Comment arriver frais le jour J ?

Comment ne pas gâcher des semaines voire des mois d’entraînement ? Il serait quand même bête d’arriver épuisé ou diminué le jour J. Quand on s’entraîne dur pour une course pendant des semaines voire des mois, on a tendance à en faire trop jusqu’au bout.

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On a tous entendu un pote nous dire :

je fais encore une grosse séance et après il sera temps de faire du jus

CA VEUT DIRE QUOI FAIRE DU JUS ?

C’est une période où on va chercher à récupérer des efforts fournis pendant la préparation tout en conservant les acquis de cette dernière.

Autrement dit, se mettre en mode récupération mais pas trop… Je vous l’accorde, c’est un peu contradictoire.

Dans cet article, je vais vous donner mes conseils pour trouver le bon dosage entre récupération et entraînement. Dans le but d’arriver frais le jour de votre compétition. Pour gérer au mieux la fameuse période d’affûtage pendant laquelle “on fait du jus”.

On n’abordera pas la partie nutrition dans la mesure où je l’ai déjà évoqué dans CET ARTICLE. Le but de l’affûtage ou “tapering” en anglais, est d’arriver en forme, pas d’arriver avec 5 kilos de moins.

1 – ON REDUIT L’ENTRAINEMENT

Ce n’est pas pendant la période d’affûtage qu’on va chercher à développer ce qui n’a pas été développé pendant la préparation. On ne rattrape pas le temps perdu sur la fin de la préparation ! JAMAIS !!! C’est le meilleur moyen de se blesser !

Si vous faîtes du fractionné, réduisez le temps d’effort pendant le fractionné, mais ne réduisez pas l’échauffement et ne négligez pas le retour au calme.

Pour réduire le volume d’entraînement, on réduit le temps de séance. On préconise de réduire l’entraînement de 50%. Si vous faîtes 10h de sport par semaine, vous allez passer à 5.

2- ON S’ENTRAINE MOINS SOUVENT

Pour les athlètes qui s’entraînent plus de 3 fois par semaine, on va réduire le nombre de séances à 3. Un coureur qui s’entraîne 3 fois par semaine peut passer à 2 séances. Un coureur qui s’entraîne 2 fois par semaine peut rester à 2 séances.

A chaque fois, on veillera à respecter le point 1, réduire la durée de la séance de 50%.

3- ON CONTINUE A TRAVAILLER A HAUTE INTENSITE

On lit souvent dans les plans d’entraînement qu’on trouve sur le net qu’il faut faire que des footings. NON, NON et … NON !!! Il faut continuer à faire de l’intensité et monter dans les tours.

Pourquoi ? Pour fonctionner, nos muscles ont besoin de 2 choses, de l’énergie sous forme de glucose (apporté par la destruction de glucides et/ou de lipides) et d’oxygène, apportée par les globules rouges.

Plus on s’entraîne, plus notre capacité à transporter l’oxygène et les nutriments vers les muscles s’améliore. Si on réduit l’intensité, cette capacité diminue et on arrive le jour J avec une sensation de rien avoir dans les jambes.

Donc on conserve l’intensité ! Mais on réduit le volume quand vu dans les points 1 et 2. Au lieu de faire 12*400m par exemple, on fera 6*400m pour réduire le volume de 50%.

QUAND DEMARRE L’AFFUTAGE ?

Pour des courses de 2h et moins, la dernière semaine suffit. Pour un marathon et au-delà, on peut partir sur 2 semaines. En pratique, le lundi, 15 jours avant la compétition, on réduit le volume de chaque séance, le nombre de séances MAIS ON CONSERVE les séances d’intensité !!!

Côté nutrition, je vous remets le lien vers l’article qui vous indique comment manger la dernière semaine avant une compétition : LIRE L’ARTICLE.

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