Tout savoir sur la FCM et la VMA

VMA, FCM, des acronymes un peu barbares utilisés par la majorité des coureurs. Mais sais-tu vraiment ce que c’est ?

Quand j’ai débuté la course à pied en parallèle du football, je ne savais pas ce qu’était un plan d’entraînement digne de ce nom. Je faisais au feeling avec des sorties en aisance respiratoire, des sorties où j’accélérais parce que je me sentais bien, d’autres plus compliquées pendant lesquelles mes jambes n’étaient pas toujours en accord avec mon cerveau. La plupart du temps, je terminais rincé. J’étais persuadé que pour progresser, il fallait se sentir vidé après chaque séance. Que nenni…

Avec l’expérience, j’ai appris que rien ne servait de se mettre dans le rouge à chaque entraînement. Bien évidemment, il y a des séances pendant lesquelles on en bave. Mais elles ne représentent pas la majorité de mes séances. Je ne parlerai pas dans ce billet des sprinteurs et autres athlètes qui ont besoin de beaucoup d’explosivité et qui font des séances à plus de 100% de leur VMA pratiquement à chaque fois.

Quand on a pour objectif des distances comme 10 ou 15 kilomètres, la majorité de l’entraînement se fait en endurance, à des allures inférieures à 80% de VMA ou 85% de FCM.

Il est donc nécessaire de calculer ces valeurs qui servent de repère à tout coureur qui a fait de la course à pied un peu plus qu’un simple loisir dominical.

Lien entre la VMA et la FCM

Pas mal d’experts ont tenté de déterminer la correspondance entre la VMA et la FCM. En règle générale, voici ce qui s’applique :

95%VMA = 95 à 98% FCM
90%VMA = 95% FCM
85% VMA = 90% FCM
80% VMA = 85% FCM
75% VMA = 80% FCM
70% VMA = 75% FCM

La VMA ou Vitesse Maximales Aérobie

La VMA est une vitesse que tu peux tenir pendant environ 6 minutes. C’est à cette vitesse que ton corps consomme le plus d’oxygène (VO2 max). Si on recommande de ne pas manger moins de 3 heures avant un effort, c’est pour que ton corps ne soit pas en pleine digestion pendant l’effort. Tes muscles ayant besoin d’oxygène, le sang va se diriger vers eux pour apporter cet oxygène ainsi que du glucose pour leur fournir l’énergie te permettant de réaliser ton effort. Le sang va donc délaisser les autres organes comme l’estomac, d’où l’inconfort et notamment les points de côté.

Comment calculer la VMA ?

Déterminer ta VMA est aussi simple que mettre tes chaussures pour aller courir le midi au bureau et échapper à cet open space aussi exigu qu’étouffant. Il te suffit d’effectuer un test sur piste d’athlétisme ou une portion de route plate. Après un bon échauffement (je te dis comment effectuer une séance réussie dans cet article), cours le plus vite possible pendant 6 minutes. Une fois les 6 minutes terminées, tu n’as qu’à regarder combien de mètres tu as parcouru. Si tu as couru 1500 mètres, tu as une VMA de 15 km/h (1500/10). Si tu as parcouru 2000m, tu as une VMA de 20 km/h (BRAVO !). Pour ma part, j’ai une VMA comprise entre 17 et 18 km/h.

Pourquoi augmenter ta VMA ?

Prenons l’exemple d’une course sur 10 kilomètres. En règle générale, elle se court à 90% de VMA. Si tu as une VMA de 15 km/h, tu mettras 44:26 (10 kilomètres à 90%*15 km/h soit 13.5 km/h) pour terminer ta course. Admettons qu’après 6 mois d’entraînement intense, tu as augmenté ta VMA de 0.5 km/h. Allez, soyons fous, tu as augmenté ta VMA d’1 km/h et elle est désormais de 16 km/h. Tu cours donc ton 10 kilomètres, non plus à 13.5 km/h (90% de 15 km/h) mais à 14.4 km/h. Ton chrono sur 10 kilomètres passe alors à 41:40 soit 2:46 de moins que lorsque ta VMA était de 15 km/h. A ce moment de l’article, normalement, tu es convaincu de l’intérêt de travailler ta VMA pour l’améliorer.

Comment augmenter cette VMA ?

Tu l’as compris, plus ta VMA est bonne, plus tu peux plus vite plus longtemps. Sachant que tu ne peux tenir cette vitesse que 6 minutes, il va falloir l’augmenter pour progresser. C’est là qu’intervient le travail de fractionné. Le fait de travailler à des allures égales ou supérieures à ta VMA va te permettre de la booster. Si on prend l’exemple d’une séance pendant laquelle tu cours 10*1′ à 100% de ta VMA, tu auras tenu ta VMA pendant 10 minutes au lieu des 6 habituelles. C’est à force de travail acharné et de fractionné que tu pourras donc augmenter ta VMA. Attention cependant à ne pas effectuer que des séances de VMA. Tu peux en faire deux par semaine à condition de respecter 48h de repos entre les deux.

