Ecotrail 18 : plan d’entraînement sur 10 semaines

Le très célèbre trail parisien revient dans la Capitale en mars prochain.

Et pour la 3e année consécutive, le trail de 18 kilomètres est de nouveau présent. Entre forêt de Meudon et parc de Saint-Cloud, le parcours champêtre bien cassant te réchauffera les mollets.

Ce plan se déroulera sur 10 semaines et démarre le 8 janvier 2018. Impeccable pour bien démarrer l’année et vite oublier les excès des fêtes de fin d’année.

Le plan pour le 30 kilomètres est disponible dans cet article. Le plan pour le 45 kilomètres dans cet article. Pour l’ultra de 80 kilomètres, je ne proposerai pas de plan. Il me paraît compliqué de faire un plan généraliste qui conviendrait à tout le monde. Si tu as besoin d’un programme personnalisé, n’hésite pas à me contacter.

Présentation du plan

Le plan est destiné aux runners débutants ou confirmés qui ont la possibilité de s’entraîner 3 fois par semaine minimum.

Pour ceux qui peuvent s’entraîner 4 ou 5 fois dans la semaine, un footing souple de 45 minutes et/ou une séance de vélo en vélocité (RPM >80 = nombre de tours de pédales par minute supérieur à 80) d’une heure pourront être ajoutés le lendemain d’une des 3 séances proposées.

Les deux premières semaines seront dédiées à la préparation physique générale. Du travail à vive allure sera effectué pour développer la vitesse. Avec une sortie longue associée pour gagner en endurance. Ces sorties longues ne dépasseront jamais deux heures pour éviter une accumulation de fatigue trop importante.

Les sept semaines suivantes seront consacrées au développement spécifique. Cela te permettra de travailler l’allure de course et d’appréhender le dénivelé (même s’il est faible) de l’épreuve. Des séances de côtes et à allure spécifique seront au programme.

Renforcement musculaire

Du renforcement musculaire peut-être envisagé à raison de deux séances par semaine. Du gainage abdominal sur un circuit comme ci-dessous sera parfait :

40 secondes planche / 20 secondes repos
40 secondes planche twist (tu te mets en position planche et tu bascules vers la droite puis vers la gauche) / 20 secondes repos
40 secondes mountain climbers / 20 secondes repos
Circuit à répéter entre 2 et 5 fois en fonction de ta résistance.

Test FCM

Je t’explique dans cet article comment calculer ta Fréquence Cardiaque Maximale, élément clé d’une bonne préparation trail. Tu pourras la calculer en côte ou sur terrain plat.

Plan d’entrainement (en PDF en cliquant sur ce lien)

Semaine 1 : lundi 8 janvier

Séance 1 : Echauffement 20′ / 10*30″ vite – 30″ footing / Footing 10′
Séance 2 : Echauffement 30′ / 10*1′ vite – 1′ footing / Footing 10′
Séance 3 : Trail – Sortie longue 1h30 allure cool. Sur terrain technique et vallonné en forêt. Marche dans les montées quand ça devient dur.

Semaine 2 : lundi 15 janvier

Séance 1 : Echauffement 30′ / 2*6*1′ vite – 1′ footing r=2′ entre les deux séries / Footing 10′
Séance 2 : Footing 45′ en prévision du test FCM
Séance 3 : Test FCM

Semaine 3 : lundi 22 janvier

Séance 1 : Echauffement 20′ / dans une côté 10*30″ à fond – récup dans la descente en trottinant jusqu’au point de départ / Footing 10′
Séance 2 : Echauffement 30′ / 2*10′ à 82-85% FCM r=3′ footing / Footing 15′
Séance 3 : Trail – Sortie longue 1h allure cool. Sur terrain technique et vallonné en forêt. Cours même dans les montées difficiles.

Semaine 4 : lundi 29 janvier

Séance 1 : Echauffement 20′ / dans une côté 6*30″ allure progressive, tu dois être à fond sur la fin – récup dans la descente en trottinant jusqu’au point de départ / Footing 10′
Séance 2 : Echauffement 30′ / 3*8′ à 82-85% FCM r=3′ footing / Footing 10′
Séance 3 : Trail – Sortie longue 1h15 allure cool. Sur terrain technique et vallonné en forêt. Cours même dans les montées difficiles.

Semaine 5 : lundi 5 février

Séance 1 : Echauffement 20′ / dans une descente 8*45″ r=montée en marche active / Footing 10′
Séance 2 : Echauffement 30′ / 3*8′ à 80-82% FCM r=3′ footing / Footing 10′
Séance 3 : Trail – Sortie longue 1h45 allure cool. Sur terrain technique et vallonné en forêt. Cours même dans les montées difficiles.

Semaine 6 : lundi 12 février

Séance 1 : Echauffement 20′ / dans une côte 6*30″ allure progressive, tu dois être à fond sur la fin – récup dans la descente en trottinant jusqu’au point de départ / Footing 10′
Séance 2 : Echauffement 30′ / 2*10′ à 80-82% FCM r=3′ footing / Footing 10′
Séance 3 : Trail – Sortie longue 2h en alternant 20′ marche active – 20′ footing même dans les montées.

Semaine 7 : lundi 19 février

Séance 1 : Echauffement 20′ / dans une descente 10*1′ r=montée en marchant vite / Footing 10′
Séance 2 : Echauffement 30′ / 8′ – 6′ – 4′ à 82-85% FCM r=2′ footing / Footing 10′
Séance 3 : Trail – Sortie longue 2h30 allure cool. Sur terrain technique et vallonné en forêt. Marche même dans les montées faciles.

Semaine 8 : lundi 26 février

Séance 1 : Echauffement 20′ / dans une côte 5*2′ allure progressive, tu dois être à fond sur la fin – récup dans la descente en trottinant jusqu’au point de départ / Footing 10′
Séance 2 : Echauffement 30′ / 3*8′ à 80-85% FCM r=3′ footing / Footing 10′
Séance 3 : Trail – Sortie longue 2h allure cool. Sur terrain technique et vallonné en forêt. Marche dans les montées difficiles.

Semaine 9 : lundi 5 mars

Séance 1 : Echauffement 20′ / dans une descente 20*30″ en descente r= montée en marchant vite / Footing 10′
Séance 2 : Echauffement 30′ / 4*6′ à 80-85% FCM r=3′ footing / Footing 10′
Séance 3 : Trail – Sortie longue 1h30 allure cool. Sur terrain technique et vallonné en forêt. Marche dans les montées difficiles.

Semaine 10 : lundi 12 mars

Mardi ou mercredi : Echauffement 20′ / 3*8′ à 80-85% FCM r=3′ footing / Footing 10′
Jeudi : Repos complet
Vendredi : Footing souple 20′ avec 3 accélérations de 20″ quand tu veux
Samedi : Ecotrail 18K – Bonne course !

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