Winter is coming, et la saison de cross aussi !

L’hiver arrive, et avec le froid et les sols durs arrive également la saison de cross.

L’an passé, suite au Grand Trail des Templiers fin octobre, j’ai eu envie d’ultra. J’ai donc participé à l’Ultra Trail du Tour du Canton, en Normandie, début décembre. C’était génial ! Une vraie aventure.

Mais j’ai dû tirer un trait sur la saison de cross. Saison de cross que m’avait conseillé le coach. En effet, quoi de mieux que quelques courses dans la boue entouré de fous furieux pour préparer la saison de trail court au printemps suivant ?

Cette année, j’ai déjà coché les dates des cross qui démarreront début novembre avec comme objectif les départementaux, les régionaux, les inter-régionaux et le graal, les championnats de France en mars prochain.

Je me souviens quand j’étais gamin du cross international qui avait lieu dans ma ville des Mureaux. L’occasion de voir des champions débouler sous mes yeux ébahis. Je me rappelle surtout les départs au pistolet où les coureurs sprintaient pour se placer et les arrivées laborieuses, signe d’une course pendant laquelle on a tout donné.

Et si toi aussi tu profitais de l’hiver pour goûter aux joies de la boue et des départs canons qui te mettent le goût du sang dans la bouche ?

C’est quoi le cross ?

Le cross est une discipline liée à la Fédération Française d’Athlétisme au même titre que le 400 mètres et le lancer de poids.

D’après Wikipedia, l’histoire du cross-country (c’est le nom complet du cross) remonterait au 19e siècle. Il serait né dans les écoles anglaises, son nom signifiant littéralement à travers la campagne. Aujourd’hui, le cross est une course hivernale qui se déroule le plus souvent dans un parc fermé et le balisage fait passer les coureurs par des portions boueuses et un relief très varié. L’épreuve est composée de plusieurs boucles pour que les spectateurs voient les coureurs le plus souvent possible.

Les distances varient de quatre à douze kilomètres en fonction du type de cross (court ou long, hommes ou femmes). C’est une course pendant laquelle on se retrouve rarement seul, étant toujours à la bagarre avec les autres concurrents.

Les bienfaits d’une saison hivernale

Faire une saison de cross demande beaucoup beaucoup d’effort. Je reviendrai là-dessus après avoir commencé la mienne mais à mon avis, les séances de préparation basées sur la vitesse vont piquer.

Mentalement, les effets d’une saison de cross sont indéniables. Il faut savoir qu’un cross, ça se court à fond du début à la fin. Les 300 premiers mètres servent à se faire une place au sein du peloton et le reste de la course, il faut conserver sa place tout en relançant après chaque virage pour aller chercher devant. Sache aussi que la plupart du temps, tu affronteras des conditions météo souvent défavorables. De la pluie, du vent voire de la neige. Je sais que ça donne envie ! Pour te donner encore plus envie, sache également que tu courras sur des sols instables, dans la boue et que le parcours sera composé de buttes, de côtes et de virages en épingle.

Autant dire que ça se joue très vite dans la tête, bien avant le départ même. Il faudra donc être costaud et sûr de ses forces pour faire de belles courses. Si en plus, tu recherches une performance comme par exemple te qualifier pour les championnats régionaux, prépare toi à avoir le goût du sang dans la bouche pendant toute la course.

A une période où le calendrier ressemble à un bon gros morceau de gruyère, le cross-country te permettra de travailler l’ensemble de tes qualités tout en te faisant plaisir en compétition. Et peu importe le temps, ce qui compte en cross, c’est la place. C’est une lutte acharnée entre toi et les autres coureurs. Si après ça, tu n’es pas au top mentalement, je ne comprends.

Comment se préparer pour un cross ?

Pour performer, il te faudra être capable de partir vite, de relancer à la sortie des virages, de grimper les bosses avec beaucoup de rythme. Et en plus, après avoir fait tout ça, il faudra avoir encore un peu de jus pour le sprint final.

Il va falloir passer par plusieurs phases dans ta préparation :

1- phase de développement foncier (6 semaines)
2- phase pré-compétition (6 semaines)
3- phase de compétition (8 semaines en fonction de ton objectif final et de tes résultats)
4- phase de régénération (2 semaines, à partir de ton dernier cross)

Phase de développement foncier

Cette phase est composée de footing cool pour bosser l’endurance fondamentale, de travail de capacité aérobie (80-85 % de VMA), de puissance aérobie (95-105% VMA) et de Préparation Physique Générale (PPG).

