Ecotrail 30 : plan d’entraînement sur 10 semaines

Le très célèbre trail parisien revient pour sa 11e édition en mars 2018.

Vous êtes nombreux à m’avoir demandé comment préparer au mieux ce trail de 30 kilomètres très roulant. Entre forêt de Meudon et quais de Seine, je vous livre un plan d’entraînement tout fait pour arriver au pied de la Dame de Fer.

Ce plan se déroulera sur 10 semaines et démarre le 8 janvier 2018. Impeccable pour bien démarrer l’année et vite oublier les excès des fêtes de fin d’année.

Le plan pour le 18 kilomètres est disponible dans cet article. Le plan pour le 45 kilomètres dans cet article.. Pour l’ultra de 80 kilomètres, je ne proposerai pas de plan. Il me paraît compliqué de faire un plan généraliste qui conviendrait à tout le monde. Si tu as besoin d’un programme personnalisé, n’hésite pas à me contacter.

Présentation du plan

Le plan est destiné aux runners débutants ou confirmés qui ont la possibilité de s’entraîner 3 fois par semaine minimum.

Pour ceux qui peuvent s’entraîner 4 ou 5 fois dans la semaine, un footing souple de 45 minutes et/ou une séance de vélo en vélocité (RPM >80 = nombre de tours de pédales par minute supérieur à 80) d’une heure pourront être ajoutés le lendemain d’une des 3 séances proposées.

Les deux premières semaines seront dédiées à la préparation physique générale. Du travail à vive allure sera effectué pour développer la VMA. Avec une sortie longue associée pour gagner en endurance. Ces sorties longues ne dépasseront jamais deux heures pour éviter une accumulation de fatigue trop importante.

Les sept semaines suivantes seront consacrées au développement spécifique. Cela te permettra de travailler l’allure de course et d’appréhender le dénivelé (même s’il est faible) de l’épreuve. Des séances de côtes et à allure spécifique seront au programme.

Renforcement musculaire

Du renforcement musculaire peut-être envisagé à raison de deux séances par semaine. Du gainage abdominal sur un circuit comme ci-dessous sera parfait :

40 secondes planche / 20 secondes repos
40 secondes planche twist (tu te mets en position planche et tu bascules vers la droite puis vers la gauche) / 20 secondes repos
40 secondes mountain climbers / 20 secondes repos
Circuit à répéter entre 2 et 5 fois en fonction de ta résistance.

Test VMA

Je t’expliquais dans cet article que je préfère utiliser la FCM en trail. Mais l’Ecotrail étant relativement roulant et se terminant par 10 kilomètres sur les quais de seine, tu vas avoir besoin de vitesse pour aller au bout. Le test VMA en fin de deuxième semaine te permettra de calculer tes allures pour le fractionné et le travail de l’allure spécifique Ecotrail. Je t’indiquerai tout de même la correspondance avec la FCM si tu souhaites te baser sur celle-ci et que tu t’entraînes sur terrain vallonné.

Déroulement du test sur une piste d’athlétisme de 400m

Echauffement de 20 minutes composés d’un footing de 15′, d’éducatifs et d’accélérations (voir cet article). Tu effectueras 5 tours à fond soit 2000m.

Pour calculer ta VMA, tu feras : 2000 * 3600 / X
X = temps pour effectuer les 5 tours en secondes

Pour ma part, j’ai couru en 6’52”. J’ai donc une VMA de : 2000 * 3600 / (6*60+52) = 17.5 kmh

Plan d’entrainement

S’il t’arrive pour une raison X ou Y de rater une séance, ce n’est pas grave. Ne te mets pas la pression. La préparation est longue. Pars du principe qu’une séance non faîte est une séance non faîte. Ne cherche pas à la rattraper et à la caser trop près d’une autre séance. Ce serait contre productif. Ne culpabilise pas et prépare toi pour la séance suivante.

Semaine 1 : lundi 8 janvier

Séance 1 : Echauffement 20′ / 10*30″ vite – 30″ footing / Footing 10′
Séance 2 : Echauffement 30′ / 10*1′ vite – 1′ footing / Footing 10′
Séance 3 : [(en forêt, sur terrain technique (racines, cailloux)] Sortie longue 1h30 allure cool. Marche dans les montées quand ça devient dur.

