La coupure annuelle, bonne ou mauvaise idée ?

Le coureur à pied est en général très réticent à l’idée de s’arrêter pendant une semaine.

 Ma dernière coupure remonte au mois de mai. L’avais-je choisi ? Non, je me suis blessé. Mes ischios droits avaient lâché suite à un sprint sans échauffement avec les jeunes du club. Une bêtise certes… Mais de là s’est posée la question : dois-je faire des coupures de temps en temps et à quel moment ?

Dans cet article, je vais tenter de t’aiguiller sur les bienfaits d’une coupure. Je t’indiquerai également quand et comment l’effectuer pour qu’elle te soit le plus profitable possible. J’aborderai aussi la problématique de la reprise, pour ne pas te griller.

Récupération physique

Tu as sans doute beaucoup couru durant ta saison. Certains coureurs accrochent jusqu’à 20 dossards dans une seule saison. Cette charge est énorme pour ton organisme même si tu le ressens pas. Tout le travail effectué à l’entraînement. Les séances de VMA, les sorties longues, les rando courses pour les ultra traileurs. Ces séances laissent des traces bien plus profondes qu’on ne le pense.

Ton corps arrive à un moment de la saison où il a besoin de récupérer entièrement, en profondeur. Il a besoin de vraiment se poser. Pour éviter des blessures comme les tendinopathies ou les fractures de fatigue qui surviennent souvent quand on se croit au top de notre forme. Ces blessures ont pour conséquence de décider pour toi de tes périodes d’arrêt.

Il vaut donc mieux prévoir ces coupures plutôt que les subir.

Récupération mentale

L’air de rien, le sport prend pas mal de place dans la vie d’un sportif, même amateur. Si je prends mon cas personnel, je m’entraîne entre 7 et 8 fois par semaine. Cela représente un certain temps et même si je le case pour la majeure partie durant ma pause déjeuner au bureau, il arrive un temps où il faut te recentrer. Te concentrer sur ta vie personnelle, tes proches, ta famille, tes amis. Il y a un temps pour tout dans une vie.

Et pendant la coupure, le temps est à tout sauf au sport. Si tu veux faire une balade à vélo en famille, bien évidemment, tu peux. Mais tu oublies ta montre et ton esprit de compétition à la maison. Et tu profites de ces moments qui n’ont pas de prix.

Pendant la coupure, tu vas régresser. Et il te faudra être prêt à accepter de régresser. Une pause d’une semaine a forcément des inconvénients sur ton niveau sportif.

Des études ont montré les faits suivants :

La VO2 Max baisse de 8% en 3 semaines et de 18% en 12 semaines
Le débit cardiaque maximal baisse en 3 semaines de 8% et de 10% en 12 semaines

Tu repartiras d’un peu plus bas mais c’est forcément pour mieux remonter. Donc pas d’inquiétude. Ca revient finalement à reculer pour mieux sauter.

Quand couper ?

En général, après un gros objectif au début de l’été, ou au début de l’hiver après un dernier objectif automnal. Avant de te lancer dans la préparation d’un nouvel objectif. Si tu as prévu un marathon en avril et un en novembre, tu peux couper après les deux.

Si tu fais du trail et que tu as un gros objectif fin août (UTMB par exemple), tu peux couper juste après et reprendre tranquillement une préparation physique générale pour aborder l’hiver dans les meilleures conditions et peut-être te lance dans une saison de cross suite à mon article qui t’a donné super envie.

Fan de 10 kilomètres, tu peux couper après ton principal objectif de l’année.

Personnellement, je ne coupe pas encore. Mais je pense le faire juste après la saison de cross en février-mars.

Combien de temps faut-il couper ?

1 semaine complète me semble un bon compromis. Tu ne perdras pas trop de tes capacités physiques. Tu auras le temps de te rebooster mentalement. Et tes jambes ne demanderont qu’à retourner courir après ton break.

C’est un laps de temps raisonnable. Mais si tu es ultra traileur et que tu sors d’un gros objectif comme l’UTMB ou la Diagonale des fous, tu peux couper 2 semaines complètement.

Pendant cette coupure, n’en profite pas pour te ruer sur de la junk food et des apéros à gogo. La reprise va se sentir, alors si en plus, tu l’abordes avec 2 kilos de plus, ça va piquer.

Comment se passe la reprise ?

Elle sera très très cool. Une semaine pendant laquelle tu effectueras 3-4 footing de 20-30 minutes à allure très souple, juste pour les sensations. Si possible, effectue ces sorties en forêt, pour profiter pleinement de ton environnement. Ne va pas te faire 30 minutes de footing dans des rues bondées de voitures ou sur une piste d’athlétisme. Les bienfaits psychologiques de la coupure seraient vite balayés.

Au final, tu auras donc pratiquement couper deux semaines, ce qui te sera très profitable.

Lors de la reprise, attends toi à te sentir un peu lourd, en difficulté respiratoire. Tu as perdu un peu de ton niveau. Il faut l’accepter pour mieux repartir.

Comment faire si je n’arrive pas à m’arrêter ?

Ne t’inquiète pas, je suis comme toi, dès que je ne fais pas de sport pendant 2 jours, ma femme le ressent. Je deviens con, tout simplement. Pour palier cet inconvénient, tu peux t’adonner au bricolage, à des loisirs créatifs avec tes enfants ou à la méditation. En général, il est conseillé de couper pendant une semaine de congé où tu auras l’esprit bien occupé.

Alors, tu coupes ou pas ?

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