La VMA est plutôt orientée course sur route dans la mesure où il est plus facile de la travailler sur piste ou terrain plat. Pour ma part, je travaille sur des pourcentages de FCM. La FCM étant plus adaptée à la pratique du trail.

C’est quoi la FCM ?

La Fréquence Cardiaque Maximale est le nombre maximal de battements par minute que peut effectuer ton coeur. Cette donnée te permet de savoir jusqu’où pousser ton effort pendant une séance d’entraînement ou une course. Comme vu un peu plus tôt dans l’article, la plupart de tes séances se déroulent à moins de 85% de ta FCM.

Comment calculer ta FCM ?

Beaucoup de formules existent. Malheureusement, elles restent très généralistes et donc souvent imprécises. Le plus simple est donc d’effectuer un test d’effort en clinique spécialisée ou un test sur terrain que tu peux effectuer quand tu veux. Soit sur terrain plat, soit en côtes. Les deux sont très simples à mettre en place.

Comment calculer ta FCM sur terrain plat ?

Pour calculer ta FCM sur terrain plat, il te faut une piste d’athlétisme ou une portion plate d’environ 800 mètres, un chronomètre et un cardio-fréquencemètre (celui-ci chez Polar combine les deux pour un prix dérisoire). Après t’être échauffé correctement pendant 20 minutes sur du plat et avoir effectué quelques éducatifs (article sur les étapes pour une séance réussie), effectue une première course de 3 minutes à haute intensité mais pas maximale.

Observe 2 minutes de récupération à allure footing.

Effectue une seconde course de 3 minutes, et dans la dernière minute, donne tout ce que tu as ! Mais alors TOUT ! Ton cardio-fréquencemètre devrait alors t’indiquer ta FCM. Tu peux y ajouter 2 pulsations pour être au plus juste.

Comment calculer ta FCM sur terrain vallonné ?

Pour ce faire, il te faut une côte bien raide d’environ 400m, un cardio-fréquencemètre pour mesurer ton rythme cardiaque et un chronomètre.

Après t’être échauffé correctement pendant 20 minutes sur du plat et avoir effectué quelques éducatifs (article sur les étapes pour une séance réussie), réalise 5 montées d’une minute en récupérant tranquillement en footing en redescendant au point de départ. La vitesse de chaque montée sera progressive pour atteindre ta vitesse maximale lors de la cinquième répétition.

Si tu donnes vraiment tout ce que tu as lors de la dernière répétition, tu auras atteint ta Fréquence Cardiaque Maximale pendant une des montées. J’insiste sur le fait de tout donner car cela te permettra d’avoir une FCM vraiment fiable et ainsi adapter ton entraînement pour progresser. Tu peux ajouter 2 pulsations à cette fréquence pour être encore un peu plus près de la vérité.

Pourquoi calculer ta FCM ?

Connaître ta FCM te permettra de t’entraîner plus efficacement puisque les séances seront adaptées à tes capacités physiques. Il te faudra cependant courir avec un cardio-fréquencemètre, soit sous la forme d’une ceinture autour de la poitrine, soit avec une montre qui permet de la calculer grâce à un capteur sur le poignet, très pratique ! On trouve de plus en plus de modèles comme la Garmin Forerunner 235 pas trop chers qui possèdent cette technologie, de plus en plus utilisée et techniquement de plus en plus fiable.

Comment augmenter ta FCM ?

Contrairement à la VMA, ta FCM n’augmentera pas. En revanche, ton allure pour un % de FCM donné peut augmenter. Reprenons l’exemple du 10 kilomètres. Couru à 90% de ta VMA, cela représente à peu près 95% de ta FCM. Si à 95% de ta FCM, tu cours à 12 km/h, tu termineras ta course en 50:00. Admettons maintenant qu’après 6 mois de dur labeur, tu cours à 13 km/h quand tu es à 95% de ta FCM.  Tu termineras ton 10 kilomètres en 46:09 soit 3:51 de gagner, ce qui est énorme sur cette distance !

Si tu débutes la course à pied, tu n’as pas besoin de t’entraîner en fonction de ta VMA ou de ta FCM. Mais plus tu courras, plus tu y prendras goût et plus tu voudras progresser. Tu seras donc obligé de passer par ces jolis acronymes tout aussi complexes qu’efficaces.

Si tu souhaites nous rejoindre pour le programme 10 kilomètres en 10 semaines qui démarre lundi 4 septembre, rejoins le groupe Facebook.

Si cet article t’a plu, n’hésite pas à le partager.

Pour ne rien rater de l’actualité du blog, inscris-toi à la newsletter
Retrouve la team JFEET sur la page Facebook
Abonne-toi à la chaîne Youtube

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Vérifions que tu es humain *