FAQ

Pour tout savoir sur un terme technique, pose-moi tes questions via la rubrique CONTACT.

Aérobie

Le seuil aérobie est le seuil d’endurance. C’est une vitesse que tu peux tenir des heures car l’oxygène inspiré est suffisant pour alimenter tes muscles sans avoir besoin de recourir au glycogène musculaire ou hépathique. Cela correspond à environ 70% de FCM.

Anaérobie

Le seuil anaérobie se situe aux alentours de 90% de FCM. L’oxygène ne suffit plus pour alimenter les muscles qui se chargent en acide lactique pour soutenir l’effort demandé. D’où la sensation de brûlure dans les jambes à haute intensité.

Acide lactique

Lorsque tu cours, ton organisme utilise l’oxygène pour soutenir l’effort. Tu es alors sous le seuil aérobie. Mais au-delà d’un certain effort, tu franchis le seuil anaérobie. L’oxygène ne suffit plus et ton corps doit puiser dans les réserves de glycogène. Ce glycogène s’oxyde grâce à l’acide pyruvique. C’est ce dernier qui par la suite se transforme en acide lactique, autre source d’énergie utilisée par tes muscles. Le hic, c’est que si cet acide est présent de manière trop importante dans tes muscles, ils cessent de fonctionner, d’où la sensation de brûlure dans les muscles lors des efforts à haute intensité.

Boire pendant l’entraînement ?

Si la séance n’excède pas une heure, de l’eau tout simplement. Au-delà d’une heure, une boisson apportant des glucides pour permettre au corps de se nourrir sans trop solliciter le système digestif (pas besoin de mâcher ni de dissoudre les aliments). Pour être assimilée le plus facilement possible, la boisson est à température ambiante et contient entre 4 à 8 grammes de glucides pour 100 ml. Plus il fait chaud, et moins la boisson doit être sucrée. La boisson doit également contenir du sodium, notamment en cas de forte chaleur. 50 à 70 mg pour 100 ml de boisson. Tu peux te faire ta propre boisson en mélangeant 20 cl de jus de raisin et 30 cl d’eau. Tu ajoutes une pincée de sel et c’est tout bon !

Combien de fois par semaine dois-je courir pour progresser ?

Comme dans toute discipline, la régularité doit primer. Il est inutile de courir 5 fois cette semaine si tu ne cours qu’1 fois la semaine prochaine. Pour entretenir des qualités, il faut s’entraîner 2 fois par semaine. Mais pour progresser, un minimum de 3 séances sera nécessaire. Cela te permettra de varier les séances et de progresser dans plusieurs domaines. Pour ma part, je m’entraîne 3-4 fois en course à pied et 1-2 fois à vélo, la complémentarité du deux roues n’étant plus à prouver (article sur les bienfaits du vélo). Si tu débutes, 3 fois par semaine, ce serait top ! Ensuite, au bout de quelques mois, tu pourras ajouter 1 séance supplémentaire en fonction de tes objectifs.

Courir sur tapis ?

Courir sur tapis peut s’avérer très pratique pour contrecarrer une météo capricieuse (trop chaud, trop froid, trop pluvieux) et est donc une bonne alternative pour ne pas sauter une séance. En revanche, pour le corps, courir sur tapis n’est pas une bonne chose. Le fait de prendre appui sur une surface mouvante fait que la pose du pied n’est pas naturelle. Des muscles comme ceux de la hanche (psoas) vont être sur sollicités. A contrario, des muscles comme les ischios vont être sous sollicités. Concernant la dépense énergétique, il est recommandé d’incliner le tapis de 1% pour simuler les conditions extérieures et notamment la résistance à l’air et le vent. Alors, personnellement, je m’équipe correctement, et je sors pas tous les temps.

Echauffement

Comme son nom l’indique, l’échauffement a pour but d’élever la température du corps. À froid, ton organisme n’est pas prêt pour supporter un effort. Le coeur bat lentement, la respiration est lente et les muscles sont raides. L’échauffement va préparer ton organisme à l’effort en te permettant d’améliorer tes performances et de diminuer le risque de blessure. Un bon échauffement dure 20 minutes environ, un peu plus en hiver quand les températures sont au plus bas. Il est constitué d’un footing lent et d’exercices d’éducatifs comme je te le disais dans cet article pour une séance au top.

Est-ce bon de courir à jeun ?

