Comment améliorer ta foulée ?

Améliorer ta foulée va te permettre de devenir plus rapide et plus économe.

Quand on débute la course à pied, on nous dit qu’il faut courir pour progresser. En revanche, on ne nous dit pas comment courir. Je me suis intéressé à ma foulée il y a quelques années seulement, quand j’ai commencé le triathlon. Venant du monde du foot où la foulée n’est pas la priorité, il m’a fallu apprendre à courir. J’avais une foulée lourde à mes débuts. Je posais d’abord le talon, puis le pied à plat, avant de lancer mon autre pied vers l’avant pour avancer.

Et puis j’ai commencé à m’intéresser à l’efficacité de la foulée. Et j’ai découvert qu’il fallait d’abord poser la plante du pied et ensuite poser le talon très brièvement au sol. Mais le changement de foulée ne se fait pas aussi simplement que ça. Je t’explique pourquoi et comment adopter la foulée médio-pied dans cet article.

C’est quoi la foulée ?

La foulée est la façon dont tu poses les pieds au sol. Quand tu marches, le fait de poser un pied devant l’autre et de recommencer suffit. Quand tu cours aussi. Mais si tu veux courir efficacement, il te faut une bonne foulée. C’est quoi une bonne foulée ? C’est la foulée qui va être à la fois efficace et économe.

Efficace dans le sens où elle va te permettre d’aller vite et loin. Econome dans la mesure où elle ne te coûtera pas grand-chose en ressources énergétiques.

Il va donc falloir utiliser la mécanique du pied de la façon la plus optimale possible.

Description d’un pied

Un pied, ce n’est pas juste cinq orteils et un talon. C’est bien plus que ça. Le pied humain est une formidable machine aussi complexe que magique. Tes pieds te permettent de marcher, de courir, de bondir haut, de sauter loin…

L’illustration ci-dessous (http://sante-medecine.journaldesfemmes.com) montre bien la complexité du membre :

26 os
16 articulations
107 ligaments
20 muscles

Tout ça juste pour se déplacer en marchant, en courant ou en sautant.

Les différents types de foulée

On ne parle pas ici des foulées pronatrices, supinatrices ou universelles que tu peux retrouver dans l’article te guidant dans le choix de tes chaussures. On parle de ta façon de courir. Il existe aujourd’hui 3 principaux types de foulée dans le monde de la course à pied :

L’attaque talon : la plus utilisée par les débutants. Avec les gros amortis des chaussures de running, il est devenu naturel de poser le talon en premier quand on court. Avec cette foulée, le coureur est en cycle avant. C’est-à-dire que le mouvement des jambes se fait principalement devant le bassin. Le corps est légèrement penché vers l’arrière. La pose du pied au sol se fait presque jambe tendue, sollicitant fortement les articulations, notamment le genou. Le fait de poser le pied jambe tendue ne permet pas à la hanche, au genou et  la cheville d’amortir naturellement le choc.

La foulée avant pied : la plus spécialisée. Pour les spécialistes de la piste d’athlétisme. Utilisée notamment sur le sprint où l’explosivité prime, cette foulée consiste à ne pas poser le talon au sol. Elle sollicite énormément les mollets et le tendon d’Achille. A ne pas mettre dans les pieds de tout le monde.

La foulée médio pied : la plus efficace ? Ca reste un avis personnel. Mais si on se base sur les études scientifiques et l’anatomie du pied, c’est bel et bien la plus efficiente et la plus économe. La pose du pied se fait sur la plante. Le talon est ensuite brièvement posé pour bénéficier de l’énergie fournie par le déroulé du pied. Il est ensuite décollé pour terminer sur la pointe du pied et repartir sur l’autre pied. Et comme une image vaut mieux que des mots, l’analyse vidéo de la foulée de Vincent Luis est juste exceptionnelle.

La foulée « parfaite » ?

Le titre de la vidéo est très optimiste mais j’ai envie de te dire qu’il est tout à fait réaliste. On a longtemps pensé que la foulée parfaite partait du talon pour finir sur la pointe du pied. Le fait que le pied se déroule naturellement d’arrière en avant permettait d’emmagasiner un maximum d’énergie pour une propulsion vers l’avant des plus économes.

