Courir par temps froid

Vues les températures extérieures, cet article me paraît indispensable ! Quelles précautions à prendre pour courir quand les températures dégringolent après un bel été indien ? Comment ne pas avoir trop chaud après 5 minutes de course et se retrouve en mode cocotte minute ? On va essayer de répondre à tout ça dans cet article ! Alors prenez votre tisane ou votre chocolat chaud, votre plaid et installez-vous !

Quand il fait froid, le corps réagit différemment. Les muscles mettent plus longtemps à chauffer, le rythme cardiaque grimpe un peu plus vite et on a froid !

Mais quand je vois des runners avec gants et bonnet dès qu’on passe sous les 15°c, je me dis que quelques conseils seront les bienvenus. Alors bien évidemment, s’il fait 2°c, on se couvre de partout !

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L’EQUIPEMENT

Vous avez certainement entendu parler de la technique des 3 couches pour s’isoler complètement du froid.

Une première couche (la plus près du corps) technique et respirante pour évacuer la transpiration et ne pas souffrir de l’effet cocotte minute. Typiquement, un t-shirt que vous portez quand il fait chaud fera l’affaire.

Une deuxième couche thermique, à manches longues, plus chaude, faîte pour le froid.

Et une troisième couche pour couper le vent frais, manches courtes, longues ou même sans, c’est au choix !

Il faut savoir que la régulation de la température corporelle se fait via la transpiration. Donc si vous vous couvrez mal, vous allez vite surchauffer si vous n’évacuez pas la chaleur.

La chaleur s’évacue en grande partie par les extrémités du corps, notamment les mains et la tête. Laissez un peu de peau à l’air pour pouvoir évacuer la chaleur. Parce que même par -10°c, on transpire ! Si si !!! Inutile de partir avec des gants et un bonnet qui vont sans doute vous gêner rapidement.

Alors s’il fait -10°c, OK, on met des gants et un bonnet parce qu’on sait qu’on va les garder jusqu’au bout. En revanche, s’il fait 10°c, le mieux est donc de partir avec un buff qu’on mettra autour du poignet une fois réchauffé. Le buff permet de couvrir les oreilles mais pas la tête, donc d’être au chaud sans empêcher l’évacuation de la chaleur par la tête.

Pour les gants, vous pouvez les emmener à condition de pouvoir les ranger facilement dès que vous êtes réchauffés. Et n’ayez crainte de ne pas pouvoir utiliser votre smartphone. Beaucoup de modèle ont le bout des doigts fait pour pouvoir utiliser le smartphone sans enlever son gant.

Pensez également à protéger le cou avec un tour de cou ou un haut avec un col qui monte assez haut.

Pour les jambes, s’il ne fait pas trop froid, vous pouvez y aller en short. Les gambettes chauffent très rapidement et en 5 minutes, plus besoin de collant long. Courir avec trop de vêtements est super désagréable dans le sens où vous allez avoir super chaud ou alors pas de rangements pour caser les vêtements enlevés.

Mais s’il fait vraiment très froid, un collant 3/4 ou long permet de garder les mollets au chaud le temps qu’ils soient échauffés. Ca permet de prévenir les blessures. Donc on n’hésite pas ! On peut aussi opter pour des manchons de compression qu’on baissera/enlèvera une fois les mollets bien échauffés.

Pour éviter de vous “brûler” les poumons, il est conseillé d’inspirer par le nez. Ca permet de réchauffer un peu l’air avant qu’il n’atteigne les poumons.

Qui dit hiver, dit courir plus souvent de nuit ! Dans ce cas, pensez à vous équiper de vêtement composés d’éléments réfléchissants et d’une frontale au cas où les chemins empruntés ne seraient pas bien éclairés.

L’ECHAUFFEMENT

Qui dit froid dit élévation de la température plus lente. Plutôt qu’opter pour un échauffement de 15-20 minutes, vous allez pouvoir ajouter 5-10 minutes pour être vraiment chauds et ne pas risquer la blessure.

Pensez également aux gammes pour échauffer les muscles localement. Un simple footing (et c’est prouvé scientifiquement) n’augmente pas la température des quadriceps par exemple. Alors que quelques squats ou foulées bondissantes sollicitent le muscle plus en profondeur et permettent de l’échauffer localement.

Vous pouvez aussi opter pour un échauffement en intérieur à base de corse à sauter, de jumping jacks, de course sur tapis, de rameur ou de vélo. Faîtes ça pendant 10 minutes avant de vous aventurer dans le grand froid !

Si vous ne voulez pas courir 2h avec un plus long échauffement, raccourcissez un peu le retour au calme ou le corps de séance. Mais ne rognez jamais l’échauffement !

QUOI BOIRE ? QUOI MANGER ?

Avec le froid, on a forcément moins soif. Et pourtant on transpire presque autant qu’au printemps. Il faut donc penser à boire. Si vous êtes en compétition et que vous êtes adeptes des boissons de l’effort, il faudra surdoser un peu par rapport à la dose préconisée par le fabricant. Etant donné que vous buvez moins souvent, il faut que vos gorgées soient plus concentrées en glucides. Mais de l’eau et des barres/gels/ravito maison marchent tout aussi bien.

Côté alimentation, quand il fait froid, partir avec une boisson un peu chaude, c’est toujours sympa. Je me souviens de cette soupe délicieuse en haut du glacier lors de la 6000D. Ca réchauffe le coeur et le corps et c’est toujours bon à prendre !

Et quand vous rentrez de votre séance, pourquoi pas mettre un peu de crème hydratante sur les parties qui ont été exposées au froid comme le visage ou les mains ?

Avec ça, vous devriez être parés pour courir tout l’hiver, qui s’annonce encore bien rude cette saison !!!

Et vous, vous faîtes quoi pour courir quand il fait froid ?

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