Comment préparer un semi-marathon en 10 semaines ?

Avant de t’attaquer au marathon, pourquoi pas envisager le semi-marathon.

Plus accessible que le marathon et ses 42.185 kilomètres, le semi-marathon fait figure d’étape plus accessible avant de s’attaquer à un marathon.

Les 21.097 kilomètres sur route du semi te permettront de tester ton goût pour l’effort d’endurance.

Souvent, le semi-marathon est intégré à la préparation marathon, idéalement 3 semaines avant l’échéance. A l’approche des premiers marathons de l’année, je te propose de te dire tout ce que je sais sur le semi-marathon.

Je te présente dans cet article les séances clés pour être au top le jour J. Tu trouveras également un plan d’entraînement en fin d’article. Basé sur 4 séances par semaine (avec la possibilité d’en faire 3, 5 ou 6) pendant 10 semaines, il te permettra de progresser rapidement et d’appréhender la vitesse ciblée pour le jour J.

Records du monde du semi-marathon

records-semi

Le record masculin est toujours détenu par Zersenay TADESE. L’erythréeen vient d’échouer dans sa tentative de passer sous la fameuse barre des 2h au marathon dans le cadre du projet complètement dingue de Nike : Breaking 2. Tu peux retrouver un excellent documentaire dédié à ce projet sur YouTube.

Pour réussir toi aussi à affoler le chronomètre, il te faudra te préparer sérieusement. 21 kilomètres, ce n’est pas rien et ça peut vite être très long.

Préparation au plan

Comme pour tous les plans d’entraînement, il te faudra à minima connaître ta FCM et ta VMA. Si tu t’entraînes uniquement sur route ou sur piste, la VMA suffira. Pour les sorties longues, il faudra privilégier la FCM. Je t’invite à te reporter à cet article pour calculer ces valeurs.

Ce plan s’adresse à des coureurs réguliers qui ont déjà plusieurs 10 kilomètres au compteur et la possibilité de s’entraîner au moins 3 fois par semaine. On ne prépare pas un semi-marathon sérieusement en s’entraînant moins de 3 fois par semaine.

Les séances clés pour se préparer à un semi-marathon

Développement de ta VMA

Sur un semi-marathon, tu devrais être en moyenne à 85% de ta VMA. Si tu l’augmentes, tu diminueras forcément ton chrono final sur l’épreuve.

Pour augmenter ta VMA, il va falloir travailler sur des allures entre 95 et 105% de ta VMA. Des séries courtes avec un temps de travail inférieur à 1’10” à une allure comprise entre 100 et 105% de ta VMA te permettront de la faire progresser. Le temps de récupération sera toujours inférieur au temps de travail.

Pour te permettre de tenir 85% de ta VMA sur une distance de 21 kilomètres, il te faudra travailler autour entre 95 et 100% de ta VMA sur des fractions un peu plus longues.

Il est intéressant de travailler la VMA courte (105% VMA) en début de préparation et progressivement aller vers du travail de VMA moyenne (100% VMA) puis longue (95% VMA), le volume étant plus important en milieu de préparation.

Allure spécifique semi-marathon

Il va être important que tu appréhendes l’allure que tu tiendras le jour de la course. Cela te permettra d’être plus efficace le jour J.

Le travail de différentes zones autour de cette allure avec le travail de VMA et d’endurance fondamentale sera également déterminant dans ta réussite le jour de l’épreuve.

Test du demi Yasso

Il est difficile de savoir quel temps viser sur un semi-marathon quand on se lance pour la première fois. Pour réussir à cibler un temps, on peut utiliser le test du demi Yasso (du nom du test de Yasso consistant à effectuer 10*800m pour déterminer son temps sur marathon).

Il te faudra pour cela courir 15*400m le plus rapidement possible. La récupération sera égale au temps de travail. A la fin de ta séance, supprime le meilleur et le pire temps et fais la moyenne des 13 restants. Tu as ton objectif pour le semi-marathon. Tu peux te reporter à la colonne à la 1e colonne T/Km du tableau ci-dessous et tu auras ton allure au kilomètre. Le tableau est disponible ici : http://amscap.free.fr/cap/allures.php

allures-semi

Si on prend l’exemple de quelqu’un qui court les 13*400 à une moyenne de 1’30”, ça lui fait une cible pour le semi à 1h30. Dans ce cas, l’allure semi-marathon sera de 4’17” par kilomètre et c’est à ce rythme que toutes les séries allure semi seront faîtes pour la suite de la préparation.