Le problème avec cette attaque talon, c’est qu’elle se fait souvent en cycle avant. Le pied va chercher loin devant le bassin, jambe tendue. Les articulations ne remplissent donc pas leur rôle naturel d’amortisseur. Tu peux alors te blesser. Soyons clair, ce n’est pas le fait d’attaquer par le talon qui est dangereux. C’est le fait de poser le pied avec la jambe tendue, en avant du bassin.

Attaquer talon avec l’appui sous le bassin est impossible. Tu peux essayer rapidement, tu verras que ton pied ira forcément devant. La foulée parfaite serait donc (il est important d’utiliser le conditionnel, la perfection n’existant pas) la foulée medio pied. En se forçant à poser la plante du pied en premier, le bassin va s’avancer naturellement. La jambe va alors être légèrement fléchie au moment de l’impact au sol. Le bassin, le genou et la cheville joue alors parfaitement le rôle d’amortisseur et les blessures sont plus rares. Lorsque la jambe d’appui passe derrière le bassin, elle est tendue, et le pied déroule jusqu’à la pointe pour revenir facilement vers le haut puis vers l’avant sous l’action du genou. Il est important de lancer le genou vers l’avant, pas vers le haut. C’est le genou qui guide le pied, et pas l’inverse.

Comment améliorer sa foulée en deux temps

Il va falloir que tu travailles trois éléments pour améliorer ta foulée.

Elément 1 – la pose du pied vers l’avant : petit rappel, ton pied passe devant ton bassin et se pose sur la plante puis légèrement sur le talon avant que ton bassin ne repasse devant. Pour ça, les exercices ci-dessous pourront être réalisés en fin d’échauffement ou pendant tes séances allure footing.

Elément 2 – la façon dont ton pied quitte le sol : une fois que ton bassin est repassé devant ton pied d’appui, ton pied d’appui se retrouve en arrière à plat sur le sol. Tu vas alors dérouler pour quitter le sol sur la pointe du pied. L’énergie dégagée te permettra de ramener ton genou vers l’avant de façon économe. Ton pied ne doit pas remonter vers ta fesse. Il doit remonter vers l’avant en suivant le genou pour repasser devant ton bassin et commencer une nouvelle foulée. Pour savoir comment ton pied doit se poser, c’est très simple. Enlève tes chaussures et cours pieds nus. Tu verras que ton pied se pose naturellement sur la plante. C’est cette foulée que tu dois retrouver une fois les chaussures au pied.

Elément 3 – tes chaussures : la chaussure est au coureur ce que le pneu est à la voiture. Le seul point de contact entre toi et le sol. La plupart des chaussures ont un drop de 10 millimètres ou plus. Le drop, c’est la différence de hauteur entre le talon et la pointe du pied. Ton talon est donc plus haut que la pointe de ton pied. Pour te faire une idée, une fille en talon a un drop d’environ 150 millimètres. Le fait d’avoir beaucoup de drop va rendre plus difficile l’attaque médio pied. Tu peux donc changer de chaussures et choisir un drop plus faible. Attention, ne passe pas d’un drop de 10 mm à un drop nul. Il faut y aller progressivement. Passe à un drop de 8 mm par exemple. Et dans trois-quatre paires de chaussures, tu atteindras progressivement le drop nul (0 mm).

Tendre vers la cadence idéale

Le fait d’adopter une foulée medio pied va naturellement réduire l’amplitude et augmenter la cadence de ta foulée. Tu feras des pas plus petits (amplitude) mais tu en feras des plus rapides (fréquence). On dit souvent que la cadence idéale, le nombre de pas par minute, est de 180. Aujourd’hui, beaucoup de montres te permettent de calculer cette cadence automatiquement. Mais tu peux très bien le faire toi-même en comptant ton nombre de pas pendant une minute. C’est un apprentissage qui se fait sur la durée, tout comme le changement de foulée. Tu peux intégrer des séries de 3-4 minutes pendant ta séance pendant lesquelles tu te focaliseras sur ta cadence.

Tu as maintenant toutes les cartes en main pour atteindre la perfection, que ce soit en terme de qualité de foulée mais aussi en quantité de pas par minute. Sache que ça ne se fera pas en quelques semaines, il te faudra plusieurs mois pour y parvenir. J’ai aujourd’hui une belle foulée, mais je travaille sur la cadence. Je suis en moyenne à 170 mais j’aimerais m’approcher encore plus des 180.

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