3 ETAPES pour une SEANCE d’entraînement REUSSIE !

Comment être sûr qu’une séance vous sera profitable ?

Vous avez enfilé vos plus belles baskets et êtes paré(e) de votre tenue dernier cri aux couleurs flashy ?

Vous êtes fin prêt pour votre séance ! Avant de partir à l’abordage des sentiers environnants, je vous décris la séance idéale en 3 étapes. A vos marques ! Prêt ?!? Lisez !

Echauffez-vous : faîtes monter la température !

Wikipedia définit l’échauffement comme une préparation physique fondamentale qui permet de garantir une pratique sportive en bonne santé. Si Wikipedia le dit…

Les études sont formelles, il est inconscient d’effectuer des efforts violents pour votre corps sans un échauffement préalable. C’est le meilleur moyen de vous blesser.

En pratique, commencez donc toujours vos séances par 15-20 minutes d’échauffement à allure footing. Pour faire simple, l’allure footing est une allure que vous pouvez tenir en discutant sans vous sentir essoufflé. Si vous partez pour un footing, vous n’avez pas besoin de vous échauffer étant donné que toute votre séance sera effectuée à une allure cool ne nécessitant pas d’échauffement préalable.

Sachez qu’en hiver, il faudra insister un peu plus longtemps sur l’échauffement.

Si vous avez prévu une séance contenant des accélérations, vous pouvez effectuer les 4 éducatifs ci-dessous visant à améliorer votre foulée et à parfaire votre échauffement.

Faîtes ensuite 4-5 accélérations progressives de 20 secondes pour terminer votre échauffement.

Récupérez 1-2 minutes en marchant vite, buvez un coup et vous êtes prêt à passer aux choses sérieuses.

NB : vous verrez des coureurs s’étirer entre l’échauffement et le corps de séance. Personnellement (et ceci n’engage que moi), je ne suis pas favorable aux étirements effectués à chaud car on a tendance à étirer plus que de raison, les muscles étant chauds, la sensation d’étirement se fait sentir moins vite.

Le corps de séance : que les choses sérieuses commencent !

Dans la plupart des programmes, vous aurez à effectuer ce qu’on appelle du fractionné. Vous allez courir vite pendant un laps temps ou une distance donnée puis récupérer tranquillement à allure footing pendant un laps de temps déterminé. Si par exemple, vous devez effectuer 10*30/30 (que l’on voit très souvent dans les plans d’entraînement pour courir un 10 kilomètres), cela signifie que vous allez courir vite pendant 30 secondes puis récupérer en footing 30 secondes, et recommencer ces deux étapes 10 fois. C’est en général la première séance de fractionné que l’on conseille aux débutants en course à pied.

C’est clairement cette partie de l’entraînement qui va vous permettre de progresser. En fonction de vos objectifs et de votre niveau actuel, ce corps de séance sera différent.

Retour au calme : le début de la récupération !

Après avoir réalisé vos séries de fractionné, ne vous arrêtez pas brutalement en filant sous la douche alors que votre corps est encore chaud bouillant ! Préférez un petit footing de 10-15 minutes qui va permettre à votre corps de revenir à un état proche de celui en début de séance. La récupération de votre séance démarre maintenant. Et la préparation de la suivante également. Pensez à bien vous hydrater dès la fin de votre séance.

Pour ce qui est de l’alimentation solide, vous pouvez prendre un bon repas ou une collation une demi-heure après la fin de la séance. Passé ce délai de 30 minutes, la récupération peut être plus longue et moins efficace. Si vous avez la possibilité de prendre un repas complet après votre séance, veillez à ce qu’il soit équilibré et pauvre en matières grasses car ces dernières alourdissent la digestion et ralentissent donc la récupération, votre corps étant trop occupé à digérer. Faîtes simple avec un repas à base de protéines, féculents, légumes, produit laitier et fruit frais. Pas besoin d’engloutir trois assiettes de pâtes sous prétexte que vous venez de brûler 700 calories.

Si vous ne pouvez pas manger après votre séance, une collation s’impose. Vous pouvez retrouver la mienne dans cet article sur le repas d’avant-course.

NB : comme pour les étirements après l’échauffement, je vous conseille de vous étirer à froid, le soir si vous vous entraînez le matin ou le midi, voire le lendemain si vous vous entraînez en soirée.

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