Et si tu courais un marathon ?

Distance mythique par excellence, le marathon est le rêve de tout coureur.

C’est l’épreuve reine quand on parle de course sur route. Le fameux marathon. 42 kilomètres 195 que tout coureur doit parcourir au moins une fois dans sa vie. Je ne dis pas qu’on n’est pas coureur tant qu’on n’a pas couru un marathon. Mais c’est vraiment une course fabuleuse.

J’ai couru deux marathons dans ma jeune carrière, chaque fois à Paris. La première en 2013, pour mes 30 ans. J’ai bouclé les 42 kilomètres en 4h20. J’ai alterné marche/étirements/course à pied sur les 7 derniers kilomètres. Une souffrance, une horreur !!!

Et pourtant, deux ans après, en 2015, me revoilà dans le sas de départ. Avec une sinusite frontale, bourré de corticoïdes, je boucle le parcours en 3h35. Sans marche. En courant de bout en bout ! Sans doute grâce à mon père qui est venu courir un peu avec moi près de la porte d’Auteuil, quand on entre dans l’enfer du bois de Boulogne et de ses interminables lignes droites. Les marcheurs se font plus nombreux que les coureurs. Les trottoirs sont bondés de coureurs pliés en deux.

La différence entre les deux marathons que j’ai courus ? L’entraînement et l’expérience. C’est ce qui me permet de t’expliquer comment s’entraîner pour un marathon et comment appréhender la distance reine.

Histoire du marathon

À l’origine, cette épreuve n’était pas au programme des Jeux tels qu’ils étaient pratiqués par les Grecs. Le marathon est né d’un récit historique. Pendant la guerre contre les Perses en 490 avant JC, le soldat grec Philippidès couru annoncer la nouvelle de la victoire aux Athéniens, en parcourant d’une traite la distance qui reliait le champ de bataille de Marathon à la ville d’Athènes. Arrivé à bout de souffle, il mourut d’épuisement après avoir délivré son message. Devinez quelle distance il avait parcouru ? Environ 40 kilomètres… Le marathon était né !

Pierre de Coubertin, fondateur des Jeux olympiques modernes, s’inspira de cette histoire pour créer l’épreuve du Marathon. Elle eut lieu pour la première fois à Athènes en 1896, au cours des premiers Jeux olympiques de l’histoire et mesurait alors 40 kilomètres.

Aux Jeux de Londres en 1908, le marathon partait du château de Windsor pour se terminer au stade de White City, à l’ouest de Londres. Le trajet, mesuré précisément à 42,195 km, pour des raisons de logistique, devient par la suite la distance officielle du marathon.

Records du monde du marathon

Le record masculin (qui a perdu 53 minute en un peu plus d’un siècle) est détenu par le kenyan Dennis KIMETTO avec un chrono de 2h02m57s établi en 2014 à Berlin. La ville allemande est réputée pour abriter le marathon le plus roulant qui soit.

kimetto

Le record féminin est lui détenu par l’athlète kenyane Mary KEITANY en 2h17m01s. Record établi à Londres en 2017. En moins d’un siècle, plus d’1h23m ont été gagnées par les dames.

Pour réussir toi aussi à affoler le chronomètre, il te faudra te préparer sérieusement. 42 kilomètres, c’est un sacré morceau et le but sera de repousser le plus loin possible le fameux “mur”.

Préparation au plan

Comme pour tous les plans d’entraînement, il te faudra à minima connaître ta Fréquence Cardiaque Maximale (FCM) et ta Vitesse Maximale Aérobie (VMA). La VMA sera utilisée pour les séances de fractionné sur piste, la FCM pour les sorties longues et le travail très important de l’allure marathon. Je t’invite à te reporter à cet article pour calculer ces valeurs.

Ce plan s’adresse à des coureurs réguliers qui ont déjà plusieurs 10 kilomètres et semi-marathons au compteur et la possibilité de s’entraîner au moins 3 voire 4 fois par semaine. On ne prépare pas un marathon sérieusement en s’entraînant moins de 3 fois par semaine. On ne prend pas non plus cette décision à la légère à l’apéro avec les copains pour faire les malins. C’est un vrai investissement qui se fait sur plusieurs mois.

