Récupération active ou passive ?

Une question qui revient souvent chez les athlètes, faut-il rester passif ou non pour bien récupérer ?
Il faut d’abord savoir pourquoi on a besoin de récupérer avant de s’attarder sur les différences entre récupération active et récupération passive !

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POURQUOI RECUPERER ?

Récupérer va permettre à l’organisme de revenir à l’état initial tel qu’il était avant l’effort. Quand on fait une grosse séance d’entraînement, on récupère un but précis. Revenir au même état de fraîcheur qu’avant la séance pour être prêt pour la séance suivante.

Quand on s’entraîne, notre organisme est stressé et soumis à rude épreuve. L’entraînement c’est quoi finalement ? C’est le fait de mettre son corps en difficulté pour qu’après la séance, il se développe pour être capable de soutenir l’effort vécu la prochaine fois. On va donc faire travailler notre coeur, solliciter notre système nerveux, détruire nos muscles en cassant de la fibre musculaire et vider nos réserves énergétiques, le fameux glycogène.

Autant de sollicitation fatigue l’organisme. Le but de la récupération sera de :

  1. laisser notre coeur se développer avant la prochaine séance
  2. laisser notre système nerveux se reposer pour récupérer de l’effort effectué
  3. reconstruire nos muscles détruits pendant l’effort par l’intermédiaire du catabolisme
  4. remplir nos stocks de glycogène pour avoir du carburant lors de la prochaine séance
  5. éliminer les déchets générés par l’entraînement ou la compétition, notamment les radicaux libres

Les radicaux libres sont produits pendant l’effort. Lorsque nos cellules produisent de l’énergie, elles le font en brûlant du glucose et des acides gras. Les cellules qui fournissent de l’énergie sont appelées mitochondries. Ce sont, en quelque sorte, des centrales énergétiques. Malheureusement, elles ne font pas leur boulot parfaitement. Et en fournissant de l’énergie, elles rejettent ces radicaux libres. Ce sont des déchets que l’on va devoir éliminer au plus vite et qui sont en partie responsable des courbatures et de la fatigue ressentie après une séance ou une course. Quand tu entends parler de produit contenant des anti-oxydants, ce sont des produits qui permettent d’éliminer les radicaux libres. D’où l’intérêt d’éviter l’alimentation en excès (notamment le sucre) et veiller à manger plus qualitativement que quantitativement.

Mais revenons à notre récup !

On va donc distinguer la récupération physique de la récupération alimentaire. Celle-ci est traitée dans cet article et fera l’objet d’un article entièrement dédié très prochainement. Pour ne pas le rater, inscris-toi à la NEWSLETTER.

La récupération physique peut se faire de 2 façons : passive ou active.

RECUPERATION PASSIVE

Elle est assez simple à comprendre ! C’est une récupération pendant laquelle tu ne fais rien. Tu laisses ton corps au repos et te contente de fournir les efforts nécessaires pour sortir de ton lit, aller au boulot, rentrer chez toi et retourner au lit. Autrement dit, tu coupes totalement du sport !

Ta fréquence cardiaque ne dépasse pas les 60% de ta FCM (Fréquence Cardiaque Max), tu es en mode très très cool et te contente de tes activités quotidiennes que tu es obligé d’assurer. Ton plus gros effort sera dans ce cas de la marche sauf si tu as un travail physique.

Ce type de récupération permet au corps de se reposer des fatigues de l’entraînement et des compétitions. Je la conseille après un gros objectif de plusieurs heures comme un marathon ou un trail de plus de 3 heures. Dans ce cas, tu peux couper 3-4 jours sans soucis. Cela te permettre de récupérer physiquement mais aussi mentalement. Car c’est bien souvent mentalement que l’effort est le plus impactant pour l’organisme.

Le principal avantage de ce type de récupération est qu’elle permet de couper complètement du sport et ça, mentalement ça fait autant de bien que physiquement !

L’inconvénient, en revanche, est majeur et on en parle dans les avantages de la récupération active !

RECUPERATION ACTIVE

Mais on peut également choisir de récupérer activement. Activement, ça veut dire quoi ? On se situe sur une fréquence cardiaque comprise entre 60 et 70% environ de sa FCM, intensité à laquelle l’élimination des déchets est optimale.

Juste après une séance éprouvante, on pratique ce qu’on appelle le retour au calme ou footing de récupération. Et bien, c’est une forme de récupération active. Le fait d’activer nos muscles va permettre de commencer à éliminer des déchets ou au moins limiter leur apparition et leurs effets. C’est pourquoi je mets toujours 10 minutes de retour au calme à mes athlètes sur leurs séances.

En compétition, c’est également très intéressant ! On a tous vu des coureurs faire un footing de décrassage après un cross ou une course sur route. Au-delà du semi, je ne le conseille pas car l’effort de la compétition a été assez éprouvant et le footing peut être très compliqué physiquement et psychologiquement. Mais pour une course ne dépassant pas les 2 heures, il faut le faire !

Et c’est là le principal avantage de la récupération active, l’élimination plus rapide des déchets et donc un retour à l’entraînement plus rapide. Un footing de 15-20 minutes sera tout à fait suffisant.

LAQUELLE CHOISIR ?

Comme écrit plus haut, juste après une séance de fractionné ou une compétition de moins de 2 heures, un footing (récupération active) est fortement conseillé juste après la compétition ou à la fin de la séance.

En revanche, pour des efforts plus longs, on pourra observer quelques jours de récupération passive où on se contentera d’électrostimulation, de séances de cryothérapie ou de massage. Mais on évitera de reprendre trop rapidement l’entraînement car même si on sent que ça va, une course laisse des traces invisibles qu’il faut se laisser le temps de voir disparaître complètement.

A titre d’exemple, voici quelques exemples de récupération en fonction des durées des compétitions :

  • moins d’1 heure : repos le lendemain de la course, reprise à J+2 avec un footing souple
  • entre 1 et 2 heures : repos J+1 et J+2 avec reprise à J+3 avec léger footing
  • entre 2 et 4 heures : repos J+1 à J+3  avec reprise à J+4 avec léger footing
  • au-delà de 4 heures : repos J+1 à J+5, reprise progressive footing ou vélo à J+6

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Une pensée sur “Récupération active ou passive ?

  • 15/08/2018 à 16:09
    Permalink

    Et toi, c’est quoi ton truc pour bien récupérer ?

    Répondre

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