Comment MANGER à sa faim SANS prendre un gramme ?

Comment manger à sa faim sans se priver ni prendre de poids ?

Créée par David JENKINS, à Toronto, au début des années 1980, la notion d’index glycémique s’est démocratisée en France grâce au célèbre nutritionniste Michel MONTIGNAC dans les années 80.

Pourtant, même si cette notion est maintenant vieille de plus de 30 ans, elle reste méconnue du grand public de part sa complexité. Et l’on entend toujours la majorité des gens parler de sucres lents et rapides. Notion qui a été balayée par l’index glycémique.

J’aime tester de nouvelles méthodes, qu’elles soit sportives ou alimentaires. Je me suis donc penché sur la méthode MONTIGNAC qui exploite l’index glycémique des aliments pour établir un classement des aliments en fonction de celui-ci.

Si tu souhaites te faire plaisir sans prendre un gramme, c’est ici que ça se passe !

Présentation de l’index glycémique

L’index glycémique est la faculté d’un aliment à élever ton taux de glycémie après sa consommation. Autrement dit,  lorsque tu manges des glucides, ils influent sur ton taux de glycémie. En fonction de l’index glycémique de l’aliment consommé, cet impact sera plus ou moins fort.

L’index glycémique (IG) d’un aliment se calcule de la manière suivante :

IG = Surface du triangle de l’aliment testé / Surface du triangle de l’aliment référence X 100

Source : www.montignac.com

L’aliment référence en Europe est le glucose tandis qu’aux Etats-Unis, c’est le pain blanc (oui oui le pain blanc !) qui est pris comme référence. Ils ont tous deux un index glycémique de 100.

Quel est l’effet d’une hausse du taux de glycémie sur notre corps ?

Tu te demandes sûrement à quoi ça va te servir de savoir qu’un aliment est très glycémiant ou pas. Le taux normal de glycémie dans le sang est de 1 gramme par litre de sang. Lorsque ce taux augmente, des mécanismes se mettent rapidement en place dans ton corps pour contrecarrer les effets et revenir à la normale. Dans le cas de la glycémie, c’est l’insuline qui est le remède. Sécrétée en quantité par le pancréas, c’est elle qui va permettre de réguler la glycémie et de la ramener à un taux normal situé entre 0,8 et 1,2 g par litre de sang.

L’insuline libérée dans le sang va permettre deux phénomènes en arrivant dans le foie :

1- la transformation du glucose en glycogène afin de stocker celui-ci dans les muscles pour être utilisé ultérieurement, lors d’une séance d’entraînement par exemple.
2-  la mise en réserve du surplus dans les adipocytes du foie. Autrement dit, le stockage sous forme de graisses !

Autant le premier phénomène est sympa et utile pour le sportif, autant tu te passerais bien du deuxième.

Ce n’est donc pas le fait de manger gras qui te feras grossir, mais tout simplement le fait de manger en trop grande quantité ou de consommer trop d’aliments à IG haut.

Comment faire pour garder un taux de glycémie stable ?

Pour être certain de ne pas stocker de gras, tu l’as compris, il faut conserver un taux de glycémie aux alentours d’un gramme par litre de sang. Pour illustrer ce taux, regardons le graphique ci-dessous. Il représente l’évolution de la glycémie au cours d’une journée traditionnelle composée de trois repas eux-mêmes composés d’aliments à index glycémique bas ou modéré :

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Source : www.montignac.com

Après chaque repas, le taux de glycémie va augmenter raisonnablement pour revenir à son niveau normal 3-4 heures après. Jusque là, tout va bien !

Mais si lors du repas tu consommes trop de glucides à index glycémique élevé, la courbe de ta glycémie va ressembler à ça :

Source : www.montignac.com

En 1, tu peux voir que la glycémie grimpe à un niveau plus élevé que lors d’un repas normal avec des aliments à index glycémique modéré. Ton pancréas va donc sécréter un max d’insuline pour faire retomber le niveau de glycémie dans le sang à un niveau raisonnable. Sauf qu’il va en produire trop par rapport au taux de glycémie. Dans l’urgence de la situation, le pancréas ne se contentera pas de produire l’insuline en quantité suffisante pour faire retomber ta glycémie. Tu vas donc te retrouver en hypoglycémie réactionnelle comme le montre le petit 2.

Eh oui, tu peux être en hypoglycémie même juste après avoir mangé. Tu te retrouves face au fameux “coup de barre” que tous les amateurs de steak frites dessert connaissent et qui se ruent sur du sucré deux heures après être sortis de table.

Tout dépend de la charge glycémique des aliments

Pour être complet, il faut évoquer la charge glycémique des aliments. En effet, un aliment avec un IG de 100 comme le glucose peut avoir un effet limité sur ta glycémie s’il est consommé en petite quantité.

La charge glycémique d’un aliment se calcule de la façon suivante :

CG = IG X % de glucides de l’aliment pour 100g / 100
Exemple : 30g de corn flakes avec un IG à 80 contiennent 24g de glucides (80*30/100=24)

On considère qu’une charge glycémique par jour est basse si elle est inférieure à 80. En revanche, elle est élevée si elle est supérieure 120. Si tu te situes autour de 100, c’est plutôt pas mal. La charge glycémique journalière se définit comme la somme de toutes les CG des portions ingérées dans la journée.

La première limite de cette méthode est qu’il faut faire attention aux étiquettes. Mais comme tu as téléchargé mon GUIDE NUTRITION, normalement tu ne manges plus d’aliments transformés à quelques exceptions près.

La seconde est qu’il faudrait peser tout ce que tu manges et tu n’as pas forcément ni le temps ni l’envie d’emporter ta balance de cuisine partout avec toi.

Pour que ta glycémie reste stable, il va donc falloir faire attention à ce que tu manges sans pour autant te casser la tête.

Conserve l’habitude de consommer des fruits et légumes à chaque repas, préfère la version blé complet de celle au blé simple pour les féculents (pain, riz, pâtes, etc.).

Le fait de mélanger un aliment à IG bas avec un aliment à IG haut diminuera l’IG global de ton repas. Pense donc à ajouter un filet de bonne huile d’olive sur tes légumes et féculents. Le goût n’en sera que meilleur et l’impact sur ta glycémie réduit.

Pour connaître rapidement l’IG d’un aliment, tu peux consulter ce moteur de recherche.

En appliquant ces quelques conseils, tu devrais vite constater les effets bénéfiques sur ton corps et ton organisme.

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