5 axes de progression en course à pied

Contrairement aux croyances, il ne suffit pas de courir pour progresser en course à pied.

Plusieurs facteurs distinguent le bon coureur du mauvais. Malheureusement, il ne suffit pas d’aller courir 3 fois par semaine pendant 40 minutes au même rythme pour progresser. Ce serait bien trop facile. C’est néanmoins l’erreur que font beaucoup de débutants même après plusieurs mois de pratique. En même temps, c’est plutôt bien quand on est coach. Si tout le monde était au top, on aurait moins de boulot ! Beaucoup de paramètres entrent en jeu dans la progression en course à pied. Il ne suffit pas de mettre un pied devant l’autre. Il faut travailler les différentes allures. Mais aussi faire progresser son mental. Et ne pas négliger l’aspect nutrition qui peut te gâcher des semaines voire des mois d’entraînement.

Alors comment faire pour progresser dans tous ces domaines sans te prendre la tête ?

Travailler ton endurance

Je t’en parlais dans l’article sur les différentes allures de la course à pied. Il existe deux types d’endurance. L’endurance fondamentale, que tu travailles lorsque tu es en footing cool, capable de discuter normalement, à une fréquence cardiaque inférieure à 70% de ta fréquence cardiaque maximale. Et l’endurance active, une allure un peu plus rapide, qui te situe entre 70 et 80% de ta fréquence cardiaque maximale. L’endurance est la faculté à maintenir un certain effort pendant un certain temps. Un effort pas très violent bien évidemment. Un effort que tu dois pouvoir tenir des heures. Ou au moins quelques dizaines de minutes si tu débutes la course à pied.

Plus tu seras endurant, plus tu pourras courir longtemps. Cela te permettra d’avoir des muscles plus solides et un système cardiovasculaire plus efficace. Tu consommeras moins d’énergie pour un effort de même intensité. Admettons que tu cours aujourd’hui ton footing cool à 140 battements par minute. Dans quelques semaines, tu pourras observer une baisse de cette fréquence cardiaque. Pour un même effort, tu consommeras donc moins d’énergie. Tu seras plus à l’aise et pourras tenir plus longtemps.

Augmenter ta VMA

Comme je te l’expliquais dans l’article présentant la VMA, plus tu as une VMA importante, plus tu pourras aller vite et fournir des efforts conséquents sans te fatiguer. A vitesse équivalente, deux athlètes ayant une VMA différente ne fourniront pas le même effort. Celui ayant la VMA la plus haute sera plus à l’aise que l’autre.

Pour progresser, il va donc te falloir travailler ta VMA. L’article sur le fractionné te permettra de découvrir les bases. Rappelle toi simplement que le fractionné court te permet d’augmenter ta VMA. Le fractionné long te permettra lui de maintenir plus longtemps ta VMA.

Si tu t’entraînes 3 fois par semaine, une séance de fractionné court et une de fractionné long s’intègreront parfaitement dans ton planning. N’oublie pas qu’après une séance de fractionné, il te faut observer une période de repos d’au moins 48h, le temps que tes muscles et ton système nerveux récupèrent. Tu peux par exemple faire du fractionné court le mardi, du long le vendredi et une sortie longue dominicale

Courir à l’économie

Si tu observes un marathonien élite pendant une course, tu pourras voir qu’il n’a jamais l’air bien fatigué. Il n’a pas vraiment l’air de souffrir. Sauf peut-être sur les derniers kilomètres. Pourquoi y arrive-t-il et pas toi ? Pourquoi a-t-il l’air si dynamique alors que toi tu as l’impression de t’affaisser à chaque pas sous le poids de ton corps ?

Quand tu cours, tu es en déplacement. Même si la résistance a l’air est inférieure à ce que peut ressentir un cycliste. Même si le corps n’est pas un obstacle aussi gênant qu’en natation, il te faut courir économe.

Pour cela, tes bras doivent être alignés pour suivre le mouvement de tes jambes. On voit beaucoup de coureurs ne pas savoir quoi faire de leurs bras. Ils partent sur les côtés la plupart du temps. C’est à proscrire. Tes bras doivent presque frôler tes hanches à chaque pas.

Tu dois être gainer, bien droit, comme tiré vers le haut par un fil invisible. Ton corps ne doit pas subir la course, il doit l’impulser. Des exercices de gainage sont nécessaires pour avoir une sangle abdominale capable de te porter sur plusieurs kilomètres.

Enfin, ta foulée doit être la plus légère possible. Attaque par le talon, déroule le pied jusqu’à la pointe en passant par la plante, avant d’envoyer ta jambe libre vers l’avant. Ton bassin doit passer devant ta jambe d’appui lorsque ton pied est sur la plante du pied. Cela te permettra d’utiliser de façon optimale l’énergie renvoyée par le sol. Je reviendrai sur l’importance de la foulée dans un prochain article. Mais en attendant, tu peux regarder la vidéo ci-dessous pour savoir comment avoir une foulée efficace.

Etre plus fort mentalement

Il y a deux catégories de coureurs. Celui qui sort de sa zone de confort, et l’autre… Celui qui arrête de courir dès que son souffle accélère un peu. Celui qui abandonne dès que ses jambes lui font un peu mal. Je ne suis pas certain que ceux de la seconde catégorie soient des futurs champions olympiques. La course à pied est un sport technique mais psychologiquement assez simple : il faut accepter de souffrir pour progresser. Comme dans tous les sports mais encore plus dans celui-ci. On ne devient pas un bon coureur à pied en restant dans son canapé à lire des articles. Même si ces articles te donnent des conseils pour t’améliorer. A un moment, il faut y aller, un point c’est tout. Enfile tes baskets et c’est parti !

C’est pour ça que je te conseille de réaliser tes séances difficiles seul, sans musique. Pour te retrouver face à toi-même. Pour écouter ton corps et l’aider à aller plus loin. On n’est jamais mieux servi que par soi-même, c’est encore plus vrai en course à pied. Les efforts des uns ne feront pas progresser les autres. Tu es seul responsable de ta progression, de ton avancée.

Apporter du bon carburant à ton corps

Le dernier axe d’amélioration est plutôt comportemental. Si tu as vraiment de progresser, il y a un moment où il faut passer par la case nutrition. Tu imagines bien que tu ne pourras que très difficilement venir à bout d’un marathon si tu es en surpoids. Je ne dis pas que c’est impossible, mais c’est compliqué de prendre le départ sans avoir mis toutes les chances de ton côté. Dans mon guide nutrition, que tu peux recevoir en t’inscrivant à la newsletter, tu trouveras les clés pour reprendre en main ton alimentation.

Parce qu’autant, tu ne progresseras pas si tu ne cours pas comme il faut. Autant ta progression sera ralentie si à côté de tes séances tu manges n’importe comment. Alors, oublie les produits industriels s’il te plaît. Pense à ta santé, et n’oublie pas que ton corps fonctionne avec ce que tu lui fournis. C’est sans doute une façon de manger qui te coûtera plus cher mais ta santé a-t-elle un prix ?

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Et si tu as envie d’être coaché pour que je t’aide à progresser dans ces cinq domaines, contacte-moi, plus d’infos sur la page coaching.

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2 pensées sur “5 axes de progression en course à pied

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