Semaine 2 : lundi 15 janvier

Séance 1 : Echauffement 30′ / 2*6*1′ vite – 1′ footing r=2′ entre les deux séries / Footing 10′
Séance 2 : Footing 45′ en prévision du test VMA
Séance 3 : Test VMA

Semaine 3 : lundi 22 janvier

Séance 1 : Echauffement 20′ / (dans une côte) 10*30″ à fond – récup dans la descente en trottinant jusqu’au point de départ / Footing 10′
Séance 2 : Echauffement 30′ / 2*10′ à 80% de ta VMA (ou 85% de ta FCM) r=3′ footing / Footing 15′
Séance 3 : [(en forêt, sur terrain technique (racines, cailloux)] Sortie longue 1h allure cool. Cours même dans les montées difficiles.

Semaine 4 : lundi 29 janvier

Séance 1 : Echauffement 20′ / (dans une côte) 6*1′ allure progressive, tu dois être à fond sur la fin – récup dans la descente en trottinant jusqu’au point de départ / Footing 10′
Séance 2 : Echauffement 30′ / 3*8′ à 80% de ta VMA (ou 85% de ta FCM) r=3′ footing / Footing 10′
Séance 3 : [(en forêt, sur terrain technique (racines, cailloux)] Sortie longue 1h15 allure cool. Cours même dans les montées difficiles.

Semaine 5 : lundi 5 février

Séance 1 : Echauffement 20′ / 10*45″ vite – 40″ footing / Récup 10′
Séance 2 : Echauffement 20′ / (dans une côte) 10*1′ vite (finir à fond) r= footing jusqu’au point de départ
Séance 3 : [(en forêt, sur terrain technique (racines, cailloux)] Sortie longue 2h avec alternance footing 30′ / marche active 30′

Semaine 6 : lundi 12 février

Séance 1 : Echauffement 20′ / 8*1′ vite – 45″ footing / Récup 10′
Séance 2 : Echauffement 20′ / (dans une côte) 6*2′ progressif (finir à fond) r= footing jusqu’au point de départ
Séance 3 : [(en forêt, sur terrain technique (racines, cailloux)] Sortie longue 2h30 avec alternance footing 30′ / marche active 30′

Semaine 7 : lundi 19 février

Séance 1 : Echauffement 20′ / 4*30″vite – 30″ footing + 4*30″vite – 20″ footing + 4*30″vite – 10″ footing / Récup 10′
Séance 2 : Echauffement 20′ / (dans une côte) 10*1′ vite (finir à fond) r= footing jusqu’au point de départ / Récup 10′
Séance 3 : [(en forêt, sur terrain technique (racines, cailloux)] Sortie longue 3h avec alternance footing 30′ / marche active 30′

Semaine 8 : lundi 26 février

Séance 1 : Footing souple 50′
Séance 2 : Footing souple 60′
Séance 3 : [(en forêt, sur terrain technique (racines, cailloux)] Footing souple 70′

Semaine 9 : lundi 5 mars

Séance 1 : Footing souple 60′
Séance 2 : Echauffement 20′ / 2*10′ à 80-85% VMA r=3′ / Récup 10′
Séance 3 : [(en forêt, sur terrain technique (racines, cailloux)] Sortie longue 1h10

Semaine 10 : lundi 12 mars

Que tu sois à 3, 4 ou 5 séances par semaine, il vaut mieux te contenter de 3 séances pour faire du jus durant cette dernière semaine de préparation. Même si tu as raté des séances sur les semaines suivantes, ce n’est pas maintenant qu’il faut essayer de rattraper le temps perdu. Une séance non faîte est une séance non faîte, pas une séance à reporter.

Lundi : Footing souple 50′
Mercredi : Echauffement 20′ / 10*30″ vite – 30″ footing / Récup 10′
Jeudi : Repos complet
Samedi 17 mars : ECOTRAIL 30 – Bonne course !

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