10 semaines pour FINIR ton PREMIER 10 kilomètres !

Si tu es ici, c’est que tu as décidé de quitter ta zone de confort et je te félicite !

10 semaines, 10 kilomètres ! C’est aussi simple que ça. Dans 10 semaines, tu seras finisher de ta première course de 10 kilomètres.

Qui peut participer ?

Tu peux participer si tu réponds oui aux affirmations suivantes :

  • J’ai la MOTIVATION nécessaire pour suivre un programme sur 10 semaines
  • J’ai la possibilité de courir 3 fois par semaine
  • Je suis prêt à faire du renforcement musculaire une fois par semaine
  • Facultatif : j’ai un vélo route ou un VTT (je te parlais de son importance pour le runner dans cet article)
  • J’ai la MOTIVATION nécessaire !!!

Comment participer ?

  • Like la page Facebook de JFEET
  • Inscris toi au groupe JFEET pour avoir toutes les informations tout au long du défi et retrouver la motivation de la communauté
  • Abonne toi à la chaîne Youtube
  • Tag un proche qui sera fier de toi quand tu seras finisher de ton premier 10 kilomètres !
  • Pas besoin de connaître ta VMA ou ta FCM

Comment s’organisera le suivi ?

  • Chaque semaine, tu recevras le plan d’entraînement
  • Le guide nutrition, disponible icite donnera 10 clés qui t’aideront à atteindre ton objectif
  • Tu te pèseras chaque vendredi AM
  • Tu devras poster tes séances dans le groupe Facebook et sur ton journal

Quand démarre le programme ?

  • Démarrage le lundi 4 septembre pour une course le samedi 11 ou dimanche 12 novembre

Quand aura lieu la course ?

  • Région parisienne : dimanche 12 novembre pour les 10 kilomètres de Villeneuve la Garenne (92)
  • Province : on trouvera une course ensemble. Ca devrait être assez facile vu le nombre de courses florissant chaque année !

Qu’est-ce que je gagne ?

  • La fierté d’avoir parcouru 10 kilomètres avec un dossard sur le ventre !
  • La fierté d’avoir atteint un objectif qui pouvait te paraître irréalisable au début du programme !
  • Le meilleur temps homme et le meilleur temps femme remporteront un t-shirt de running JFEET !

Programme semaine 1 : lundi 4 septembre

Séance 1 : footing (marche si nécessaire) 30 minutes
Séance 2 : footing (marche si nécessaire) 33 minutes
Séance 3 : footing (marche si nécessaire) 36 minutes
Séance facultative : vélo 45 minutes en pédalant rapidement, allure cool à placer le lendemain de la séance 1, 2 ou 3

Programme semaine 2  : lundi 11 septembre

Séance 1 : footing 33 minutes
Séance 2 : footing 36 minutes
Séance 3 : footing 39 minutes
Séance facultative : vélo 45 minutes en pédalant rapidement, allure cool à placer le lendemain de la séance 1, 2 ou 3

Programme semaine 3  : lundi 18 septembre

Séance 1 : footing 39 minutes
Séance 2 : footing 42 minutes
Séance 3 : footing 45 minutes
Séance facultative : vélo 50 minutes en pédalant rapidement, allure cool à placer le lendemain de la séance 1, 2 ou 3

Programme semaine 4  : lundi 25 septembre

Séance 1 : footing 35 minutes
Séance 2 : échauffement 20′ en footing / 10 fois 30″ vite – 30″ marche / footing 10 minutes
Séance 3 : footing 45 minutes
Séance facultative : vélo 50 minutes en pédalant rapidement, allure cool à placer le lendemain de la séance 1, 2 ou 3

Programme semaine 5 : lundi 2 octobre

Séance 1 – footing 20′ / 3*2 minutes rapide, tu ne peux pas parler pendant, r= 1′ en marchant / footing 10′
Séance 2 – footing 40′ avec 4 accélérations de 20″ quand tu le souhaites
Séance 3 – footing 20′ / 10 minute plus rapide, tu peux toujours parler mais ça devient difficile / footing 10′
Séance facultative : 45′ de vélo très très cool sans trop de résistance en tournant rapidement les jambes

