10 semaines pour BATTRE TON RECORD sur 10 kilomètres !

Si tu es ici, c’est que tu as décidé de quitter ta zone de confort et je te félicite !

10 semaines, 10 kilomètres ! C’est aussi simple que ça. Dans 10 semaines, tu auras amélioré ton chrono personnel sur 10 kilomètres.

Plan d’entrainement (en PDF en cliquant sur ce lien)

Programme semaine 1 : lundi 4 septembre

Séance 1 – footing 45 minutes
Séance 2 – fractionné court – échauffement 20 minutes / 2*8*30″ vite – 30″ footing récup 3 minutes entre les 2 séries / retour au calme 10 minutes
Séance 3 – sortie longue – footing 1h10
Séance facultative : vélo 60 minutes en pédalant rapidement, allure cool, à placer le lendemain de la séance 2

Explication séance 2 : courir 30″ vite puis récupérer 30″ allure lente sans pour autant marcher. Faire ça 8 fois. Récupérer 3 minutes et recommencer une série de 8*30″ vite – 30″ lent

Programme semaine 2 : lundi 11 septembre

Séance 1 – fractionné court – échauffement 20′ / 10*30″ vite – 30″ footing / retour au calme 10′
Séance 2 – footing 50′
Séance 3 – fractionné court – échauffement 20′ / 10*400m r=1’15 si les 400 sont faits en plus d’1’30”, sinon r=1′ / retour au calme 10′

Séance facultative : vélo 60 minutes en pédalant rapidement, allure cool, à placer le lendemain de la séance 1 ou  3

Explication séance 3 : si le premier 400m est couru en plus d’1 minute 30, la récupération sera d’une minute 15 secondes entre les 400. Si le premier 400m est couru en moins d’1’30”, la récup sera d’1 minute.

Programme semaine 3 : lundi 18 septembre

Séance 1 – fractionné court – échauffement 20′ / 2*8*30″ vite – 30″ footing / footing 10′
Séance 2 – footing 50′
Séance 3 – fractionné court – échauffement 20′ / 8*500m r=1’30

Séance facultative : vélo 60 minutes en pédalant rapidement, allure cool, à placer le lendemain de la séance 1 ou 3

Programme semaine 4 : lundi 25 septembre

Séance 1 – footing 50′
Séance 2 – footing 60′
Séance 3 – footing 60′

Programme semaine 5 : lundi 2 octobre

Séance 1 – fractionné long – échauffement 20′ / 3*2000m allure 10K -10″ r=2′ en trottinant / footing 10′
Séance 2 – footing 50′
Séance 3 – fractionné court – échauffement 20′ / 8*1′-1′ / footing 10′
Séance facultative : vélo 60 minutes en pédalant rapidement, allure cool, à placer le lendemain de la séance 1 ou 3

Programme semaine 6 : lundi 9 octobre

Séance 1 – footing 50′
Séance 2 – fractionné long – échauffement 20′ / 2*3000m allure 10K -5″ r=3′ en trottinant / footing 10′
Séance 3 – footing 60′
Séance facultative : vélo 60 minutes en pédalant rapidement, allure cool, à placer le lendemain de la séance 1 ou 3

Programme semaine 7 : lundi 16 octobre

Séance 1 – fractionné court – échauffement 20′ / 2*10*30″ vite – 30″ footing r=3′ entre les 2 séries / footing 10′
Séance 2 – footing 60′
Séance 3 – fractionné court – échauffement 20′ / 10*500m r=1’30
Séance facultative : vélo 60 minutes en pédalant rapidement, allure cool, à placer le lendemain de la séance 1 ou 3

Programme semaine 8 : lundi 23 octobre

Séance 1 – fractionné court – échauffement 20′ / 10*400m allure 10K -20s r=1’30 / footing 10′
Séance 2 – footing 50′
Séance 3 – fractionné court – échauffement 20′ / 6*1000m allure 10K -5s r=2′ / footing 10′
Séance facultative : vélo 60 minutes en pédalant rapidement, allure cool, à placer le lendemain de la séance 1 ou 3

Programme semaine 9 : lundi 30 octobre

Séance 1 – fractionné court – échauffement 20′ / 10*500m allure 10K -10s r=1’30 / footing 10′
Séance 2 – footing 50′
Séance 3 – fractionné court – échauffement 20′ / 8*1’15 r=45s footing / footing 10′
Séance facultative : vélo 60 minutes en pédalant rapidement, allure cool, à placer le lendemain de la séance 1 ou 3

Programme semaine 10 : lundi 6 novembre

Séance 1 – footing 45′
Séance 2 – footing 20′ / 6*500m allure 10K r=1′ / footing 10′
Séance 3 – LA COURSE – 10 KILOMETRES : pars sur le rythme que tu as prévu. N’oublie pas que chaque seconde perdue sur un kilomètre ne sera pas rattrapée sur le kilomètre suivant. A partir du 8e accélère et finis en DONNANT TOUT !

Toujours respecter la règle suivante : un jour de repos entre deux séances sauf pour la séance vélo. Si tu commences lundi, attends mercredi pour effectuer la 2e séance.

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