Ecotrail 45 : plan d’entraînement sur 10 semaines

Le très célèbre trail parisien revient pour sa 11e édition en mars 2018.

Raccourci de 5 kilomètres depuis l’édition 2017, le Trail 45km est une véritable épreuve de transition pour tous les habitués du bitume souhaitant se convertir à la course nature. Le départ se fera dans le décor royal des Jardins du Château de Versailles. Entre forêt de Meudon et la Tour Eiffel, le parcours champêtre bien cassant te réchauffera les mollets.

Ce plan se déroulera sur 10 semaines et démarre le 8 janvier 2018. Impeccable pour bien démarrer l’année et vite oublier les excès des fêtes de fin d’année.

Le plan pour le 30 kilomètres est disponible dans cet article. Celui du 18 kilomètres est dans cet article. Pour l’ultra de 80 kilomètres, je ne proposerai pas de plan. Il me paraît compliqué de faire un plan généraliste qui conviendrait à tout le monde. Si tu as besoin d’un programme personnalisé, n’hésite pas à me contacter.

Présentation du plan

Le plan est destiné aux runners confirmés qui ont la possibilité de s’entraîner 3 fois par semaine minimum. Si tu es débutant, je te conseille de démarrer par le 18 kilomètres, voire le 30 qui, avec une bonne préparation, n’est pas très exigeant.

Pour ceux qui peuvent s’entraîner 4 ou 5 fois dans la semaine, un footing souple de 60 minutes et/ou une séance de vélo en vélocité (RPM >80 = nombre de tours de pédales par minute supérieur à 80) d’une heure pourront être ajoutés le lendemain d’une des 3 séances proposées.

Les deux premières semaines seront dédiées à la préparation physique générale. L’accent sera mis sur l’endurance fondamentale qui représentera 80% de ton entraînement. La sortie longue du weekend te permettra de gagner en endurance. Ces sorties longues ne dépasseront jamais deux heures pour éviter une accumulation de fatigue trop importante.

Les footing de 20 minutes en fin de séance vont te permettre de bosser ton endurance avec la pré-fatigue induite par la séance. Il est donc important de ne pas les raccourcir.

Les sept semaines suivantes seront consacrées au développement spécifique. Cela te permettra de travailler l’allure de course et d’appréhender le dénivelé (même s’il est faible) de l’épreuve. Des séances de côtes et à allure spécifique seront au programme. Des séances de rando-course feront leur apparition pour habituer ton corps à des efforts de longue durée.

Ce programme t’amènera au top le jour de la course : samedi 17 mars 2018

Renforcement musculaire

Du renforcement musculaire peut-être envisagé à raison de deux séances par semaine. Du gainage abdominal sur un circuit comme ci-dessous sera parfait :

40 secondes planche / 20 secondes repos
40 secondes planche twist (tu te mets en position planche et tu bascules vers la droite puis vers la gauche) / 20 secondes repos
40 secondes mountain climbers / 20 secondes repos
Circuit à répéter entre 2 et 5 fois en fonction de ta résistance.

Tu arrêteras le renforcement musculaire à la fin de la semaine 8 pour ne pas casser trop de fibres musculaires à l’approche du grand jour.

Test FCM

Je t’explique dans cet article comment calculer ta Fréquence Cardiaque Maximale, élément clé d’une bonne préparation trail. Tu pourras la calculer en côte ou sur terrain plat.

Plan d’entrainement (en PDF en cliquant sur ce lien)

Semaine 1 : lundi 8 janvier

Séance 1 : Echauffement 20′ / 20*30″ vite – 30″ footing / Footing 20′
Séance 2 : Echauffement 30′ / 12*1′ vite – 1′ footing / Footing 20′
Séance 3 : Trail – Sortie longue 1h30 allure cool. Sur terrain technique et vallonné en forêt. Marche dans les montées quand ça devient dur.

Semaine 2 : lundi 15 janvier

Séance 1 : Echauffement 30′ / 2*8*1′ vite – 1′ footing r=2′ entre les deux séries / Footing 20′
Séance 2 : Footing 60′ en prévision du test FCM
Séance 3 : Test FCM

Semaine 3 : lundi 22 janvier

Séance 1 : Echauffement 20′ / dans une côté 10*1′ allure progressive en étant à fond à la fin – récup dans la descente en trottinant jusqu’au point de départ / Footing 30′
Séance 2 : Echauffement 30′ / 2*10′ à 80-82% FCM r=3′ footing / Footing 30′
Séance 3 : Trail – Sortie longue 1h30 allure cool. Sur terrain technique et vallonné en forêt. Cours même dans les montées difficiles.

Semaine 4 : lundi 29 janvier

Séance 1 : Echauffement 20′ / dans une côté 6*1’30” allure progressive, tu dois être à fond sur la fin – récup dans la descente en trottinant jusqu’au point de départ / Footing 20′
Séance 2 : Echauffement 30′ / 3*8′ à 80-82% FCM r=3′ footing / Footing 30′
Séance 3 : Trail – Sortie longue 1h45 allure cool. Sur terrain technique et vallonné en forêt. Cours même dans les montées difficiles.

Semaine 5 : lundi 5 février

Séance 1 : Echauffement 20′ / 3×10′ 80-85% FCM r=2′ / Récup 20′
Séance 2 : Echauffement 20′ / dans une côte 8*1′ vite r=trottine jusqu’au départ / Récup 20′
Séance 3 : Trail 2h allure libre

Semaine 6 : lundi 12 février

Séance 1 : Echauffement 20′ / 4×8′ 82-85% FCM r=2′ / Récup 20′
Séance 2 : Echauffement 20′ / dans une côte 5*2′ r=trottine jusqu’au départ / Récup 20′
Séance 3 : Trail 2h30 en marchant dans toutes les côtes

Semaine 7 : lundi 19 février

Séance 1 : Footing 60′
Séance 2 : Footing 50′
Séance 3 : Trail 1h allure libre

Semaine 8 : lundi 26 février

Séance 1 : Footing 60′
Séance 2 : Echauffement 20′ / dans une côte 10*1′ vite r=trottine jusqu’au départ / Récup 20′
Séance 3 : Trail 3h30 alternance 30′ course – 30′ marche rapide

Semaine 9 : lundi 5 mars

Séance 1 : Echauffement 20′ / dans une côte 20*30″ vite en relançant sur 30m arrivé en haut r=trottine jusqu’au départ / Récup 20′
Séance 2 : Echauffement 20′ / 2×10′ 80-85% FCM r=2′ / Récup 20′
Séance 3 : Trail 2h en marchant dans toutes les côtes

Semaine 10 : lundi 12 mars

Mardi ou mercredi : Footing
Jeudi : Repos complet
Vendredi : Footing 30′ + 3 accélération de 20″
Samedi : Ecotrail 45 – Bonne course !

Tu as un OBJECTIF à préparer ? Tu as envie de te mettre SERIEUSEMENT au running ? Envie de sortir de cette ZONE DE CONFORT qui t’a trop longtemps fait les yeux doux ? Je te propose un ACCOMPAGNEMENT PERSONNALISE. Plus d’infos sur la page coaching.

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