Faire du vélo pour progresser à pied ?

L’idée peut paraître étonnante mais je vais vous montrer qu’elle a du sens !

Et si le vélo était le parfait allié du coureur ?

Lorsque j’ai commencé le triathlon en 2012, je n’étais pas du tout emballé par le vélo de route. A la limite, le VTT me convenait mieux car les sentiers sont plus accidentés, plus étroits, plus fun tout simplement. Je voyais le vélo route comme un sport de vieux bedonnant qui roulait 3-4 heures tous les dimanches matins avec les copains de longue date. Finalement, comme vous avez pu le lire dans ma présentation, le vélo est devenu mon sport préféré parmi les trois disciplines du triathlon (natation, vélo, course à pied).

Je pense qu’on ne peut pas courir 5-6 fois par semaine sans risquer la blessure ou les grosses complications à long terme. Je suis bien d’accord pour dire que pour progresser en course à pied, il faut évidemment courir. Mais les performances incroyables réalisées en course à pied par des triathlètes m’amènent à m’interroger sur les effets bénéfiques de la pratique d’autres sports sur la course à pied (Vincent LUIS vice champion de France de cross country en 2016). En cette période de Tour de France, je me suis intéressé plus spécifiquement à la pratique du cyclisme. Et si le vélo était le complément parfait pour devenir un excellent coureur ?

Bénéfices de l’entraînement à vélo

  • Réduction des traumatismes

Vous savez sans doute que la course à pied provoque énormément de traumatismes pour le corps humain. Il peut donc être judicieux de se tourner vers un sport porté. Il est alors évident que le vélo devient une assurance tous risques pour le coureur. Finis les chocs avec le sol et le tassement des vertèbres étant donné que c’est un sport porté, les seuls traumatismes après une sortie vélo sont musculaires. Bon OK, vous aurez peut-être un peu mal aux fesses au début… Mais avec un bon équipement comme expliqué plus bas dans l’article, vous n’avez pas de soucis à vous faire.

  • Développement de l’endurance

Pour les coureurs préparant de longues distances, il est primordial d’augmenter le volume d’entraînement. Et il est beaucoup moins fatiguant de sortir 3-4 heures à vélo que 2-3 heures à pied. Il est coutume de dire qu’une heure de course à pied peut être remplacée par deux heures de vélo. Une sortie à vélo de 4 heures vous permettra donc de travailler en endurance de la même manière qu’une sortie à pied de 2 heures. Imaginez alors si vous combinez sortie longue à pied et à vélo chaque weekend ! Et puis, les sorties longues à vélo sous le soleil sont tout bonnement exceptionnelles ! Vous pourrez également sortir même lorsqu’il fait chaud, les températures élevées étant mieux supportées à vélo du fait de la vitesse.

  • Renforcement musculaire

Vous allez pouvoir vous forger des jambes fortes et endurantes grâce au vélo car il offre de nombreuses possibilités très intéressantes. Travailler en force sur terrain plat avec beaucoup de braquet (sur le grand plateau ou la plaque comme on dit dans le peloton) ou en montée sur le petit ou le grand plateau vous permettra de travailler d’autres muscles des jambes.

  • Récupération active

Le travail à vélo améliore également la récupération. Travailler en vélocité c’est-à-dire pédaler vite, à plus de 90 tours par minute, sans trop de braquet/résistance vous permettra d’effectuer des séances de récupération active très bénéfiques. Le lendemain d’une compétition ou d’une séance à pied difficile comme une séance de fractionné, ce sera parfait !

  • Perte de poids

Au bout de quelques temps vous devriez constater un effet supplémentaire, la perte de poids ! La combinaison de ce sport et de la course à pied permet en effet d’atteindre cet objectif souvent visé par le sportif d’endurance toujours à l’affût de centaines de grammes à grappiller. Etant donné que vous serez la plupart du temps entre 60 et 75% de votre fréquence cardiaque maximale (FCM) et que la zone pour brûler des graisses se situe autour de 60-65% de votre FCM comme le montre le tableau ci-dessous (source : vsprint.com), vous devriez brûler pas mal de gras  :

 

 

 

 

 

Comment intégrer le vélo dans votre programme d’entraînement ?

