Les différentes allures en course à pied

Petit tour d’horizon des différentes allures en course à pied. Il ne suffit pas de mettre un pied devant l’autre pour courir. Il faut savoir ce que l’on fait. Mettre en application un plan d’entraînement trouvé sur le net, c’est bien. Savoir pourquoi on met en application les séances qui se trouvent dans ce plan, c’est mieux.

Endurance fondamentale, seuil, VMA… les allures en course à pied ne se limitent pas au footing et au sprint. Il y a un tas d’allures différentes qui ont chacune leur utilité. C’est en fonction de tes objectifs que tu décideras de travailler ou non telle allure. Ces allures influencent ta fréquence cardiaque.

C’est pourquoi j’ai ajouté ces allures au nouvel outil FCM que tu peux recevoir en t’inscrivant à la newsletter.

Je te propose dans cet article de faire le tour de ces cinq allures et de t’expliquer pourquoi et comment travailler chacune d’elle en fonction de tes objectifs.

Zone 1 – Endurance fondamentale – FC inférieure à 70% FCM

C’est la zone cool. Celle où tu cours en pouvant discuter sans problème. Tu trottines vraiment tranquillement, à la limite de la marche. On confond souvent cette zone 1 avec la zone 2 mais elle est un peu plus lente. Elle te servira lors des échauffements avant une séance de fractionné (rappel de l’intérêt du fractionné dans cet article). Tu courras également à cette allure lors des phases de récupération entre deux répétitions de fractionné. Mais aussi lors du retour au calme après une séance intense pour ramener ton corps à un état normal afin de démarrer au plus vite la récupération en vue de la prochaine séance.

Cette allure est travaillée à chaque séance, pendant l’échauffement, les phases de récupération et le retour au calme.

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Zone 2 – Endurance active – FC comprise entre 70 et 80% FCM

S’il ne fallait conserver qu’une zone sur les 4 présentées dans cet article, ce serait elle ! L’endurance active. 80% de ton entraînement sera effectué dans cette zone. Et non, ce n’est pas négociable. Si tu veux progresser, il faut bosser ton endurance. Ce n’est pas en courant vite que tu apprendras à courir longtemps.

Cette zone te permettra de :

– booster ton métabolisme et accélérer la perte de gras
– faire baisser ton rythme cardiaque pour une même vitesse
– développer les capacités cardio-vasculaires nécessaires pour les séances à haute intensité comme le fractionné
– zapper le stress et être plus détendu (si si, je t’assure)
– réduire l’impact de tes foulées et apprendre la fameuse économie de course

C’est un effort léger pendant lequel tu peux discuter tranquillement. Il ne s’agit pas de courir vite pour progresser. Consacre donc beaucoup de temps à cette zone. C’est celle qui te permettra de durer. La carrière de coureur à pied est longue et semée d’embûches et de blessures. Cette zone te permettra de déjouer ces pièges. Rien de plus frustrant que ne pas pouvoir courir quand on est coureur.

Cette allure est travaillée lors des footing et des sorties longues.

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Zone 3 – Résistance dure / seuil anaérobie – FC comprise entre 80 et 90% FCM

C’est une vitesse que tu pourras tenir entre 20 et 60 minutes en fonction de tes capacités et donc de ton entraînement. Cette allure correspond à peu près à l’effort fourni sur un 10 kilomètres. A cette allure, tu commences à sentir la difficulté, mais tu te sens bien. Ta respiration n’est pas trop rapide et les jambes ne brûlent pas encore. C’est à partir de ce seuil anaérobie que ton corps va puiser dans les réserves de glycogène. L’apport exclusif d’oxygène ne suffisant plus, ton corps va utiliser les glucides stockés dans tes muscles et ton foie pour fournir l’énergie nécessaire à tes muscles.

Pour travailler cette allure, tu pourras effectuer des séances type 5 x 3 minutes/ 4 x 4 minutes / 2 x 10 minutes à 80-90% de ta FCM.

Zone 4 – Effort maximum – FC supérieure à 90% FCM

C’est l’allure la plus rapide que tu atteindras à l’entraînement. Celle que tu pourras tenir entre 30 secondes et 8 minutes en fonction de tes capacités. Le souffle est très rapide, tu ne peux pas parler et les jambes commencent à brûler.

Pour travailler cette allure, je t’invite à consulter l’article sur le fractionné.

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