Récupérer pour mieux progresser

On pense souvent, à tort, qu’il faut multiplier les séances d’entraînement pour progresser…

J’ai toujours pensé que plus je m’entraînais, plus je progressais. L’envie d’en faire toujours plus pour être sûr d’atteindre mes objectifs. Eh bien, si tu souhaites aller droit dans le mur et te blesser, tu peux appliquer ce principe !

En revanche, si tu souhaites optimiser ton entraînement, éviter les blessures et durer, la suite devrait t’intéresser.

Avant d’avoir un coach personnel, je m’entraînais quasiment tous les jours. Le lundi, je courais, le mardi, je nageais, le mercredi je roulais, le jeudi, je nageais le matin et je courais le soir, le samedi, je roulais et le dimanche, devinez quoi ? Je roulais ou je courais. Je n’avais que le vendredi comme jour de repos dans ma semaine d’entraînement.

Aujourd’hui, j’ai deux jours de repos par semaine, la plupart du temps le lundi et le jeudi pour pouvoir enchaîner un bloc de deux jours et un bloc de trois jours. J’ai finalement compris (enfin je crois…) que la récupération faisait partie intégrante d’un entraînement réussi.

J’ai donc cherché des moyens d’optimiser cette récupération pour m’améliorer encore et toujours et je te livre mes trouvailles de suite !

Mais avant de savoir comment récupérer, je t’explique à quoi sert la récupération.

Pourquoi avons-nous besoin de nous reposer ?

Lorsque tu t’entraînes, tu stresses ton organisme et notamment tes muscles. Tu casses de la fibre comme on dit dans le jargon. En gros, tu maltraites ton corps pour qu’il apprenne à mieux gérer ces situations de stress à l’avenir. C’est ce qu’on appelle la récupération. Et comme tu as envie de t’entraîner souvent, il faut optimiser ces périodes de récupération pour que dès la fin de ta séance, tu prépares déjà le début de la suivante.

Comment optimiser la récupération ?

1- Ton alimentation, tu soigneras

Après une bonne séance, il est important de “refaire le plein” ! Les stocks de glycogène sont épuisés ou presque, et la sudation a provoqué la perte de minéraux. Attraper ta bouteille de St-Yorre juste après avoir rangé tes chaussures est un excellent réflexe qu’il faut que tu t’appropries. Une boisson sucrée dans les 30 minutes suivant la fin de l’entraînement est un choix payant. Tu peux par exemple te concocter un bon smoothie fruité dans lequel tu ajouteras un peu de sucre blanc pour avoir un index glycémique plus élevé. Ton corps assimilera plus rapidement cette collation. Attention ! C’est la seule fenêtre où je te conseillerai le sucre blanc !

Passées les 30 minutes après ta séance, tu peux manger “normalement”. Je mets normalement entre guillemets car pour ma part, je me prépare un shaker de flocons d’avoine (par ici la recette), ce qui me fait gagner du temps étant donné que je fais ma séance le midi au bureau.

Pour ce repas post entraînement, on va éviter de manger trop gras. Une assiette composée pour moitié de légumes, un quart de féculents et un quart de viande ou poisson, accompagné d’un fromage blanc et d’un fruit sera idéale. Un petit thé vert par-dessus et tu es pas mal du tout !

Bien évidemment, tu continueras à t’hydrater tout au long de la journée et ta bouteille d’eau deviendra ta meilleure amie. Une pause café avec les collègues ? Tu emmènes ta bouteille d’eau ! Une pause au soleil pour décompresser ? Tu emmènes ta bouteille d’eau ! Une réunion ? Tu emmènes quoi ? Ta bouteille d’eau ! Il fallait quand même que je parle de réunion histoire de montrer qu’on bosse un peu.

2- Ton sommeil, tu chouchouteras

La deuxième chose à privilégier est le sommeil. Le sommeil est une fonction vitale de l’organisme. Il permet de récupérer des capacités physiques mais également psychiques. Un mauvais sommeil peut avoir de lourdes conséquences sur le corps : prise de poids, diabète ou dépression pour ne citer que les plus présentes dans notre société actuelle.

