PROGRESSER sur 10 kilomètres !

Tu aimerais améliorer ton chrono sur 10 kilomètres mais tu ne sais pas comment faire ?

J’ai couru mon premier 10 kilomètres en 2014. C’était à Aubergenville, dans les Yvelines, une course qualificative pour les championnats de France, rien que ça ! Parcours très roulant, deux boucles de 5 kilomètres, pour un chrono final de 40’45. Plutôt content de moi pour une première !

Avril 2017, je cours un deuxième 10 kilomètres, celui du bois de Boulogne. Parcours moins roulant qu’en 2014 mais chrono explosé avec un 38’07 à la clé et la sensation de ne pas avoir tout envoyé.

La différence entre les deux hormis 3 années ? L’entraînement ! En sport, et encore plus en course à pied, l’entraînement est la seule chose qui fonctionne. Il n’y a pas de méthode miracle. Ne t’attends pas à pouvoir courir 10 kilomètres du jour au lendemain si tu es adepte du canapé chips télé. C’est pour ça que le prochain défi JFEET que tu peux retrouver dans cet article et dans lequel je t’embarque dans une aventure incroyable, courir ton premier 10 kilomètres, se déroule sur 10 semaines.

Tony ROBBINS, célèbre coach américain, aime dire les perdants ont des objectifs, les gagnants ont des méthodes.

C’est donc une méthode que je te livre ici pour t’améliorer sur 10 kilomètres et ne pas faire partie des loser

Effectuer 3 sorties par semaine minimum

Avec deux sorties par semaine, tu entretiens tes qualités. Avec trois, tu les développes ! Il est assez fou de penser pouvoir progresser en courant une ou deux fois seulement par semaine. Trois séances semblent être un minimum pour progresser à un bon rythme. Une séance consacrée au fractionné court, une au fractionné long et une sortie longue te permettront de vraiment progresser !

Calculer ta Fréquence Cardiaque Maximale

Dans tous les plans que tu trouveras sur le net ou dans les revues spécialisées, tu entendras parler de pourcentage de FCM. La FCM est ta Fréquence Cardiaque Maximale. Autrement dit, le nombre de battements par minutes que ton coeur ne peut pas dépasser. Travailler sur cette fréquence permet de progresser quelque soit son niveau car l’intensité sera la même pour un coureur débutant et pour un coureur confirmé. Tu verras au fur et à mesure, que pour une même fréquence cardiaque, tu iras plus vite.

Pour la calculer, c’est relativement simple, il te faut une côte bien raide d’environ 400m, un cardiofréquencemètre pour mesurer ton rythme cardiaque et un chronomètre.

Après t’être échauffé correctement pendant 20 minutes sur du plat et avoir effectué quelques éducatifs (article sur les étapes pour une séance réussie), réalise 5 montées d’une minute en récupérant tranquillement en footing en redescendant au point de départ. La vitesse de chaque montée sera progressive pour atteindre ta vitesse maximale lors de la cinquième répétition.

Si tu donnes vraiment tout ce que tu as, tu auras atteint ta fréquence cardiaque maximale pendant une des montées. J’insiste sur le fait de tout donner car cela te permettra d’avoir une FCM vraiment fiable et ainsi adapter ton entraînement pour progresser.

S’adonner aux joies du fractionné

Court ou long, le fractionné se définit comme l’alternance de périodes courues rapidement et de période de récupération en footing souple. Court entre 100 et 500 mètres, il est qualifié de long quand il dépasse les séries de 800 mètres.

Pour démarrer en fractionné court, une séance type 10*30″/30″ sera parfaite pour démarrer en fractionné. Après un bon échauffement, accélère pendant 30 secondes progressivement en terminant à fond. Récupère pendant 30 secondes à allure footing. Recommence 10 fois. Quand tu seras plus aguerri, tu pourras passer à 2*8*30″/30″ ou même 2*10*30″/30″.

Le fractionné long sera comme son nom l’indique, composé de portions plus longues. Tu pourras effectuer par exemple 6*5′ ou 6*1000m allure 10 kilomètres.

Ne pas manger plus que ce que tu consommes

Je vois souvent des coureurs s’offrir un énorme repas sous prétexte qu’ils se sont entraînés dur. Si tu veux perdre du poids et être affûté le jour de la course, il faut absolument que tes entrées soient inférieures à tes sorties. Pas trop inférieures non plus pour éviter le coup de fatigue. Une alimentation équilibrée comme préconisée dans le GUIDE NUTRITION est conseillée si tu veux vraiment te donner les moyens de réussir et pas seulement terminer un 10 kilomètres en tirant la langue.

Tu as maintenant toutes les clés en main pour améliorer tes performances sur une distance très populaire !

Si tu souhaites te joindre à nous pour le défi “10 kilomètres en 10 semaines” et bénéficier gratuitement du programme semaine par semaine tout en étant soutenu et motivé par des dizaines de runners, rejoins l’évènement sur Facebook (les conditions de participations sont disponibles sur le blog). Même si tu as déjà couru un 10 kilomètres, ce programme te permettra d’améliorer ton chrono.

Pour télécharger l’outil Excel te permettant de calculer très simplement tes zones de fréquence cardiaque, inscris-toi sans tarder à la NEWSLETTER.

Si cet article t’a plu, n’hésite pas à le partagez !

Retrouve la team JFEET sur le groupe Facebook ! dédiée au programme 10 kilomètres en 10 semaines
Retrouve cet article et bien d’autres sur chaîne Youtube !
Pour m’écouter quand tu as envie, retrouve également les podcasts !

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Vérifions que tu es humain *