assimilé en plus grande quantité.

D’après ces études, on pourrait oxyder (assimiler) environ 130 à 150 grammes de glucides par heures. Ces études ont également montré que le type de consistance utilisée ne modifiait pas les résultats. Solide, gel ou liquide, peu importe, tant qu’il y a du sucre !

Doit-on consommer des protéines ?

Réponse de normand attention, oui et non. Ce qui va déterminer la réponse à cette question, c’est le profil de la course.

A quoi vont servir les protéines ? A reconstruire les fibres musculaires, à réparer le muscle suite aux dégâts causés par la course.

Et ce qui cause le plus de dégâts musculaire en course, ce sont les descentes. Alors oui, je conseille les protéines pour des efforts longs et vallonnés. Typiquement, sur un trail de plus de 3h, il est intéressant de consommer des protéines. Soit sous forme solide en mangeant de la viande ou du fromage, soit sous forme liquide avec une boisson de récupération achetée dans le commerce (et testée à l’entraînement !!!), ou une boisson maison avec du lait végétal, un peu de cacao type Nesquik pour les glucides, et pourquoi pas un peu d’huile d’olive pour les bons lipides.

Un produit qui fonctionne très bien pour les longues distances, c’est la Sporténine. C’est un comprimé à croquer naturel. Il est traditionnellement utilisé en cas  de crampes, de courbatures ou de fatigue musculaire. A raison d’un par heure pendant la course, ça marche très très bien !

Et les pastilles de sel ?

Clairement, si tu ne pars pas pour le marathon des sables, tu peux oublier les pastilles de sel. 1g de sel dans une boisson maison ou alors une boisson isotonique qui contient déjà du sel, ce sera amplement suffisant.

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