L’alimentation pré-compétition

Une erreur d’alimentation à quelques jours d’une compétition peut ruiner des mois d’entraînement.Je me souviens d’une course dominicale gâchée à cause d’une soirée un peu trop arrosée le jeudi soir.

Alors oui, je l’avais un peu cherché ! L’alcool mélangé à un gros repas, c’était pas l’idée du siècle.

Un repas trop riche la veille d’une course peut gâcher des semaines d’entraînement.

Que manger et quand ? C’est ce que je te propose de voir dès maintenant. L’alimentation pré-compétition lors d’une semaine de course.

Oublions le traditionnel régime dissocié scandinave qui consiste à adopter un régime hypoglucidique en début de semaine (réduction des glucides au minimum) pour faire le plein de glucides à partir de J-3. Cette méthode est trop brutale pour le corps, notre organisme préférant l’équilibre et la modération.

Je te propose donc le plan suivant à appliquer pour une course le dimanche matin. Si ta course a lieu le samedi, il suffit de démarrer le plan le dimanche précédent.

Pendant toute cette semaine, il faudra bien t’hydrater (2 litres d’eau / thé non sucré minimum par jour), ne consommer ni alcool, ni sucreries, ni viennoiseries très tentantes.

LUNDI (J-6)

Il s’agira là de manger équilibré sans te prendre la tête. Comme vu précédemment, on oublie les produits industriels et sucrés.

Petit déjeuner classique en version sucré : salade de fruits / bowlcake ou en version salé : pain complet / beurre / viande, poisson ou oeuf. Accompagné d’une boisson chaude non sucrée.

Midi : 1/4 de crudités, 1/4 de cuidités, 1/4 de féculents à IG bas (légumineuses, pâtes au blé complet, riz basmati), 1/4 protéines (viande, poisson, oeuf) + des bons lipides en assaisonnement (huile d’olive sur le chaud, huile de colza sur le froid).

Soir : poisson gras (saumon, maquereau, sardine) / légumes crus et cuits à volonté / chocolat noir > 70% de cacao

MARDI – MERCREDI (J-5 & J-4)

Petit déjeuner classique

Midi : 1/4 de crudités, 1/4 de cuidités, 1/4 de féculents à IG bas (légumineuses, pâtes au blé complet, riz basmati), 1/4 protéines (viande, poisson, oeuf) + des bons lipides en assaisonnement (huile d’olive sur le chaud, huile de colza sur le froid)

Collation : fruit frais entier pour faire le plein de fibres et de bon sucre (fructose)

Soir : poisson gras (saumon, maquereau, sardine) / légumes crus et cuits à volonté / chocolat noir > 70% de cacao

JEUDI – VENDREDI (J-3 & J-2)

Petit déjeuner classique : pain complet / confiture / beurre / produit laitier / viande, poisson ou oeuf / boisson chaude non sucrée

Midi : crudités si bien supportées / féculents à index glycémique bas (riz ou pâtes complètes) + légumineuses (haricots secs, lentilles) / viande, poisson ou oeuf / laitage

Pas de collation pour vider les réserves en glycogène avec une séance le soir.

Soir : c’est là qu’on fait le plein de sucre pour remplir les stocks de glycogène. Alors on se fait une grosse assiette de 1/4 de légumes et 3/4 de féculents bien assaisonnés. Et si possible, on case la dernière séance d’intensité juste avant pour vider les stocks de glycogène.

SAMEDI (J-1)

La veille de la course, on supprime les fruits et légumes, trop riches en fibres et pouvant causer des troubles digestifs le jour de la course. Un poisson non gras est conseillé le soir car des poissons gras comme la sardine peuvent rester dans l’estomac pendant 7-8 heures.

Petit déjeuner classique en version sucré : bowlcake ou en version salé : pain blanc / beurre / viande, poisson ou oeuf. Accompagné d’une boisson chaude non sucrée.

Midi : féculents à index glycémique bas (riz ou pâtes complètes) / viande, poisson ou oeuf / chocolat noir >70% de cacao

Soir : 1/4 poisson non gras ou viande blanche / 1/4 féculents / 1/4 soupe ou purée de légumes / 1/4 compote sans sucres ajoutés

DIMANCHE (JOUR J)

Avant la course

Pas besoin de gateau sport, qui est en général trop chimique et provoque un pic de glycémie accompagné de troubles intestinaux ou d’inconfort pendant la course. Tu peux très bien rester sur ton petit déjeuner classique mais sans fibres.

Après la course

Une bonne bouteille de St-Yorre juste après la course pour te réhydrater et t’apporter les minéraux perdus pendant la course. 15-20 minutes après l’arrivée, le shaker JFEET composé de 50g de flocons d’avoine en poudre/ 20g de miel ou de sirop d’agave / 50cl de boisson de soja nature / 20g de cacao en poudre sucré.

Tu trouveras les flocons d’avoine en poudre et des shakers très pratiques sur Myprotein en cliquant sur le lien ci-dessous.

Si avec tout ça, tu n’exploses pas le chrono, je ne comprends pas.

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