Changer de foulée pour attaquer médio-pied

On lit un peu partout qu’il faut attaquer médio-pied quand on court.Pour commencer, définissons la foulée médio-pied. Vulgarisons l’anatomie du pied en disant qu’il se compose de 3 parties, la pointe, la plante et le talon.

La partie médio-pied est composée de la pointe et de la plante.

C’est la mécanique du corps humain qui a motivé les recherches sur la foulée la plus efficace qui soit. Aujourd’hui, 95% des coureurs sont équipés de chaussures avec amorti au talon et drop d’environ 10 millimètres.

C’est quoi le drop ?

C’est la différence de hauteur entre la pointe du pied et le talon. Pour faire simple, une femme qui porte des talons de 10 centimètres a un drop de presque 10 centimètres (10 centimères moins la hauteur de la semelle à l’avant du pied). En général, en course à pied, la plupart des chaussures ont un drop de 10 millimètres, soit 1 centimètre. Ca ne paraît pas énorme vu comme ça, mais ça change tout sur la manière de courir. Ca va forcer le coureur à poser le talon en premier. On le verra plus tard dans l’article mais aller vers un drop nul permet de passer plus facilement à une foulée médio-pied.

C’est quoi l’amorti ?

Faîtes un test simple pour vous en convaincre. Des sauts à pieds joints en atterrissant sur les talons. Vous sentez l’onde de choc qui résonne dans tout votre corps ? Maintenant faîtes la même chose en atterrisant sur la plante des pieds. C’est mieux non ?

L’amorti est plus efficace quand on saute sur la plante du pied. Tout simplement parce que le mollet joue son rôle d’amortisseur naturel.

On trouve aujourd’hui des chaussures avec des amortis plus ou moins importants selon les marques et les modèles de chaussures. Des minimalistes Five Fingers de Vibram © aux modèles oversize de Hoka One One ©, on trouve de tout. L’amorti est souvent confondu avec le drop. On peut très bien avoir un amorti de 5 centimètres sans drop comme c’est le cas sur beaucoup de modèles Hoka One One ©.

Mais le corps n’est-il pas naturellement fait pour amortir les chocs ?

Pourquoi changer de foulée ?

Le fait de courir sur l’avant du pied permet une utilisation plus importante de l’ensemble des composants de nos membres inférieurs. Il faut savoir que notre cher mollet est conçu pour assurer deux fonctions : amortir les chocs et nous propulser vers l’avant.

Mais voilà, à force d’utiliser des chaussures avec beaucoup d’amorti, on court sur les talons. Le mollet ne joue plus son rôle d’amortisseur. Les muscles sollicités pour l’amorti sont laissés à l’abandon. D’où le besoin d’une transition soignée et minutieuse pour changer de foulée et passer d’une attaque talon à une attaque médio-pied.

Le fait de courir avec un drop élevé nous penche vers l’avant mais de manière artificielle. On est sur l’avant du corps mais on attaque toujours pas le talon. Le rôle de propulseur du mollet est donc limité. D’où l’intérêt de passer à une foulée médio-pied et réduire le drop de nos chaussures pour retrouver notre foulée naturelle.

La foulée médio-pied est moins coûteuse en énergie du fait que le pied est moins en contact avec le sol. Le mollet jouant son rôle d’amorti, il va emmagasiner de l’énergie. Cette énergie va être utilisée lors de la phase de propulsion vers l’avant. On est donc sur une foulée plus économe et plus efficace que l’attaque talon.

Comment changer de foulée ?

Ne te méprends pas, on ne change pas de foulée en 2 semaines. La transition doit être réfléchie et préparée. Si tu passes d’une chaussure avec un drop de 10mm à une chaussure dîte minimaliste sans drop, tu vas te blesser à coup sûr !

Le fait de recommencer à courir sur l’avant du pied va provoquer de vives douleurs dans les mollets. Il va donc falloir y aller progressivement.

I – Réduire le drop de tes chaussures

Ne diminue pas le drop de façon trop drastique, tu risquerais de te blesser. Quand la saison de cross approche, j’observe toujours une période de transition. Les chaussures de cross (celles avec des pointes en-dessous) ayant un drop de 0 mm et un faible amorti, les mollets prennent souvent très cher en début de saison. Pour éviter ce phénomène, il faut réduire le drop progressivement. Si aujourd’hui tu cours en drop de 10mm, passe à 8 sur ta prochaine paire, puis 6, puis 4 jusqu’à arriver à 0 si tu as envie d’avoir la foulée la plus naturelle possible.

II – Se forcer à courir vers l’avant

Pendant tes séances de fractionné, étant donné que c’est plus facile à vive allure, penche toi vers l’avant. Ca te paraîtra forcé au début mais à force, ça deviendra naturel et tu constateras que tu poseras de moins en moins le talon.

III – Marcher sur la plante du pied

Tu peux effectuer cet exercice éducatif en fin d’échauffement, pieds nus sur l’herbe. Tu peux commencer par 5x20m avec quelques secondes de récupération. Tu peux ainsi monter jusqu’à 10x50m au fur et à mesure de ta progression. Pour marcher sur la plante du pied, c’est simple, décolle juste un peu le talon en marchant.

IV – Courir sur la plante du pied

Quand tu seras à l’aise avec la marche sur la plante du pied et que tu feras 10x50m sans problème. Tu pourras alors courir un peu. Pendant tes séances d’endurance fondamentale (échauffement, retour au calme), tu peux intégrer un peu de course sur la plante du pied. Comme pour la marche, commence par 5x20m jusqu’à atteindre 10x50m. Tu sentiras certainement tes mollets tirer le soir même. Signe qu’ils retrouvent leurs fonctions naturelles trop longtemps oubliées dans le confort de nos chaussures.

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