La musculation au service du coureur

Pour bien courir, il ne suffit malheureusement pas de faire que ça. Le renforcement musculaire est un incontournable.

A mes débuts, je pratiquais la course à pied en complément du foot. Puis j’ai découvert le triathlon et en 3 saisons, je ne me suis pas blessé une seule fois. Le fait de pratiquer l’entraînement croisé est un vrai plus pour le coureur. Mais ça n’est pas tout. Pour éviter les blessures, il faut renforcer son corps. Et pour ça, pratiquer le renforcement musculaire en période de préparation physique générale est très intéressant. Ca rendra ton corps plus fort et lui permettra de supporter les entraînements et les compétitions que tu vas lui imposer pendant la saison.

Pourquoi renforcer son corps ?

On pense souvent que pour progresser en course à pied, il suffit de chausser ses running et aller courir. C’est vrai, mais si tu veux vraiment progresser et ne pas risquer de te blesser, il faudra varier ton entraînement pour développer ton endurance musculaire et ainsi être capable de supporter un certain volume d’entraînement.

Pour courir plus vite, il faut que tu sois plus fort : chaque foulée est un combat contre la gravité. Etre solide musculairement te permettra d’être plus économe sur ta foulée. Si en plus, tu pratiques le trail, les montées et les descentes sont très éprouvantes pour les membres inférieurs.

Pour durer dans le monde de la course à pied, il est important d’éviter les blessures. Celles qui te font régresser. Tourner en rond comme un lion en cage. Ces moments de coupure obligatoire non contrôlée qui sont une vraie torture pour le runner. Le renforcement musculaire va te permettre de mieux résister aux sollicitations que tes muscles, tes tendons et tes articulations reçoivent lors de chaque impact au sol.

Et tu vas voir qu’il existe différentes façon de muscler son corps. Mais il ne faut pas non plus se renforcer au détriment de la course à pied. Nous allons donc voir également à quelle période il est intéressant de pratiquer le renforcement musculaire.

Les différentes formes de renforcement musculaire

1 – Le renforcement musculaire global au poids de corps

Quel programme adopter ?

Je ne suis pas vraiment adepte de la musculation avec charge. C’est pourquoi je n’ai choisi des exercices qui n’utilisent que le poids du corps. La musculation avec charge a des effets bénéfiques mais elle est plutôt réservée à des athlètes de très bon niveau.

Choisis 3 exercices parmi les 7 décrits dans la vidéo en fonction de ce que tu souhaites travailler.

Ces séances peuvent être faîtes après une séance de course à pied. Si tu choisis de t’entraîner 2 fois par jour, il est préférable de faire ta séance de renforcement musculaire lors de la deuxième séance. Cela te permettra d’avoir la patate pour ta séance de running !

Exemples de séances

Pendant 10 minutes : pompes / squats / relevé de jambes à raison de 20 secondes de travail et 10 secondes de repos.
Pendant 10 minutes : burpees / squats / relevé de jambes à raison de 30 secondes de travail et 15 secondes de repos.
Pendant 15 minutes : pompes / fentes / mountain climbers à raison de 40 secondes de travail et 20 secondes de repos.
50 pompes / 50 squats / 50 relevés de jambes

Comme tu peux le voir, les possibilités sont infinies.

2 – Le gainage

Tu as beau avoir une VMA de 20 kmh. Si, après 30 minutes de footing, ton corps se tasse, tu n’iras pas bien loin. C’est pour ça qu’il va falloir que tu pratiques le gainage abdominal et dorsal. Il faut que ta ceinture abdo-lombaire soit la plus résistante possible. C’est elle qui te permet de courir bien droit, bien gainé. Sans elle, tu t’écrases au sol et tu consommes de l’énergie pour rien.

Les exercices sont très simples : planche, gainage latéral, Superman.

Avec ces 3 exercices, tu as de quoi travailler la posture de ton tronc de manière efficace et complète.

3 – La pliométrie

Très intéressante, cette méthode permet de travailler l’explosivité et le dynamisme des membres inférieurs et de la ceinture abdo-lombaire. Après un bon échauffement comme pour une séance de VMA, tu peux effectuer les exercices suivants :

Saut vers le haut

Cet exercice permet de travailler les muscles utilisés en montée. Du bas d’un escalier d’une trentaine de marches, tu peux monter 1 par 1, 2 par 2, 3 par 3, à pieds joints, à cloche-pied ou sur le côté. Et redescendre en marchant tranquillement pour recommencer.

Saut en contrebas

Au contraire des sauts vers le haut, cet exercice permet de travailler les muscles utilisés en descente. Du haut d’un escalier d’une trentaine de marches, tu peux descendre 1 par 1, 2 par 2, 3 par 3, à pieds joints, à cloche-pied ou latéralement. Et remonter en marchant tranquillement pour recommencer.

Tu peux même combiner les 2 et effectuer des montées-descentes en récupérant une fois redescendu.

Attention tout de même à manipuler ces séances avec précaution. Elles sont très exigentes sur le plan musculaire et neurologique, car souvent très éprouvantes. Pense à bien t’échauffer avant et à y aller progressivement de séance en séance.

4 – Le vélo

Si tu as envie de t’entraîner plus, il n’est pas forcément conseillé d’augmenter le nombre de séances de running. Le vélo est très intéressant comme alternative à la course à pied. Des séances de travail de la puissance vont te permettre de muscler tes jambes. Sans souffrir des traumatismes de la course à pied.

velo

Après un bon échauffement de 20 minutes en vélocité (Rotation Par Minute [RPM] > 85), tu peux effectuer les séances suivantes.

Exemples de séances

Echauffement 20′ en vélocité / 15 x 1′ en danseuse sur une grosse résistance r=2′ vélocité / Récup 10′
Echauffement 20′ en vélocité / 3 x 5′ en danseuse sur une grosse résistance r=3′ vélocité / Récup 10′

Quand pratiquer le renforcement musculaire ?

En période de préparation physique générale, à raison de 2 séances par semaine, pas plus. Au-delà, tu risques de passer plus de temps à te muscler qu’à courir. Ce n’est pas le but.

Ensuite, tu peux maintenir une séance par semaine tout au long de la saison, pour entretenir les gains obtenus.

Bien évidemment, je te conseille d’arrêter ces séances à J-7 d’un objectif courte distance (10 kilomètres, semi-marathon ou trail court) et à J-10 d’un objectif plus long (marathon, ultra trail)

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