Une semaine type peut ressemble à ça :

Lundi : repos
Mardi : 6 à 10 minutes de travail à 100% VMA  sous la forme de 30″-30″ ou de 1′-1′ (Puissance aérobie)
Mercredi : footing cool (Endurance fondamentale) ou vélo en vélocité
Jeudi : repos
Vendredi : 10 à 15 minutes de travail à 80-85% VMA  sous la forme de 2*5′, 3*5′ ou 4*4′ (Capacité aérobie)
Samedi : footing ou vélo en vélocité
Dimanche : PPG sous forme de circuit training à base de burpees, gainage, squats

La puissance aérobie te permet d’augmenter la VMA, la capacité aérobie t’aide à tenir ta VMA plus longtemps.

Phase de pré-compétition

Le principe est le même que pour la phase de développement foncier. A ceci près qu’on va y ajouter une ou deux courses préparatoires pour se tester avant le début de la compétition et une phase d’affûtage la semaine des courses. La PPG sera supprimée les semaines de courses. Une semaine type avec compétition le dimanche ressemblera à ça :

Lundi : repos
Mardi : 10 à 15 minutes de travail à 80% VMA  sous la forme de 2*5′, 3*5′ ou 4*4′ (Capacité aérobie)
Mercredi : footing cool (Endurance fondamentale) ou vélo en vélocité
Jeudi : fractionné court à VMA sur des distances de 2-300 mètres pour travailler la puissance aérobie
Vendredi : repos
Samedi : footing avec 4-5 accélérations de 30 secondes
Dimanche : compétition test

Phase de compétition

Le principe est le même que pour la phase de pré-compétition à ceci près qu’on va également travailler le départ. Du fractionné court avec des séries de 200 ou 300m à raison d’une dizaine sera ajoutée. Exemple de semaine type :

Lundi : repos
Mardi : 10 à 15 minutes de travail à 80% VMA  sous la forme de 2*5′, 3*5′ ou 4*4′ (Capacité aérobie)
Mercredi : footing cool (Endurance fondamentale) ou vélo en vélocité
Jeudi : fractionné court à VMA sur des distances de 2-300 mètres pour travailler la puissance aérobie
Vendredi : repos
Samedi : footing avec 4-5 accélérations de 30 secondes si possible sur le parcours du lendemain
Dimanche : compétition test

Phase de régénération

Des footings souples mélangés à des sorties vélo en vélocité (>90 RPM : Rotation Par Minute) mais jamais l’arrêt complet de l’entraînement. Après tu fais comme tu veux, mais si tu arrêtes complètement, la reprise va être compliquée et tu perdras quelque peu les bénéfices de la saison de cross.

Quel équipement pour un cross ?

On va faire simple ! Un short, un débardeur et des pointes comme celles-ci chez Maison du Running. S’il fait vraiment froid, des gants et c’est tout ! Le moindre gramme compte sur ce genre de courses alors ne t’alourdis pas inutilement. En ce qui concerne l’alimentation pendant la course, ne prends rien. Etant donné que tu seras sur une fréquence cardiaque très haute, manger ou même boire sera impossible.

Quelle stratégie de course adopter ?

Ca va dépendre de ton objectif. Si c’est juste de prendre du plaisir en te testant sur un cross, tu pars vite mais pas trop, et tu relances si tu peux pour ne pas finir à bout de souffle. Tu pars sur le même rythme qu’un 10 kilomètres et tu essaies d’accélérer au fur et à mesure de la course.

Si tu veux performer et tenter une qualification pour le niveau au-dessus, il va falloir partir vite. Les séances de fractionné sur 2-300 mètres vont servir à ça. Il va falloir te mettre de suite en bonne position pour attaquer le premier virage à la corde. Ca va piquer, mais l’entraînement te permettra de tenir le rythme sur les premiers hectomètres pour relâcher un peu ensuite. Après c’est simple, tu gardes le rythme et tu essaies de relancer après chaque bosse, chaque descente et chaque virage. Et tu finis au sprint ! Rien que ça…

Calendrier Ile de France (LIFA)

Je te mets le calendrier LIFA mais les dates devraient être les mêmes pour les autres régions.

Départementaux : 14 janvier 2018
Régionaux : 4 février 2018
Inter régionaux : 18 février 2018
France : mars 2018, date à déterminer

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