Le plus simple si vous démarrez le vélo, c’est de caser deux sorties par semaine. Une première sortie, courte, d’environ une heure en semaine. Vous pouvez planifier cette sortie le lendemain d’une grosse séance de course à pied par exemple. Cette sortie sera effectuée en vélocité pour récupérer activement de votre grosse séance. Une deuxième sortie, longue, de 2-3 heures sera facilement réalisable le weekend à la fraîche. En partant tôt, vous serez revenu pour le déjeuner familial et tout le monde profitera de votre bonne humeur.

Quand vous serez à l’aise et aguerri, vous pourrez prévoir des séances en côtes ou du travail en fractionné pour renforcer les muscles de vos jambes. Des séances type 10 fois 1 minute en sprint progressif / 1 minute de récup sont recommandées tout comme le travail de fractionné en montée sur le même principe, montez 10 fois pendant 1 minute et redescendez jusqu’en bas pour la récupération.

Vous pouvez également utiliser le vélo pour créer ce qu’on appelle de la pré-fatigue. Partez pour 1 ou 2 heures à vélo, et ensuite effectuez votre séance de course à pied. Idéal si vous souhaitez vous lancer dans l’expérience duathlon qui consiste à alterner course à pied – vélo – course à pied.

Les opportunités offertes par le vélo en terme d’entraînement sont multiples, à vous de choisir en fonction de vos besoins pour la course à pied.

Pour vous donner l’exemple de la planification effectuée par mon coach, je fais deux sorties par semaine, une courte où je bosse en fractionné ou en récupération et une sortie longue le weekend.

S’équiper à moindres frais

Maintenant que vous êtes convaincu (je l’espère !) de l’apport du vélo dans votre entraînement, il va falloir vous trouver une monture et vous équiper comme un vrai cycliste !

  • Choisir un vélo

A ceux qui pensent qu’un vélo doit forcément coûter 2 000 euros, je dis STOP ! Pour sortir deux fois par semaine, un vélo à 300 euros fera l’affaire. La différence entre des vélos hors de prix et des vélos accessibles s’explique par trois éléments.

Le cadre : soit vous prenez un cadre en aluminium, soit un cadre en carbone. La différence ? Le poids, la rigidité et donc le prix. Un cadre en carbone possède plusieurs atouts : une grande légèreté, une résistance à la météo et une plus grande flexibilité qu’un cadre en aluminium. Il existe aujourd’hui plusieurs types de fibres de carbone et donc plusieurs niveaux de résistance : plus le cadre est rigide, moins il est confortable et maniable mais plus il est résistant. Il faut également savoir qu’en cas de choc, le cadre carbone a beaucoup de risque de se casser. Un cadre en aluminium aura lui l’avantage d’être presque aussi léger pour un coût de fabrication très peu élevé. C’est donc en général ce cadre que l’on retrouve sur les vélos de loisir. Bien que vous soyez des athlètes hors pair, un vélo de loisir fera très bien l’affaire pour pratiquer l’entraînement croisé en vous faisant plaisir. L’alu est un matériau écologique, dont la durabilité est importante : peu de risques de casse et, surtout, aucune de chance de rouille. Si vous habitez dans des régions pluvieuses, ça peut avoir son importance ! L’inconvénient de l’aluminium est qu’il ne bénéficie que d’une très faible élasticité : si un vélo pourvu de ce type de cadre est souvent utilisé, il s’abîmera bien plus vite que d’autres.

Les roues : pleines, à bâtons, jantes plus ou moins larges, là encore, vous avez le choix. Sur les vélos à petit budget, les roues sont potables mais sans plus. Comme c’est le seul contact que vous avez avec le sol, les roues sont un composant important du vélo. C’est l’élément qu’il conviendra de faire évoluer si vous voulez améliorer votre machine.