Programme semaine 6 : lundi 9 octobre

Séance 1 – footing 20′ / 4*3 minutes rapide, tu ne peux pas parler pendant, r= 3′ en marchant / footing 10′
Séance 2 – footing 35′ avec 4 accélérations de 20″ sur les 10 dernières minutes
Séance 3 – footing 15′ / 20 minute plus rapide, tu peux toujours parler mais ça devient difficile / footing 10′
Séance facultative : 45′ de vélo très très cool sans trop de résistance en tournant rapidement les jambes

Programme semaine 7 : lundi 16 octobre

Séance 1 – footing 10′ / 3′ vite r=2′ + 2′ vite r=2′ + 2′ vite r=2′ + 3′ vite r=2′ / footing 10′
Séance 2 – footing 30′ avec 4 accélérations de 100m sur les 10 dernières minutes
Séance 3 – footing 15′ / 20 minute plus rapide, tu peux toujours parler mais ça devient difficile / footing 10′
Séance facultative : 45′ de vélo très très cool sans trop de résistance en tournant rapidement les jambes

Programme semaine 8 : lundi 23 octobre

Séance 1 – footing 10′ / 3*6′ vite r=3′ / footing 10′
Séance 2 – footing 30′ très souple à la cool
Séance 3 – sortie longue allure footing 60′
Séance facultative : 45′ de vélo très très cool sans trop de résistance en tournant rapidement les jambes

Programme semaine 9 : lundi 30 octobre

Séance 1 – footing 10′ / 15′ plus rapide / récupération footing 5′ /8′ vite / footing 10′
Séance 2 – footing 10′ / 2x (2′ vite r=1′ – 3′ vite r=2′ – 3′ vite r=2′ – 2′ vite r=1′) r=5′ entre les 2 séries / footing 5′
Séance 3 – footing 45′
Séance facultative : 45′ de vélo très très cool sans trop de résistance en tournant rapidement les jambes

Programme semaine 10 : lundi 6 novembre

Séance 1 – footing 10′ / 15′ allure moyenne / 5′ allure rapide / footing 10′
Séance 2 – footing 30′ en terminant par 2 accélérations de 30 secondes
Séance 3 – LA COURSE – TON PREMIER 10 KILOMETRES : pars doucement, mais ne marche pas, JAMAIS, à aucun moment !

Toujours respecter la règle suivante : un jour de repos minimum entre deux séances sauf pour la séance vélo. Si tu commences lundi, attends mercredi pour effectuer la 2e séance. Pas besoin d’échauffement étant donné que l’allure footing correspond à une allure d’échauffement.

Si tu as besoin de marcher, tu marches ! N’aies pas honte de devoir marcher. Ce sera toujours mieux que ceux qui restent scotchés sur le canapé.

Ceux ne pouvant faire que 2 séances par semaines peuvent supprimer la séance 1.

Si cet article vous a plu, n’hésitez pas à le partagez !

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6 pensées sur “10 semaines pour FINIR ton PREMIER 10 kilomètres !

  • 26/07/2017 à 22:07
    Permalink

    Un programme qui ne s’adresse qu’au peu experimenté je pense qu’il va falloir que je m’achète des chaussures ….. 10kmpr ceux non débutant risque d’être trop facile à mon avis

    Répondre
    • 26/07/2017 à 23:10
      Permalink

      Le site s’adresse principalement aux débutants mais d’autres programmes sont en cours d’élaboration. Tu y trouveras sans doute plus de challenge 😊

      Répondre
      • 27/07/2017 à 22:05
        Permalink

        Non loin de là … complètement débutant ça fait bien trop longtps que je n’ai pas courru 😏

        Répondre
        • 27/07/2017 à 22:08
          Permalink

          Ah très bien. Je pensais que tu courais régulièrement vu ton commentaire. Tu es inscrit à l’événement sur Facebook?

          Répondre
          • 30/07/2017 à 22:41
            Permalink

            Et non 😎

          • 30/07/2017 à 22:46
            Permalink

            Il faut t’inscrire 😊 tu profiteras du plan d’entraînement hebdomadaire, de mes conseils et de la motivation de toute la team JFEET!

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