L’alimentation pré-compétition

Une erreur d’alimentation à quelques jours d’une compétition peut ruiner des mois d’entraînement.Je me souviens d’une course dominicale gâchée à cause d’une soirée un peu trop arrosée le jeudi soir.

Alors oui, je l’avais un peu cherché ! L’alcool mélangé à un gros repas, c’était pas la meilleure idée du siècle.

Un repas trop riche la veille d’une course, ou un repas au contraire trop léger, peut gâcher des semaines d’entraînement.

Que manger et quand ? C’est ce que je te propose de voir dès maintenant. L’alimentation pré-compétition lors d’une semaine de course.

Oublions le traditionnel régime dissocié scandinave qui consiste à adopter un régime hypoglucidique en début de semaine (réduction des glucides au minimum) pour faire le plein de glucides à partir de J-3. Cette méthode est trop brutal pour le corps, notre organisme préférant l’équilibre et la modération.

Je te propose donc le plan suivant à appliquer pour une course le dimanche matin. Si ta course a lieu le samedi, il suffit de démarrer le plan le dimanche précédent.

Pendant toute cette semaine, il faudra bien t’hydrater (2 litres d’eau / thé non sucré minimum par jour), ne consommer ni alcool, ni sucreries, ni viennoiseries très tentantes.

LUNDI (J-6)

Il s’agira là de manger équilibré sans te prendre la tête. Comme vu précédemment, on oublie les produits industriels et sucrés.

Petit déjeuner classique : pain complet / confiture / beurre / produit laitier / viande, poisson ou oeuf / boisson chaude non sucrée

Si tu ne supportes pas les produits laitiers, tu peux remplacer par du lait végétal (amande, riz, soja).

Viande, poisson ou oeuf pour apporter des protéines et reconstruire les fibres musculaires cassées pendant les entraînements.

Midi : crudités si bien supportées / féculents à index glycémique bas (riz ou pâtes complètes) + légumineuses (haricots secs, lentilles) / viande, poisson ou oeuf

Soir : poisson gras (saumon, maquereau, sardine) / légumes à volonté / banane et lait d’amande

MARDI – MERCREDI (J-5 & J-4)

Je préconise le fruit en collation plutôt qu’en fin de repas car tout le monde ne le digère pas bien. Pour le reste, c’est du classique. La banane est présente pour son apport en potassium, dont les bienfaits te sont expliqués dans cet article.

Petit déjeuner classique : pain complet / confiture / beurre / produit laitier / viande, poisson ou oeuf / boisson chaude non sucrée

Midi : crudités si bien supportées / féculents à index glycémique bas (riz ou pâtes complètes) + légumineuses (haricots secs, lentilles) / viande, poisson ou oeuf / laitage

Collation : fruit frais

Soir : poisson gras (saumon, maquereau, sardine) / légumes à volonté / banane et lait d’amande

JEUDI – VENDREDI (J-3 & J-2)

Petit déjeuner classique : pain complet / confiture / beurre / produit laitier / viande, poisson ou oeuf / boisson chaude non sucrée

Midi : crudités si bien supportées / féculents à index glycémique bas (riz ou pâtes complètes) + légumineuses (haricots secs, lentilles) / viande, poisson ou oeuf / laitage

Collation : fruit frais

Soir : poisson gras (saumon, maquereau, sardine) / féculents / légumes à volonté / banane et lait d’amande

SAMEDI (J-1)

La veille de la course, on supprime les fruits et légumes, trop riches en fibres et pouvant causer des troubles digestifs le jour de la course. Un poisson non gras est conseillé le soir car des poissons gras comme la sardine peuvent rester dans l’estomac pendant 7-8 heures.

Petit déjeuner classique : pain complet / confiture / beurre / produit laitier / viande, poisson ou oeuf  / boisson chaude non sucrée

Midi : féculents à index glycémique bas (riz ou pâtes complètes) / viande, poisson ou oeuf / laitage

Soir : poisson non gras ou viande blanche / féculents / compote maison sans sucre

DIMANCHE (JOUR J)

Avant la course

Pas besoin de gateau sport, qui sont en général trop chimiques et provoquent des troubles intestinaux ou un inconfort pendant la course. Tu peux très bien rester sur ton petit déjeuner classique à quelques variantes près.

Petit déjeuner sans graisses et sans fibres : pain blanc / confiture / produit laitier sans matières grasses / viande blanche, poisson non gras ou blanc d’oeuf / boisson chaude non sucrée

Après la course

Une bonne bouteille de St-Yorre juste après la course pour te réhydrater et t’apporter les minéraux perdus pendant la course. 15-20 minutes après l’arrivée, le shaker JFEET composé de 50g de flocons d’avoine en poudre/ 20g de miel ou de sirop d’agave / 50cl de boisson de soja nature / 20g de cacao en poudre sucré.

Tu trouveras les flocons d’avoine en poudre et des shakers très pratiques sur Myprotein en cliquant sur le lien ci-dessous.

Si avec tout ça, tu n’exploses pas le chrono, je ne comprends pas.

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