Les séances clés pour se préparer à un marathon

Développement de ta VMA

Sur un marathon, tu devrais être en moyenne entre 75% et 85% de ta VMA. Si tu penses terminer en plus de 4 heures, tu devrais être autour de 75% de ta VMA pendant toute la course. Si tu vises moins de 3 heures, en revanche, tu seras plutôt sur 85% de ta VMA. Donc si tu augmentes ta VMA, tu iras forcément plus vite.

Pour augmenter ta VMA, il va falloir travailler sur des allures entre 100 et 110% de ta VMA. Des séries courtes avec un temps de travail inférieur à 1’10” te permettront de la faire progresser. Le temps de récupération sera toujours inférieur au temps de travail pour ne pas perdre les bénéfices des séries.

Pour te permettre de tenir 75-85% de ta VMA sur une distance de 42 kilomètres, il te faudra travailler autour entre 90 et 100% sur des fractions un peu plus longues.

Il est intéressant de travailler la VMA courte (105-110% VMA) en début de préparation et progressivement aller vers du travail de VMA moyenne (95-100% VMA) puis longue (90-95% VMA), le volume étant plus important en milieu de préparation.

Allure spécifique marathon

Il va être important que tu appréhendes l’allure que tu tiendras le jour de la course. Cela te permettra d’être plus efficace le jour J. Le fait de bien connaître cette allure, que tu pourras valider lors d’un semi-marathon, est que ta foulée soit la plus économe et naturelle possible le jour du marathon.

Test de Yasso

Il est difficile de savoir quel temps viser sur un marathon quand on se lance pour la première fois. Pour réussir à cibler un temps, on peut utiliser le test de Yasso consistant à effectuer 10 répétitions de 800m sur piste ou terrain plat pour déterminer son temps potentiel sur marathon.

Il te faudra pour cela courir 10*800m le plus rapidement possible. La récupération sera égale au temps de travail. A la fin de ta séance, supprime le meilleur et le pire temps et fais la moyenne des 8 restants. Tu as ton objectif pour le marathon. Tu peux te reporter à la colonne à la 1e colonne T/Km du tableau ci-dessous et tu auras ton allure au kilomètre.

allures-semi

Le tableau est disponible ici : http://amscap.free.fr/cap/allures.php

Si on prend l’exemple de quelqu’un qui court les 10*800 à une moyenne de 3’50”, ça lui fait une cible pour le marathon à 3h50. Dans ce cas, l’allure marathon sera de 5’27” par kilomètre et c’est à ce rythme que toutes les séries allure marathon seront faîtes pour la suite de la préparation.

Alimentation

Parce qu’il serait dommage de tout gâcher à quelques jours de l’épreuve, retrouve mes conseils pour bien manger avant une compétition dans cet article.

Le “mur” du marathon

Le fameux mur dont tout le monde parle. Celui qui te coupe les jambes d’un coup, sans prévenir. Ce mur si violent et si difficile à affronter dont tu ne vois pas arriver la dureté. C’est un phénomène physiologique. Si tu me suis sur la chaîne YouTube, tu sais que pour fonctionner, tes muscles utilisent tes réserves de glycogène pour les transformer en glucose via la glycolyse. La glycolyse va transformer le glucose contenu dans tes stocks de glycogène en énergie pour ton organisme.

Sauf que ces réserves ne sont pas illimitées. Environ 50 grammes par kilo de foie et 10 grammes par kilo de muscles. A un moment, tu as tout consommé. Il va donc être très important de bien t’alimenter en glucides pendant la course. Ni trop, ni trop peu. Le dosage est super important. Je te conseille de partir sur une boisson isotonique (qui contient des glucides) pour le côté pratique. Tu peux également utiliser des gels comme ceux proposés par Mulebar qui sont efficaces, naturels et très très bons.

Le but du marathon est de repousser ce mur le plus près de la ligne d’arrivée pour finir en bon état et en conservant un maximum de plaisir.

mur-du-marathon

Plan sur 12 semaines (en PDF en cliquant sur ce lien)

Si tu ne peux/veux t’entraîner que 3 fois par semaine, tu pourras supprimer un footing au choix. Mais je préfère être honnête avec toi, 4 séances semblent être un minimum pour préparer convenablement un marathon.

Si tu veux combiner ce plan avec du vélo, tu peux remplacer un footing par une séance de vélo en vélocité (RPM >80) d’une heure.

