A quoi ça sert de FRACTIONNER ?

Ce terme fait partie de tous les plans d’entraînement dignes de ce nom !

Mais qu’est-ce qui se cache derrière ce terme aussi vague que mystérieux ?

Quand j’ai commencé à courir sérieusement en 2007 pour préparer mon premier semi de Paris, j’ai trouvé un plan d’entraînement sur le net. Dans ce plan figurait des séances où je devais exécuter 10*400m en récupérant 1 minute entre chaque ou bien des séries de 30 secondes à fond entrecoupées de 30 secondes de récupération en footing.

J’avais en face de moi ce qu’on appelle le FRACTIONNE. Ce terme aussi mystérieux qu’indispensable pour tout coureur désireux de progresser.

Le fractionné existe depuis plus d’un siècle. Il a été mis en place dans le but d’augmenter la VMA.

Euh, c’est quoi la VMA ?

La VMA ou Vitesse Maximale Aerobie est la vitesse à laquelle tu consommes le plus d’oxygène pour permettre à ton corps d’exécuter l’effort que tu lui demandes. Tu atteins alors ce qu’on appelle ta VO2 max. Une fois posées les bases et les acronymes pompeux, il faudra juste que tu retiennes la chose suivante : la VMA est une vitesse que tu peux tenir en moyenne pendant 6 minutes. Pour certains coureurs, ce sera seulement 4 minutes, pour d’autres ce sera peut-être 8 ou 9. Les 6 minutes ne sont qu’une moyenne observée sur des coureurs pendant des années.

La plupart des plans d’entraînement basent leurs séances sur des pourcentages de VMA. Tu verras souvent 10*400m à 90% de ta VMA ou 10*30″/30″ à 110% de ta VMA.

Pour ma part, je suis plutôt adepte de la FCM (Fréquence Cardiaque Maximale) que je t’explique comment calculer dans cet article. Je préfère me baser sur cette valeur tout simplement car tu peux avoir des jours avec et des jours sans, des conditions météo différentes, des terrains d’entraînement différents avec plus ou moins de dénivelé. Tu peux très bien être à 100% de ta FCM tout en étant à 50% de ta VMA, dans une forte pente par exemple.

Il est donc beaucoup moins contraignant de raisonner en pourcentage de FCM plutôt que de VMA.

Si tu as accès à une piste pour chacune de tes séances, tu peux utiliser la VMA mais prépare toi à t’ennuyer… Je ne vais donc pas t’expliquer comment calculer ta VMA, Google le fera très bien à ma place. C’est comme si un vegan te filait ses meilleures recettes de riz dinde !

A quoi ça sert de fractionner ?

Lorsque tu cours pendant 10 kilomètres, tu cours entre 90 et 95% de ta FCM. Tu pars en général à 90% et tu montes à 95% au bout de quelques minutes. Imaginons qu’à 90% de ta FCM, tu sois à 12 km/h ou 5 minutes par kilomètre. Le fait d’augmenter ta VMA va te permettre pour une même fréquence cardiaque d’être plus rapide. C’est comme ça que tu vas progresser et aller de plus en plus vite.

Sachant que tu ne peux pas tenir ta VMA plus de 6 minutes, le fractionné va te permettre de travailler plus longtemps à cette allure. Prenons par exemple une séance où tu vas effectuer 8 séries d’une minute à 100% de ta FCM avec une minute de récupération en footing entre chaque. Tu vas donc travailler pendant 8 minutes à ta VMA ! Tu vas donc la développer et progresser.

On lit souvent que le travail en fractionné permet de travailler la foulée et notamment la pose du pied. Très sincèrement, quand tu cours à 100% de ta FCM, tu n’as pas vraiment le temps de penser à la façon dont ton pied vient écraser le sol. Pour travailler efficacement la pose du pied, il faut répéter les éducatifs après l’échauffement. Tu peux également courir pieds nus sur l’herbe, ça peut aider.

Comment se préparer à des efforts aussi violents

Comme je te le montrais dans cet article, il est primordial de bien t’échauffer et d’effectuer quelques exercices éducatifs avant d’attaquer des séries aussi éprouvantes pour l’organisme. Après tes séries, ne t’arrête pas brutalement. Continue de trottiner une dizaine de minutes pour faire redescendre la température de ton corps avant de filer sous la douche.

Fractionné court vs fractionné long

Pour démarrer en fractionné court, une séance type 10*30″/30″ sera parfaite pour démarrer en fractionné. Après un bon échauffement, accélère pendant 30 secondes progressivement en terminant à fond. Récupère pendant 30 secondes à allure footing. Recommence 10 fois. Quand tu seras plus aguerri, tu pourras passer à 2 séries de 8*30″/30″ avec 3 minutes de récupération entre les 2 séries ou même 2*10*30″/30″ avec 2 minutes de récupération entre les 2 séries.

Le fractionné long sera comme son nom l’indique, composé de portions plus longues. Tu pourras effectuer par exemple 6*5′ ou 6*1000m allure 10 kilomètres. Si tu vises 50 minutes à ton prochain 10 kilomètres, tu peux travailler sur une allure de 4’55 soit un peu plus vite que le jour de la course. Le fait de t’entraîner à une allure proche de ton allure de course va permettre à ton cerveau de mémoriser cette allure. Ainsi le jour de la course, tu sauras parfaitement maîtriser ton allure.

L’avantage du fractionné composé d’intervalles de temps est que tu peux le faire n’importe où. Tu n’as pas besoin d’une piste ou d’une montre GPS afin de calculer la distance parcourue.

Alors convaincu par l’intérêt du travail en fractionné ou pas ?

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