4 clés pour bien manger avant une course

Aujourd’hui, c’est jour de course !

Et comme beaucoup d’entre vous, j’ai longtemps été à la recherche de la solution miracle en ce qui concerne les repas les plus adaptés avant une compétition. Il ne faut pas se leurrer, votre assiette joue un rôle prépondérant dans votre futur résultat.

N’imaginez pas pouvoir manger un steak frites arrosées de mayonnaise la veille d’une course et être au top le lendemain. Vous ne serez pas forcément mal, mais votre résultat sera irrémédiablement impacté par ce repas trop riche en mauvaises graisses et en glucides à index glycémique élevé.

Je vais donc vous livrer 4 astuces pour gérer au mieux votre stratégie alimentaire d’avant-course et arrêter de vous prendre la tête à chercher des solutions miracles dans les produits vendus par les marques de running (non vous ne verrez jamais de tests de gels ou de boissons énergétiques sur ce blog sauf s’ils sont 100% naturels comme ceux de Mieltonia).

1 – Arrêtez les légumes et tous les aliments contenant des fibres

Les fibres assurent le bon fonctionnement de votre système digestif car elles aident celui-ci à assimiler les aliments plus facilement et accélèrent donc le transit vers les intestins et donc… la sortie. En temps normal, c’est super, tout le monde est content et raffolent des légumes et autres céréales. Sauf que la course à pied sollicite énormément votre système digestif lors de chaque impact au sol. Pas besoin d’en rajouter et de risquer une pause derrière un buisson en pleine course. A J-2, on arrête les fruits et légumes pour ne conserver que les fibres provenant des céréales (riz basmati ou thaï, pâtes complètes, flocons d’avoine) et on préserve ainsi nos intestins !

2 – Hydratez-vous abondamment !

Notre corps est, en moyenne, composé de 65% d’eau, nécessaire au bon fonctionnement de ce dernier et au renouvellement de nos cellules. Il faut savoir qu’on perd naturellement un peu plus de deux litres d’eau par jour à travers la respiration (plus précisément l’expiration d’où la présence de vapeur par temps froid), la sudation et les urines. N’hésitez donc pas à boire au moins 2,5 litres en période de compétition et n’attendez pas d’avoir soif pour attraper un bon verre d’eau bien frais. On évitera bien entendu les sodas et toute autre boisson sucrée qui ne sont pas recommandées, période de compétition ou pas. Je serai intransigeant envers vous sur ce blog ! Car tous vos efforts ne peuvent pas être anéantis par une mauvaise stratégie alimentaire.

3 – Adieu la pasta party ! Sauf si…

Qui n’a jamais entendu parler de la fameuse pasta party, traditionnel repas de veille de course ? Dans le livre numérique que je prépare, je reviendrai en détail sur les méfaits du blé, tout transformé et raffiné qu’il est depuis l’avènement de la société Monsanto (un excellent article décrit cette société comme maléfique). Pour faire simple, manger des pâtes blanches bien cuites revient presque au même qu’engloutir des morceaux de sucres de table. Préférez donc un peu de pâtes complètes cuites al dente ou du riz basmati ou thaï (moins d’impact sur la glycémie que le riz blanc) avec un poisson pas trop gras type cabillaud ou de la viande blanche (la rouge contient plein de toxines à éviter avant une course, voire même dans la vie de tous les jours). On dit non au jambon ou au knacki car ils contiennent du dextrose, favorable à la rétention d’eau et donc au petit bidon qui gonfle ! Avant une course, mieux vaut se sentir léger ! Un fromage blanc ou un yaourt à la grecque avec un carré de chocolat et hop on quitte la table pour ne pas gâcher tous les efforts fournis à l’entraînement. On s’autorise une petite tisane et au lit !

4 – Le dernier repas avant la course

On a tous connu le casse-tête de l’heure du réveil lorsque la course a lieu tôt le matin. Nous lisons partout qu’il faut avoir pris son dernier repas au moins 3h avant le départ. Pas toujours évident quand les courses sont à 9 ou 10h. Certains se lèvent pour manger et se recouchent ensuite. De toute façon, il est bien connu que la nuit précédent une course est souvent très agitée. Pour ma part, voici comment je procède. A force de tests, j’ai réussi à mettre en place la recette qui me convient parfaitement et que je consomme avant une course :

50g d’avoine (en flocon ou en poudre, peu importe) : je commande en poudre sur Myprotein
20g de miel ou de sirop d’agave (on essaie d’éviter le miel qui ne provient pas de l’Union Européenne car c’est du sucre transformé en miel, eh oui on n’arrête pas le progrès !)
50cl de boisson de soja nature (les boissons à la vanille ou au chocolat sont pleines de sucre). Si vous supportez le lactose, vous pouvez remplacer par du lait de vache écrémé (pauvre en matières grasses)
20g de cacao en poudre maigre et non sucré (type Van Houten)

A mélanger dans un shaker type Myprotein, très pratique car il contient un ressort qui fait office de fouet et évite les grumeaux.

J’utilise également cette recette après mes entraînements le midi pour ne pas perdre de temps à la cantine du boulot en y ajoutant un peu de lipides que je n’ose pas avant-course mais qui permet de prendre un repas complet, naturel et rapide :

20g d’huile d’olive (ne faîtes pas “beurk” devant votre écran, le goût ne se sent pas)
1 oeuf

Vous n’avez plus qu’à chausser les baskets, épingler votre dossard, et tout donner !

N’hésitez pas à partager vos bons plans en commentaires de cet article.

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