Beaucoup de gens n’ont pas le temps de courir le midi au boulot et ont la flemme de ressortir le soir pour quitter leur famille et aller courir. Pour ces runners, courir le matin est la seule solution. Quelques consignes à respecter pour profiter des premières lumières de la ville : être bien hydrate (avaler un grand verre d’eau avant de partir), effectuer une sortie cool à allure footing, pas plus vite et pas plus d’une heure, emporter un gel ou du sucre en cas de fringale trop importante, prendre un bon petit déjeuner en rentrant en profitant de ses proches et ne pas effectuer plus de 2 sorties à jeun par semaine.

Fartlek

Méthode d’entraînement d’origine suédoise. Le fartlek signifie « vitesse de jeu » et se présente comme le précurseur du fractionné. Le principe est simple. Sur une piste forestière en pleine nature, après un échauffement d’une vingtaine de minutes. Se mettre à courir rapidement pendant un laps de temps puis récupérer sur un laps de temps inférieur ou égal à la portion courue rapidement. Une séance de 10 répétitions de 3 minutes entrecoupées d’une récupération en footing d’une minute peut constituer un bon début pour appréhender le fartlek. Cette méthode d’entraînement a été inventée par Gösta HOLMER, né en 1891 et décédé en 1983, ancien athlète et entraîneur suédois.

Fractionné

c’est un type d’entraînement alternant des phases de courses rapides atteignant 95 % de la FCMax et des phases de récupération qui peuvent être soit active en courant aux alentours de 65 % de la FCMax, soit passive en marchant. Les bénéfices de ce type d’entraînement sont : l’amélioration de l’endurance cardio-vasculaire, amélioration de l’oxygénation et de la vitesse.

Fréquence Cardiaque Maximale (FCM)

La Fréquence Cardiaque Maximale est le nombre maximal de battements par minute que peut effectuer ton coeur. Pour la calculer, je t’invite à te référer à cet article. La formule 220-âge est à oublier, tant elle est imprécise. Connaître ta FCM te permettra de t’entraîner plus efficacement puisque les séances seront adaptées à tes capacités physiques. Il te faudra cependant courir avec un cardiofréquencemètre, soit sous la forme d’une ceinture autour de la poitrine, soit avec une montre qui permet de la calculer grâce à un capteur sur le poignet, très pratique ! On trouve des modèles comme la Garmin Forerunner 235 pas trop chers qui possèdent cette technologie, de plus en plus utilisée.

Jeûne intermittent ou fasting

Pratique alimentaire à la mode, le fasting consiste à alterner une phase de jeûne et une phase d’alimentation. Le schéma le plus répandu est le suivant : on mange entre 12h et 20h et on jeûne de 20h (après le dîner) à 12h le lendemain (déjeuner) pour observer une période de jeûne de 16h. La période de jeûne durer entre 16h et 20h mais au-delà, son efficacité reste à prouver. Beaucoup de gens pratiquent déjà le fasting sans le savoir en sautant le petit déjeuner. Pour en savoir plus sur les bienfaits du fasting, c’est dans cet article.

Minimalisme

C’est le fait de courir avec des chaussures qui se rapprochent le plus possible de la course pieds nus. Dans cette pratique, le seul intérêt de la chaussure est de protéger les pieds des dangers de la route ou des chemins (pierres, morceaux de verres, bitume brûlant). La marque Vibram est pionnière dans le domaine avec l’élaboration de la Five Fingers, une chaussure minimaliste avec un logement pour chaque orteil. Si tu souhaites te mettre au minimalisme, il te faudra effectuer la transition en douceur car certaines parties du corps, notamment le tendon d’Achille, seront beaucoup plus sollicitées en courant avec une chaussure minimaliste, celle-ci n’ayant ni drop (différence de hauteur entre la pointe du pied et le talon), ni amorti. Tu trouveras un excellent modèle sur amazon en cliquant sur ce lien.

Oreille bouchée quand je cours

La déshydratation et l’effort d’un entraînement intense ou d’une compétition peuvent amener à avoir les oreilles bouchées. Pas de panique, si certains y voient un signe potentiel d’hypertension, il s’agit bien souvent d’un manque d’hydratation. Pense à bien boire beaucoup d’eau ou de thé tout au long de la journée.

Point de côté

On a tous eu au moins une fois dans notre carrière de runner une douleur fulgurant sur le côté de l’abdomen. Cette pointe est en fait une crampe musculaire tout simplement. Son origine reste inconnue mais plusieurs phénomènes pourraient l’expliquer. Une crampe musculaire au diaphragme, une irritation de la plèvre (la membrane qui protège nos poumons), un afflux de sang au niveau de la rate et du foie qui pourrait provenir d’un effort violent que ton coeur ne parvient pas à supporter, une paralysie du tube digestif qui aurait des difficultés à fonctionner normalement pendant l’effort.

