Courir à jeun, bonne ou mauvaise idée ?

Nombreux sont les coureurs à se lever aux aurores pour profiter du calme ambiant et effectuer leur séance. Mais est-ce une bonne idée ?

Quels sont les bienfaits et les limites de l’entraînement à jeun ?

Beaucoup de coureurs pensent qu’un footing à jeun est une bonne idée pour perdre du poids et notamment du gras. Le fait de se situer dans une plage de fréquence cardiaque comprise entre 60 et 70% de ta fréquence cardiaque maximale (FCM) va en effet te permettre d’utiliser les lipides comme carburant principal.

Mais que tu sois à jeun ou non ne changera rien finalement. Car tant que tu es dans cette plage de fréquence cardiaque, ton corps utilisera principalement les lipides comme source de carburant.

Quels carburants le corps utilise-t-il pendant que tu cours ?

Le corps utilise deux types de carburant. Les glucides, contenus dans le glycogène musculaire (15 grammes par kilo de muscle) et le glycogène hépathique, stocké dans le foie à hauteur d’une centaine de grammes. Les lipides, stockés dans nos cellules sous forme de gras.

Les glucides vont être utilisés à partir d’un certain pourcentage de fréquence cardiaque. Les travaux de Newsholme dans les années 90 montrent que plus on va vite, plus on utilise les glucides comme source de carburant pour avancer. Prenons l’exemple d’un 10 km. Tu utiliseras pendant une course de ce type 100% de glycogène. Autant dire que partir pour ce type d’effort à jeun relève de la folie !

Pour l’entraînement à jeun, c’est pareil. Tout dépend de la séance que tu comptes effectuer. Si c’est un footing, c’est parfait. Ton corps va utiliser les lipides comme carburant principal, soit à peu près 90% de l’énergie fournie. Les 10% restant étant fournis par le glycogène. Si celui-ci est épuisé, c’est la fameuse fringale, le coup de moins bien, l’hypoglycémie, la sensation de jambes coupées.

The wall ou le mur du marathonien

Il y a deux murs incontournables. Celui de la garde de nuit dans Games of thrones et le fameux mur du marathon que tout le monde connaît de plus ou moins près. Il est l’illustration parfaite d’un épuisement des stocks de glycogène. Les coureurs partent souvent trop vite et ne prennent pas le temps de bien se ravitailler en glucides. Résultat, c’est le coup de la panne aux environs du trentième kilomètre. Ce n’est pas par hasard que ce mur arrive à peu près au même moment pour tout le monde.

Les précautions à prendre pour courir à jeun

Si le fait de faire sa séance le matin peut paraître attractif du fait que la séance sera faîte. Et que tu auras l’esprit libre toute la journée, courir à jeun ne s’improvise pas. Il faut t’assurer d’être bien hydraté (avale un grand verre d’eau avant de partir) pour aider le corps à se débarrasser des toxines accumulées pendant la nuit de sommeil. L’allure devra être cool, très souple, en mode footing. Ne vas pas te coller une séance de fractionné à jeun chaque semaine. Tu risques de finir épuisé et de mettre des jours à t’en remettre. La durée de cette séance ne devra pas excéder une heure. Enfin la récupération devra être soignée. Prends donc un bon petit déjeuner complet.

C’est quoi un petit déjeuner complet ?

Des glucides à index glycémique bas (flocons d’avoine ou pain complet), des glucides à index glycémique élevé pour assimiler ce repas de récupération plus rapidement (confiture, chocolat en poudre), une source de protéines (jambon, oeuf, fromage) pour la reconstruction musculaire, un laitage (végétal de préférence), un fruit frais ou pressé, du bon gras sous forme de beurre ou d’huile d’olive.

A quel rythme effectuer ce genre de sorties ?

Je te recommande de ne pas abuser de ce type de séances. Si vraiment tu y tiens, tu peux te contenter d’un footing à jeun par semaine voire deux une fois que tu auras l’habitude, mais pas plus. Personnellement, je ne suis pas un adepte de cette solution. Je préfère m’entraîner entre midi et deux après un petit déjeuner complet. Mais la course à pied à ça de charmant qu’elle permet à chacun de s’y adonner à son rythme et à sa convenance.

Alors, demain matin, tu mets ton réveil et tu vas courir au saut du lit ?

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