Si tu souhaites t’entraîner 5 fois, tu peux ajouter une séance de vélo en vélocité (RPM >80) d’une heure ou un footing de 45 à 60 minutes.

Si tu souhaites t’entraîner 6 fois, tu peux ajouter une sortie longue à vélo en fin de semaine. Commence par 1h30 pour monter progressivement jusqu’à 3h, en adoptant un petit braquet pour ne pas créer trop de fatigue musculaire.

Semaine 1
Séance 1 : Footing 45 minutes
Séance 2 : Echauffement 20′ / 2*8*30″ vite – 30″ footing R=3′ / Récup 10′
Séance 3 : Footing 45 minutes
Séance 4 : Sortie longue 1h20 à 70-75% FCM

Semaine 2
Séance 1 : Footing 45 minutes
Séance 2 : Echauffement 20′ / 2*8*30″ vite – 30″ footing R=3′ / Récup 10′
Séance 3 : Footing 45 minutes
Séance 4 : Sortie longue 1h30 à 70-75% FCM

Semaine 3
Séance 1 : Footing 50 minutes
Séance 2 : Echauffement 20′ / 2*6*300m à 100% VMA r=1′ R=3′ / Récup 10′
Séance 3 : Footing 50 minutes
Séance 4 : Sortie longue 1h40 à 70-75% FCM

Semaine 4 : semaine allégée (n’en fais pas plus !)
Séance 1 : Footing 45 minutes
Séance 2 : Footing 50 minutes
Séance 3 : Footing 55 minutes

Semaine 5 :
Séance 1 : Footing 55 minutes
Séance 2 : Echauffement 20′ / 2*6*400m à 95% VMA r=1’30” R=3′ / Récup 10′
Séance 3 : Footing 55 minutes
Séance 4 : Sortie longue 1h50 à 70-75% FCM dont 3*3000m allure marathon r=3′

Semaine 6
Séance 1 : Footing 60 minutes
Séance 2 : Echauffement 20′ / 2*6*500m à 95% VMA r=2′ R=3′ / Récup 10′
Séance 3 : Footing 60 minutes
Séance 4 : Sortie longue 2h à 70-75% FCM dont 5*2000m allure marathon r=2′

Semaine 7
Séance 1 : Footing 60 minutes
Séance 2 : Echauffement 20′ / 2*10′ à 85-90% FCM r=3′ / Récup 10′
Séance 3 : Footing 60 minutes
Séance 4 : Sortie longue 2h10 à 70-75% FCM dont 4*3000m allure marathon r=3′

Semaine 8 : semaine allégée (n’en fais pas plus !)
Séance 1 : Footing 50 minutes
Séance 2 : Footing 60 minutes
Séance 3 : Footing 70 minutes

Semaine 9
Séance 1 : Footing 60 minutes
Séance 2 : Echauffement 20′ / 2*6*400m à 95% VMA r=1’30” R=3′ / Récup 10′
Séance 3 : Footing 60 minutes
Séance 4 : Sortie longue 2h10 à 70-75% FCM dont 3*4000m allure marathon r=4′

Semaine 10
Séance 1 : Footing 60 minutes
Séance 2 : Echauffement 20′ / 2*6*300m à 100% VMA r=1′ R=3′ / Récup 10′
Séance 3 : Footing 60 minutes
Séance 4 : Sortie longue 2h20 à 70-75% FCM dont 2*5000m allure marathon r=5′

Semaine 11 : affûtage
Séance 1 : Footing 50 minutes
Séance 2 : Echauffement 20′ / 2*6*200m à 105% VMA r=45″ R=3′ / Récup 10′
Séance 3 : Footing 50 minutes
Séance 4 : Echauffement 20′ / 2*10′ à 85-90% FCM r=3′ / Récup 10′

Semaine 12 : affûtage
J-5 : Footing 50 minutes
J-3 : Footing 40 minutes
J-2 : Repos complet
J-1 : Footing 30 minutes avec 4 accélérations de 30″ quand tu veux
Jour J : Marathon

T’as envie que je devienne ton coach ? Plus d’infos : coaching
Tu veux que je t’aide à arrêter le sucre raffiné  ? Plus d’infos : formation 0 sucre

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Vérifions que tu es humain *

Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.

Loading...