Pour faire passer le point de côté, respire profondément tout en ralentissant l’allure voire en arrêtant complètement. Te pencher sur le côté où tu as mal peut également le faire passer plus rapidement.

Que manger après une grosse séance bien épuisante ?

Après une séance intense ou longue, les réserves en glycogène sont entamées. Il convient donc de les remplir rapidement. Pour cela, une collation juste après la fin de la séance composée de sucres à IG haut s’impose. Ces sucres seront plus rapidement assimilés et ton organisme retrouvera son état normal plus rapidement. Cette collation peut être composée d’une compote et d’un lait chocolaté par exemple. Si tu as cassé beaucoup de fibres pendant la séance, suite à un travail en côte, en descente ou une sortie longue, il est intéressant d’apporter des protéines dans cette collation sous la forme d’un laitage. Enfin, évite les graisses car elles ralentissent l’assimilation des nutriments par le corps et ta récupération n’en sera que plus longue.

Ma collation type après une grosse séance : 50g de flocons d’avoine en poudre / 20g miel / 20g cacao en poudre / 50 cl de jus de soja et si j’ai beaucoup transpiré, j’ajoute 50 cl de St-Yorre sans les mélanger à la collation. J’ai déjà tenté le coup et c’est infecte.

Si la collation sert de repas parce que tu t’entraînes au bureau, tu peux y ajouter 20g d’huile d’olive et un oeuf.

Trail running

Plus connu en France sous la terminologie Trail, le trail running est une pratique de la course à pied qui n’existe en tant que telle que depuis les années 1990. Cette pratique, venue d’outre-Atlantique, consiste à courir sur des sentiers forestiers, des chemins de montagne, en évitant le plus possible le bitume. Pour qu’une course soit labellisée trail, elle doit comporter moins de 20% de chemins routiers. Des figures internationales comme Killian JORNET ou notre frenchy François D’HAENE, tous deux triples vainqueurs de l’UTMB, permettent à la discipline d’être de plus en plus connue.

On distingue 5 types de trail : le trail de montagne, le trail de campagne ou littoral, le trail blanc (dans la neige), le trail du désert (marathon des sables) et le trail urbain. Ce dernier, de plus en plus répandu, permet de découvrir une ville sous un autre jour, en courant.

UTMB

4 lettres pour une course mythique ! Créé en 2003 par des passionnés de montagne, l’Ultra Trail du Mont-Blanc est une course à pied en montagne dont l’objectif est simple, venir à bout de 170km pour 10 000m de dénivelé positif du Tour du Mont-Blanc, de Chamonix à Chamonix. Le tout après un passage en Italie et en Suisse. Le départ étant donné à 18h, tous les coureurs passent au moins une nuit en montagne. Du jeudi au dimanche, d’autres courses ont vu le jour pour proposer un panel plus large aux coureurs désireux de se lancer dans l’aventure UTMB : la TDS (112km/7300mD+), la CCC (101km/6100mD+), l’OCC (53km/3300mD+) et la PTL, épreuve en équipes et en autonomie de plus de 290km et 26500m D+ en plus de 150h et la YCC pour les jeunes.

Vitesse Maximale Aérobie (VMA)

La Vitesse Maximale Aérobie est la vitesse à laquelle ta consommation d’oxygène est maximale. Tu atteins alors ce qu’on appelle la VO2max. Plus cette VMA est élevée, plus tu seras capable de courir vite et longtemps. La VMA est une vitesse que l’on peut tenir pendant 6 minutes environ d’où plusieurs tests se basant sur cette durée d’effort pour la calculer. Pour améliorer cette VMA, le coureur cherche, lors de certaines séances, à solliciter le système aérobie à son niveau maximal. Les efforts se font à des allures de courses encadrant la VMA, et la Fréquence Cardiaque (FC) est proche de son maximal. La VMA est très utilisée dans les plans d’entraînement où les allures sont exprimées en pourcentage de cette vitesse. Pour la calculer, il suffit de courir le plus vite possible pendant 6 minutes sur terrain plat. Sur une piste d’athlétisme, c’est l’idéal mais tout terrain plat fera l’affaire. A la fin des 6 minutes, si tu as couru 1500m, tu as une VMA de 15 km/h soit la distance parcourue en mètres divisée par 10.

VO2max

C’est le seuil maximal concernant la dépense physique. Au-delà de ce palier, vos poumons ne sont plus capables de répondre à la demande en oxygène de votre organisme. En d’autres termes, la VO2Max est votre vitesse maximale. Celle-ci peut être travaillée par le biais d’entraînements spécifiques.

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