La transmission : ensemble des composants permettant au vélo de rouler : pédalier, plateaux, chaîne, cassette (ensemble des pignons/petits engrenages situés sur la roue arrière) et les dérailleurs avant et arrière. Soyez attentif au nombre de dents de la cassette. Une cassette 12-21 aura 12 dents sur le plus petit pignon et 21 sur le plus grand (le plus proche de la roue). Si vous songez à faire des sorties en montagne pour grimper de magnifiques cols, mieux vaut avoir une cassette avec des pignons plus grands que si vous faîtes uniquement de la plaine. Pour le plateau, vous aurez le choix entre triple (petit – 30 dents, moyen – 40 dents, grand – 52 dents) et compact (petit entre 32 & 34 dents et grand entre 50 & 53 dents). Un compact sera plus léger et la gamme de vitesse vous permettra de passer à peu près partout sauf peut-être en montagne où un petit plateau pourrait s’avérer utile pour ne pas avoir à changer la cassette.

  • S’équiper de la tête aux pieds

Le casque : que les choses soient claires : pas de vélo SANS CASQUE !!! C’est de votre vie dont il s’agit et une tête qui chute lourdement sur le bitume ressort généralement en piteux état. On ne lésine pas sur la sécurité, quelque soit le prix !

Les lunettes : de préférence avec verres (en plastique) interchangeables pour pouvoir rouler de jour comme de nuit, de soleil comme de pluie.

Les gants : courts au printemps et en été, longs en automne, longs et thermiques en hiver pour une protection optimale des doigts. Croyez-moi, une sortie avec les doigts gelés peut vite devenir un calvaire !

Le maillot : comme pour les gants, manches courtes par temps correct, manches longues par grand froid. Avec des poches dans le dos, généralement 3, vous serez paré pour avaler des kilomètres.

Le cuissard : vous avez compris je pense, court quand il fait bon, long quand il fait froid. Pensez à la protection pour les fesses, non négligeable. Inutile cependant d’avoir recours à un couvre sel, peu pratique car glissant et surtout très moche. Le look du cycliste est déjà assez spécial, pas besoin d’en rajouter !

Les chaussures : si vous êtes à l’aise, vous pouvez opter pour des chaussures compatibles avec des pédales automatiques (qui se clipsent et se déclipsent en un coup de cheville). Sinon vous pouvez faire avec des cale-pieds traditionnels dans lesquels vous venez calez le bout de votre chaussure. Vous vous sentirez plus libres mais vous aurez moins de prise sur les pédales et donc moins de puissance. L’apprentissage des pédales automatiques se fait assez bien. Vous chuterez sans doute 2-3 fois à l’arrêt, mais avec un bon casque et de bons appuis sur les mains, vous devriez en sortir indemne.

  • Le kit de survie du cycliste

Ne partez jamais à vélo sans les objets suivants sur vous, que ce soit dans les poches de votre maillot où dans les diverses sacoches que vous pourrez accrocher sur votre vélo :

Chambre à air de rechange : fini le temps des rustines. Vu le prix des chambres à air, on change le tout directement !

Pompe à main : petite si possible, qui se rangera facilement dans la poche de votre haut.

Démonte-pneus : ces petits accessoires sont indispensables pour changer une chambre à air crevée.

Téléphone : si vous n’arrivez pas à réparer, si vous vous égarez ou si vous cassez votre chaîne, il est utile qu’on puisse venir vous chercher.

  • L’intérêt d’un hometrainer ?

Pour faire simple, le hometrainer est un système qui transforme votre vélo en vélo d’appartement. C’est intéressant surtout en période hivernale où les jours sont plus froids et plus courts. Il peut être sympa de pouvoir rouler au chaud dans votre salon en regardant des vidéos de JFEET sur Youtube. Un bon hometrainer coûte en moyenne 130-150 euros mais ce n’est pas un accessoire indispensable si vous courez pour le plaisir. En revanche, si vous êtes à la recherche de performances, il sera sans aucun doute très utile pour ne rater aucune séance quelque soit la météo dehors !

  • Exemple de semaine type avec entraînement croisé

Lundi : course à pied fractionné
Mardi : vélo en vélocité pour la récupération de lundi
Mercredi : repos
Jeudi : course à pied
Vendredi : repos
Samedi : course à pied – sortie longue
Dimanche : vélo – sortie longue

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