Alimentation

Parce qu’il serait dommage de tout gâcher à quelques jours de l’épreuve, retrouve mes conseils pour bien manger avant une compétition dans cet article.

Plan sur 10 semaines (en PDF en cliquant sur ce lien)

Si tu ne peux/veux t’entraîner que 3 fois par semaine, tu pourras supprimer un footing au choix.

Si tu veux combiner ce plan avec du vélo, tu peux remplacer un footing par une séance de vélo en vélocité (RPM >80) d’une heure.

Si tu souhaites t’entraîner 5 fois, tu peux ajouter une séance de vélo en vélocité (RPM >80) d’une heure.

Si tu souhaites t’entraîner 6 fois, tu peux ajouter une sortie longue à vélo en fin de semaine. Commence par 1h30 pour monter progressivement jusqu’à 3h, en adoptant un petit braquet pour ne pas créer trop de fatigue musculaire.

Semaine 1
Séance 1 : Footing 45 minutes
Séance 2 : Echauffement 20′ / 2*10*30″ vite – 30″ footing à 105% VMA r=2′ / Récup 10′
Séance 3 : Footing 60 minutes
Séance 4 : Test VMA/FCM

Semaine 2
Séance 1 : Echauffement 20′ / 2*10*200m à 105% VMA r=30″ R=3′ / Récup 10′
Séance 2 : Footing 45 minutes
Séance 3 : Echauffement 20′ / 2*5*400m à 95% VMA r=1′ R=3′ / Récup 10′
Séance 4 : Sortie longue 60 minutes 70-75% de FCM

Semaine 3
Séance 1 : Footing 45 minutes
Séance 2 : Echauffement 20′ / 2*4*500m à 95% VMA r=1’20” R=3′ / Récup 10′
Séance 3 : Footing 45 minutes
Séance 4 : Sortie longue 70 minutes 70-75% de FCM

Semaine 4
Séance 1 : Footing 45 minutes
Séance 2 : Echauffement 20′ / 2*6*300m à 100% VMA r=45” R=3′ / Récup 10′
Séance 3 : Footing 45 minutes
Séance 4 : Sortie longue 80 minutes 70-75% de FCM

Semaine 5 : semaine allégée (n’en fais pas plus !)
Séance 1 : Footing 45 minutes
Séance 2 : Footing 50 minutes
Séance 3 : Footing 55 minutes

Semaine 6
Séance 1 : Test du demi Yasso pour déterminer ton allure sur semi
Séance 2 : Footing 45 minutes
Séance 3 : Echauffement 20′ / 3*2000m allure semi-marathon r=2′ / Récup 10′
Séance 4 : Footing 60 minutes

Semaine 7
Séance 1 : Footing 45 minutes
Séance 2 : Echauffement 20′ / 3*3000m allure semi-marathon r=2′ / Récup 10′
Séance 3 : Footing 45 minutes
Séance 4 : Sortie longue 1h30 à 70-75% de FCM

Semaine 8
Séance 1 : Echauffement 20′ / 2*10*200m à 105% VMA r=30” R=3′ / Récup 10′
Séance 2 : Footing 45 minutes
Séance 3 : Echauffement 20′ / 2*4000m allure semi-marathon r=2′ / Récup 10′
Séance 4 : Sortie longue 1h40 à 70-75% de FCM

Semaine 9
Séance 1 : Footing 45 minutes
Séance 2 : Echauffement 20′ / 4000m-3000m-2000m-1000m allure semi-marathon r=2′ / Récup 10′
Séance 3 : Footing 1h
Séance 4 : Sortie longue 1h30 à 70-75% de FCM

Semaine 10 : affûtage
J-3 : Echauffement 20′ / 10*30″ vite – 30″ footing / Récup10′
J-2 : Repos complet
J-1 : Footing 30 minutes avec 4 accélérations de 30″ quand tu veux
Jour J : Semi-marathon

Tu as un OBJECTIF à préparer ? Tu as envie de te mettre SERIEUSEMENT au running ? Envie de sortir de cette ZONE DE CONFORT qui t’a trop longtemps fait les yeux doux ? Je te propose un ACCOMPAGNEMENT PERSONNALISE. Plus d’infos sur la page coaching.

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