Des escaliers pour se muscler

Quand on pratique la course à pied, pratiquer le renforcement des membres inférieurs est INDISPENSABLE !Lorsqu’on pratique le trail notamment, être à l’aise en côte s’avère très important. Mais, si comme moi, tu n’habites pas à la montagne, il faut trouver des alternatives. On va alors se tourner vers les escaliers, complément idéal à la traditionnelle séance de côte et à la sortie longue vallonnée.

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Il existe une multitude d’exercices réalisables dans des escaliers. J’ai choisi de te proposer mes exercices préférés, à retrouver dans une vidéo pratique en fin d’article.

Ce sont des exercices que tu peux réaliser une fois par semaine, en fonction de ton niveau.

LE MATERIEL NECESSAIRE ?

Il te faut une vingtaine de marche et c’est tout. Si tu en as plus tant mieux, si c’est moins, pas grave, ça passe quand même !

Pour ma part, c’est 20 minutes chaque semaine, en général le lundi. Et ça me met une pêche d’enfer pour toute la semaine !

MON ENCHAINEMENT

3x squats sautés
3x cloche-pied gauche
3x cloche-pied droit
3x fente avant pied gauche
3x fente avant pied droit
3x sauts pieds joints 2 marches – descente 1 marche
3x montée rapide 1 marche
3x montée rapide 2 marches
3x montée rapide 3 marches
3x chaise 40″ récup 20″

PROGRAMME DEBUTANT

Semaine 1 : 1x chaque exercice
Semaine 2 : 2x chaque exercice
Semaine 3 : 3x chaque exercice
Semaine 4 : 3x chaque exercice pendant 10 minutes
Semaine 5 : 3x chaque exercice pendant 15 minutes
Semaine 6 : 3x chaque exercice pendant 20 minutes

En suivant cette progression, tu devrais pouvoir te faire plaisir et avoir bien progressé au bout de 6 semaines. Cette séance est à faire après un bon footing d’échauffement. Ne démarre jamais à froid, tu risquerais de te blesser.

C’est une séance éprouvante. Après la séance, fais un bon footing de récupération de 10-15 minutes pour revenir au calme.

Sauf si tu es un coureur aguerri, ne place pas cette séance le lendemain ou la veille d’une séance de fractionné, ce serait contre-productif.

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