Le sommeil est découpé en cycles composés de 4 phases : le sommeil lent très léger, le sommeil lent léger, le sommeil lent profond et le sommeil lent très profond. Chaque cycle dure en moyenne entre 1h30 et 2h. C’est pendant le sommeil lent très profond qu’on récupère le mieux. Pendant cette phase, ton pouls et ta respiration sont très très lents. Tu es presque dans un état de paralysie qui est essentiel pour bien récupérer.

Pour être assuré de bien dormir, voici quelques recommandations :

Pas de boisson excitante (thé, café, je ne parle même pas de Coca ou de Redbull) après 15h : leur effet est catastrophique pour le sommeil. Préfère une tisane à la mélisse ou à la passiflore sans sucre.

Pas d’écrans sans filtre à lumière bleue le soir : des applications comme Twilight permettent de filtrer cette lumière qui bloque la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil.

Un bon lit et un bon oreiller : se réveiller en pleine nuit à cause de douleurs au dos ou à la nuque dues à une mauvaise literie, ce n’est pas terrible.

Température de la chambre autour de 19-20°c, pas plus : on a tendance à penser que la chaleur endort, mais c’est faux. C’est le froid qui permet au corps de ralentir son activité et de s’endormir. Si besoin, aère ta chambre à coucher une heure avant d’aller au lit.

Pas d’entraînement le soir : si tu peux faire ta séance le matin ou le midi, c’est parfait. Une séance de fractionné le soir et c’est la galère assurée pour t’endormir.

Pas de repas trop riche : tu as forcément entendu l’adage “mange comme un roi le matin, comme un prince le midi et comme un pauvre le soir”, ton système digestif sera plus à l’aise pour effectuer son travail d’assimilation et tu t’endormiras plus vite. Bon à savoir, un repas terminé par une douceur sucrée permet de s’endormir plus facilement. Astuce à utiliser le soir pour ne pas t’endormir au bureau…

3- Tes jambes, tu bichonneras

Tout de suite après la séance, un bain d’eau froide pendant 10 minutes permet de réduire les courbatures en freinant la propagation de l’acide lactique dans tes muscles.

Juste après la douche, tu peux te masser avec des huiles essentielles ou de l’Arnigel, une pommade homéopathique que j’utilise régulièrement et qui apporte de la fraîcheur grâce au menthol.

Porter des manchons/chaussettes de compression est utile pour améliorer la récupération. Leur effet pendant une course n’est pas prouvé mais celui sur la récupération l’est.

Le soir venu, sauf si tu bosses dans un endroit te permettant de t’allonger (et dans ce cas, je suis super jaloux !), tu peux surélever tes jambes pendant 10 minutes contre un mur pour fluidifier la circulation sanguine dans les jambes.

Je te l’ai déjà dit, je me répète, je suis CONTRE les étirements à chaud. Je préfère les faire loin de la séance, à froid, pour ne pas m’étirer plus que ce que mes muscles me le permettent. Etire tes mollets, tes quadriceps, tes ischios et ton dos tranquillement, en tenant chaque position pendant 15-20 secondes, pas plus, avec un peu de musique douce ou dans un endroit calme. Bonheur garanti ! Si tu préfère t’étirer juste après ta séance, libre à toi…

4- La récupération active, tu adopteras

Ses effets ne sont plus à prouver, la récupération active permet d’éliminer les déchets contenus dans l’organisme après une grosse séance. Les radicaux libres notamment, résultant de la consommation d’oxygène par tes muscles pendant l’effort, sont présents en nombre après une dure séance ou une sortie longue. Un petit tour de vélo en moulinant (tours par minute > 90) te permettra d’éliminer les déchets de ton organisme.

Et toi, que fais-tu pour bien récupérer ? Donne moi tes secrets en commentaires de la publication sur Facebook.

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